大家好，我是荷包蛋媽媽。
上週我寫了呼聲很高的盆底肌修復，寶媽反響熱烈，謝謝大家的支持！還沒看的可以點擊《一個動作解決漏尿、鬆弛》，千萬不要錯過啦~
留言中非常多寶媽都表示想看瘦小肚子
，其實當你有了漏尿這個問題時，也有可能是在提示你，或許已經出現了“腹直肌分離”的狀況。它也是很多寶媽腹部贅肉的元兇，今天我就和大家說說“腹直肌分離”。
腹直肌有維持腹腔壓力的重要作用。腹直肌收縮腹腔空間變小，增大的腹壓和下墜的內臟會進一步加大對盆底的壓力。
產後媽媽的盆底肌本來就受到傷害，盆底還受到長時間持續性壓力，大小便失禁、性生活不和諧這些問題自然就越來越嚴重了。
想象我們的肚子是個裝了果凍的包包，腹白線是拉鍊，腹直肌是包包的面料。拉鍊開了，面料也不硬挺了，那果凍（我們的臟器、脂肪）是不是就會向拉鍊開了的地方傾斜？
脂肪、內臟器官全部堆在肚子這一塊，你說光靠減肥它能瘦嗎？所以”一個牢固的包包“有多重要！
除了大肚腩這一顯而易見的表現之外，腹直肌分離還會導致更多嚴重後果。
腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉越弱，就增加了腰背部肌肉的負擔。再加上哺乳等行為，身上各處都會感到不適。
現在寶媽們知道腹直肌分離的嚴重性了吧？懂得修復的必要後，我們再從頭仔細說說這塊肌肉。
太學術性的東西我就不說了，總之我們這樣理解：肚子上有8塊腹肌，這8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鍊一樣，使肌肉合在一起。
然而，懷孕的時候激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鍊就鬆了。再加上膨脹的子宮直接把肌肉群給撐開，中間就出現了一片空隙，這就是產後腹直肌分離。
幾乎所有的孕媽媽都會出現腹直肌分離，區別在於分離程度。產後第3天約60-70%的媽媽腹直肌的間隙會超過兩指寬。等到產後4-8周，這些媽媽中70%的人會逐漸恢復關閉。
剩下約30%的媽媽腹直肌分離過度，超過了肌肉彈性的極限，這個間隙就難以自行恢復了。
蛋媽實拍
那如何自測呢？先仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，右手食指和中指，垂直探入自己的腹部。
將上身抬起，感覺到兩側的腹肌向中間擠壓手指，如果你感覺不擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。肌肉之間最遠的距離，也就是腹直肌分離的距離了。
如果距離是1指以內是正常的；如果是1-2指，說明需要採取措施幫助修復腹直肌；2-3指的距離必須要重視了，腹直肌自我恢復已經不大可能，需要通過運動改善。最嚴重的的3指以上，直接儘早去醫院就診。
這種狀況是靠減肥減不了的，反而會因為日常的一些不當動作而愈發加重（比如直身起床、彎腰、做瑜伽上犬式和平板支撐一類的動作、提重物等）。所以大家在修復好腹直肌前，不要盲目的減肥、鍛鍊腹肌，不然反而容易使分離愈加嚴重。
電刺激治療適用於腹直肌分離大於等於三指的情況，有些地區醫保可以報銷。
這種方式是通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜程度。
如果分離寬度超過三指，產後1~2年仍不能縮小恢復，就應當考慮手術治療。醫生會通過腹腔鏡，沿著中線把肌肉縫合在一起。如果腹直肌嚴重分離，可能就需要通過較大的切口進行手術了。
不過如果是打算要二胎的媽媽，最好謹慎考慮要不要做這個手術，或者乾脆等生完二胎再進行修復。
請注意，自主訓練只適用於腹直肌分離小於等於2指的情況！這些動作都不是劇烈運動，操作相對簡單，見效肯定不如前兩個辦法快，但好在無痛不花錢呀。
①手輔助腹式呼吸
仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手放在腰部兩側的位置。吸氣肚子鼓起來，呼氣肚子凹下去，雙手輔助往中間收。在呼氣時輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背。
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腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重複以上動作。整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，每組保持3-6次，做3組。
②仰臥骨盆後傾
仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手置於身體兩側。收縮腹部，感覺用肚臍去貼地，骨盆後傾，腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原。
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骨盆後傾時呼氣，還原時吸氣。每組15-20次，做3組。
③交替伸腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放於體側。呼氣，抬起右腿，吸氣，右腿下落。兩邊各完成6~8次，共2~3組。
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在動作過程中始終保持身體的穩定，不要隨著腿部的運動晃來晃去。
④駱駝式
四肢著地，呼氣時收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度。吸氣時將背部還原。
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注意整個腰腹部包括小腹都要一起用力收縮，每組15-20次，做3組。
在生完寶寶後，如果是順產，需要休息至少4-6周才可以運動。如果是剖腹產的話，產後一個月可以開始做伸展運動，產後5個月以後才適合做鍛鍊腹部的運動。
盆底肌也有問題的寶媽，先把盆底肌修復到肌力三級才能開始修復腹直肌哦~另外我還有專門針對腹部脂肪堆積的瘦腰動作，想看的話給我點個在看吧！
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