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俯身杠铃划船是背部常见的训练动作，主要是针对上背肌群的训练动作，同时也能够很好的锻炼到背阔肌以及腰背部肌肉，但是有很多人因为体态问题，在做俯身划船往往出现腰酸、上背部没感觉等情况发生。
阅读这篇文章你将会了解以下两点：
1.俯身杠铃划船的基础要领
2.俯身杠铃划船哪三类人群最容易出现错误与纠正
俯身杠铃划船动作要领：
动作准备：
双脚与肩同宽站立，双脚外八十五度左右，膝盖微曲并朝向脚尖，腰背挺直腹部收紧并屈髋俯身，俯身的角度最好与地面平行，头部略微抬起看向前方（俯身越接近水平面动作过程中越孤立上背肌肉训练，随着俯身角度的增加臀部则会相应的代偿）；
双手拳握杠铃，握距略比肩宽（大臂与身体的角度在30度左右），杠铃贴近小腿前侧，这个时候手臂不是垂直向下的，而是肩部有一个后伸的动作，如下图黄线位置的手臂，如果手臂垂直向下，那么相应的则会让身体重心不稳，导致动作无法完成；
运动轨迹：
呼气时，保持腰背挺直，胸部挺起，手肘先略微弯曲，让上背部肌肉发力，带动手肘向上拉起重量，杠铃始终是沿着腿向上，到达腹部位置（如果杠铃到胸部位置那么肱二头肌则会主动发力过多），然后收紧肩胛骨，使上背肌肉保持顶峰收缩1-2秒；
吸气时，控制背部肌肉，使杠铃慢慢的随着腿向下放并回到初始位置，整个下放过程中一定要保持完全的离心控制，不要瞬间下放，然后停顿1秒左右再重复动作，这样避免借助惯性而减少了上背肌肉的受力。
俯身杠铃划船哪三类人容易出现错误与纠正？
每个动作设计之初都是根据最理想的体态设计出的，俯身杠铃划船也是一样，并不是说这个动作把方法与技巧给到你，你就可以练这么简单，而是先要去看看自己是否有体态的问题从而影响到整个动作，否则很容易导致运动损伤的出现。
一、有圆肩驼背的人群
对于圆肩驼背这种体态的人来说，身体的表现则是把肩向后拉的肌肉无力松弛（菱形肌、中斜方肌、三角肌后束以及小圆肌、冈下肌），向前拉的肌肉则是紧张缩短的状态（胸小肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束）。
当身体习惯了圆肩时，身体会有一个下意识的习惯，就是难以控制肩胛骨向后缩去收紧肩胛骨，特别是在负重的情况下。
如果以圆肩驼背的状态去做俯身杠铃划船，那么上背部肌肉很难发力，更多靠手臂或者上斜方肌的力量把杠铃拉起来，这样去做不仅难以找到上背部肌肉的发力感觉，也很容易导致上斜方肌紧张加重圆肩驼背的症状，因此有这种体态的朋友，第一步要做的应该是如何去改善圆肩驼背的问题，然后再来做杠铃划船的动作。
圆肩驼背改善方案可以参考之前的文章，有详细的方案。
大腿后侧肌肉紧张的人群
大腿后肌肉紧张对于俯身类的动作都不太友好，在身体俯身时大腿后侧肌肉不能够拉长，就会把骨盆向后拉，这种情况下俯身就会导致腰部反弓。
在做俯身杠铃划船时，不妨先去评估一下自己大腿后侧的肌肉是否紧张，如果处于紧张的状态，就要先把肌肉放松作为第一步，然后再去训练。
大腿后侧肌肉紧张评估：坐姿体前屈
坐在瑜伽垫上，双腿伸直靠拢并勾脚尖，让脚与地面垂直，双手伸直慢慢俯身摸向脚尖，如果手掌掌跟的位置超过脚尖则说明，后侧肌肉柔韧性较好，没超过甚至双手够不着脚尖则说明柔韧性差需要拉伸松解。
大腿后侧肌肉拉伸：
对于大腿后侧肌肉很紧张的朋友来说，更推荐坐姿单腿体前屈这个拉伸方式，这种拉伸方式更容易把控以及拉伸效果更好。
动作要领：
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，右腿收回并让脚底放在左侧大腿内侧位置，在肌肉很紧的情况下不用勾脚尖（随着柔韧性的增加，在慢慢转变成勾脚尖的方式），俯身、身体略微向右旋转，让双手伸直尽可能的去抓左脚至大腿后侧有拉伸感，保持动作20-30秒，每天重复3-5次。
三、骨盆前倾、腰部肌肉紧张人群
如果你仔细去观察一下身边有骨盆前倾的健身人群，你会发现他们在做俯身杠铃划船时，腰背部不是一条直线，而是形成一条弧线，这个时候腰腹部核心也不能完全收紧，那么相应的更多重量会在挺腰的时候压在腰部肌肉，从而导致俯身杠铃划船时腰酸的问题出现。
俯身杠铃划船腰酸和骨盆前倾这种体态的生活方式有很大关系的，骨盆前倾大部分都在坐着的时候有弓腰的习惯，难以下意识的让腰背挺直，那么这种情况下会让腹直肌被拉长无力（就好像有的人看起来很瘦，但是肚子就挺出来，这也是骨盆前倾的原因之一，腹直肌无力就不能够有足够的力量去支撑内脏器官，久而久之就变成挺肚子了），腰部肌肉的压力则会增加，慢慢的形成以腰部肌肉为第一发力肌肉。
这种情况就好比腰腹部是一座吊桥，在相互发力的情况下稳定住桥，当一边的钢线断了几根，随着时间的流失，那么就会偏向另外一边，同样腰腹部也是一样道理，腹直肌无力，那么腰椎段肌肉必然压力增加，骨盆前倾也就造成俯身杠铃划船时腹直肌无力收紧，腰椎段肌肉受力过多腰酸出现。
骨盆前倾评估：靠墙自然站立
选择一面光滑的墙壁，双脚与髋同宽站立，注意双脚不要贴着墙面，需要离墙面大约一拳头的距离，然后膝盖微曲不锁死，臀部、肩胛骨自然靠在墙面，保持下颚微收、后脑勺贴着墙面。
这个时候观察腰部的弧度，如果刚好能够除开大拇指的四根手指穿过，那么骨盆则是中立正常；如果腰部的弧度过大，能够让手掌伸直拳头穿过那么必然是骨盆前倾。如下图
骨盆前倾改善：
骨盆前倾的改善从两点出发，一个是增加骨盆的稳定性，另外一个则是放松紧张肌肉与强化被拉长的肌肉。
1.臀桥不仅可以增加骨盆的稳定，更能够锻炼到大腿后侧的肌肉，是改善骨盆前倾非常好的动作。
动作要领：
平躺瑜伽垫上，双脚脚尖朝前，脚与脚之间的距离保持自己一个拳头的距离，屈膝90度，同时膝盖也同样保持一个拳头的距离，骨盆保持中立，腰椎段保持自然的生理曲度（这一点一定要控制好，主管意识的去做到这一步），肩部自然打开，下颚保持微收，双手自然放在身体两侧，手掌朝向上方；
吸气时，肚子充满空气，呼气时臀部先向上卷动，保持骨盆后倾的姿势，然后腰椎段在离开地面，最后胸椎段离开地面，让身体分为臀部、腰椎段、胸椎段一节一节的起来，注意如果整体的抬起就不能够达到稳定骨盆的训练；
吸气时，先让胸椎段、腰椎段、臀部依次下放，回到初始位置。
动作注意：屈膝的角度越小，大腿后侧的肌肉发力越少，如果想要骨盆和大腿后侧一起训练，建议屈膝的角度在90度左右，甚至让角度更大。
2.被拉长的腹直肌训练
腹直肌训练可以通过平板支撑来训练，不仅能够增加腹直肌的力量，也能够增加腰腹核心的力量，更多的平板平板支撑细节可以参考之前的文章：如何做好一个平板支撑。
3.缩短的股直肌与髂腰肌松解
在骨盆前倾中，主要要两块肌肉严重的缩短，分别是股直肌与髂腰肌，改善骨盆前倾必然也少不了这两块肌肉的松解与拉伸。
股直肌拉伸：
直立站在墙面，左手扶墙面，向后弯曲右边膝盖，右手抓住脚踝稍微用力拉动，至股直肌有拉伸感，如下图！
动作注意：过程中要保持身体不要向前俯身移动，臀部也不要向后移动。
髂腰肌拉伸：
弓步姿势，右脚在前屈膝90度左右，左腿小腿接触地面，屈膝135度左右，骨盆保持中立，腰背挺直，臀部收紧略微向前移动，保持30秒左右。
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