減肥餐，試試我的吧！保證營養搭配，又能控制體重哦！！！
食材選擇：控制能量
1.主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類
與精米白麵相比，五穀雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強。
所以要少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸玉米、紫薯、山藥、土豆、燕麥片。
選擇雜糧主食時，注意看配料表，選擇雜糧含量高的主食。
比如全麥麵包就選配料裡只有全麥粉的麵包，燕麥片就選配料表裡只有燕麥的純燕麥片。
如果雜糧主食沒有包裝，一般看起來更糙吃起來更糙的雜糧主食雜糧含量高些。
另外加糖、加油的主食如油條、油餅、燒餅、煎饅頭、蔥油花捲、油潑面、披薩、煎餃、豆沙包、奶黃包，能量大大增加，也要少選。
比如同為100克，饅頭的能量位236千卡，但是燒餅、油條、油餅的能量卻分別高達298千卡、388千卡、403千卡。
2.蔬菜優選葉菜、瓜茄和菌藻
蔬菜的整體能量顯著低於穀物、水果、肉、蛋、奶、豆，所以如果只能給減肥提一條建議，那就是多吃菜，不過蔬菜裡也有能量稍高的，這些蔬菜減肥時可以少吃點，具體見下表。
除了表中蔬菜，其它蔬菜能量基本都在30千卡／100克以下，建議每天吃到450～600克，平均到每頓是150～200克。
這些蔬菜主要以葉菜、瓜茄、菌藻類為主，比如油菜、生菜、紫甘藍、莧菜、空心菜、圓白菜、菠菜、茼蒿、芥藍、大白菜、小白菜、油菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、佛手瓜、苦瓜、菜南瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、甜椒、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
3、優質蛋白選低脂的
肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源，選擇那些低脂且脂肪質量好的。
哪些低脂？
瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦。
哪些高脂？
五花肉、排骨、火腿腸、豬蹄、涮羊肉、烤串、油豆皮、油豆泡、炸雞腿、煎雞蛋、奶酪。
脂肪質量呢？
魚蝦最好，畜肉最差，也就是吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。
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食材搭配：營養均衡
食材選好買回家第一步就完成了，第二步是食材搭配。
忘掉這個食物和那個食物不能一起吃的種種流言蜚語，因為並不存在食物相剋，這可是2018年315晚會專家闢的最重要的一個謠。
只要掌握2條原則，想怎麼搭怎麼搭。
原則一：每餐包含3類食物：穀物、蔬菜、富含蛋白的食物，穀物粗細搭配
原則二：3類食物吃夠自己的量
三類食物分別吃多少呢？延伸閱讀：只需一碗一盤一碟，吃誰做的飯都能健康減肥
具體怎麼做呢？
穀物、蔬菜、蛋白選至少2種，比如蔬菜拿了香菇、油菜，蛋白拿了雞腿、蝦，穀物拿了大米、小米，之所以至少選2種是為了食物多樣。
大米小米做成二米飯就行了，香菇、油菜、雞腿、蝦又怎麼搭配著做呢？這太靈活了，比如表中就給了三種組合搭配。
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食材烹調：低溫烹調、少油少鹽
第二步完成後，廚房小白可能會說，自己對做飯完全沒有頭緒。
別擔心，紅燒、煎、炸、燻、烤這些複雜的烹調方式，它們往往用油多，還可能產生各種致癌物，咱們都不用；咱們就簡單地蒸、燉、炒、拌。
蒸、燉、炒之前要先洗菜、切菜，順序是先洗後切，這樣可以減少營養流失，洗菜採用流水沖洗最佳，切菜重在均勻，一盤菜要麼都切絲、要麼都切片，要麼都切塊。
怎麼蒸？
鍋里加入水，水開了放菜或肉。葉菜和切成絲的其它蔬菜一般蒸2分鐘，魚蝦一般蒸7分鐘，蒸熟後淋點汁上桌就好了。
淋什麼汁？
蔬菜一般淋生抽、香油、蒜末汁兒，魚一般淋蒸魚豉油，還可以淋點煸過花椒的熱油，淋油前可以在魚上撒點蔥絲、香菜。蒸的蝦一般蘸著生抽、薑末的汁兒。
怎麼炒菜？
炒菜時熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒有冒煙時就下菜，菜快熟時淋入生抽或放入鹽、撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。
蔬菜炒之前最好沸水焯一下，這樣不僅能去除部分草酸、農殘，還能軟化纖維縮短炒菜時間。
怎麼焯水？
水要多，焯水是水一定要開，焯水的時間要短，一般是30秒～1分鐘，焯水之後即可過一下涼水。
怎麼燉？
肉一般燉得多，比如排骨、雞腿、雞翅等，燉之前一般先放入涼水中大火加熱至沸，除去血沫，撈出肉，原湯澄清，把澄清後的原湯倒入另外一個鍋，加入肉、料酒、蔥段、姜塊燒開後改小火燉，肉熟爛後加入鹽出鍋。
有時不會焯水而是先煸炒或煎，然後加入水燉，比如煸炒雞塊後加水燉，或者煎一煎魚的兩面然後加水燉。
減肥餐就可以自己輕鬆做起來了。
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