最近王鷗的背可是上了熱搜哦！
這背部線條是非常好看了！
這手臂也是很細哦！
還有劉詩詩的肩部線條！
這樣的背部線條女人都心動好嗎？
鍛鍊之前我們先來認識下人類背部的肌肉和手臂的肌肉組織！
為什麼要鍛鍊背部？
加強背部鍛鍊可以讓我們背部線條好看，身姿挺拔，並幫助緩解任何背部疼痛或不適。接下來我會分享一些我比較喜歡的背部肌肉隔離運動，希望會給你帶來最好的塑身效果！記住塑造背部時，肘部保持輕微彎曲，這樣可以避免肩部和頸部受傷。可以在每週2-3次的上半身鍛鍊中加入這些動作！3組，每次15次。
啞鈴垂直划船（Upright Row）
對於這組拉伸運動，我們可以使用一組輕的啞鈴重量鍛鍊以此保護我們的肩關節。開始時雙腳與臀部保持一定距離，將啞鈴放在臀部前方，膝蓋保持輕微彎曲。當我們的核心部分發力的時候，把手拉到我們的胸部，同時保持肘部彎曲和伸直放到身體的兩側。慢慢地把啞鈴放低到臀部前面。專業提示：當垂直划船時，確保肩膀向下哦!
單手啞鈴划船（Single Arm Row）
這個動作可以幫助塑造我們的菱形肌！從弓步姿勢開始，肘部放在彎曲的膝蓋上，另一隻手拿著啞鈴。核心向上和胸部挺起，拉啞鈴至我們的腰部，肘部彎曲，然後慢慢降低我們的啞鈴到起始位置。專業提示：當我們劃的時候，保持肩膀挺直，這樣我們的背部肌肉被隔離出來專門鍛鍊了。
高拉背肌訓練（Lat Pulldown）
這個動作可以用一個瑜伽球和啞鈴或者在健身房用一根纜繩和瑜伽球一起。如果用的是一個啞鈴和一個球。開始的時候把背部放在球上，腳放在前面，膝蓋呈90度彎曲。雙手拿啞鈴，雙臂舉過頭頂，肘部保持輕微彎曲。把啞鈴直接舉到胸前。慢慢降低到起始位置重複，一組15-20個。專業提示：在這個動作中，確保我們的肩膀放鬆，不要鎖肩，核心在球上保持穩定。
說完了背部的訓練接下來就是手臂的訓練了！
首先我們要知道知道手臂肌肉的構造：
瞭解塑造手臂的肌肉構造會讓我們的運動效果更好哦！當我們提到肌肉時，我們通常把它分為二頭肌，三頭肌和三角肌(也就是肩膀)。還有許多其他較小有助於手臂鍛鍊的肌肉，但瞭解這三個主要的肌肉是最好的開始哦！
二頭肌（biceps） 想必大家都不陌生了，至少健身教練會經常提到。平常的很多手臂運動二頭肌都有參與進去，包括二頭肌捲曲，划船等“Bi”的意思是兩個，“ceps”的意思是頭，意思是你的二頭肌有兩個頭，附著在我們身體上兩個不同的地點。
三頭肌（triceps）在需要伸展手臂的運動中是很重要的肌肉。當我們做三頭肌彎曲時，二頭肌放鬆，反之亦然。“三頭肌”這意思是肌肉有三個連接點。其中一連接點是我們人體的肩胛骨，這個鏈接點可以讓肩部運動時候，肱三頭肌成為最穩定的肌肉塊!
三角肌（deltoid）位於肩膀上的一塊三角形的大肌肉。它由三種主要的肌肉纖維組成，有三個連接點~賦予我們人體做橫向、反向和向前提肌的能力！三角肌還負責肩膀旋轉運動，保護手臂與身體相連的關節。鍛鍊肌肉能讓你的肩膀更強壯、更挺拔!
今天會分享幾個運動來刺激我們的二頭肌，三頭肌和三角肌！希望每位小仙女都擁有王鷗，劉詩詩女神的背部和手臂哦！記住舉重的時候，不要害怕挑戰自己！鍛鍊二頭肌和三頭肌時，我們通常選擇5-8磅的重量。對於三角肌，我們會用輕一點的，大約3-5磅的，來保護我們的肩膀。為了達到最好的效果，每週做2 - 3次這些動作。你可以把它們和你每週的上半身鍛鍊（背部）計劃搭配起來。
阿諾德推舉（Arnold Press）
阿諾德推舉是我一直以來最喜歡的肩部造型動作之一。因為在這個運動中，三角肌是垂直和橫向運動的。這個動作會對我們的肩膀線條有很好的調節作用，所以要確保我們舉起的是較輕的重量，這樣可以保護你的肩膀。如果沒有啞鈴的裝兩瓶礦泉水也可以哦！首先，將兩個啞鈴放在臉的正前方，雙臂彎曲成90度角。雙臂向外側張開，保持肘部彎曲。從那個位置開始，雙臂直接垂直向上伸展。把整個動作倒回來重新開始。專業提示：做這個動作越慢越好，這樣你會保護我們的肩關節!
錘式啞鈴屈臂（Hammer Curl）
我是比較喜歡錘狀捲曲的動作，因為它需要我們的肱肌(手臂上較小的肌肉之一)將一些前臂運動融入二頭肌的鍛鍊中。在這個動作中，我們可以舉起你較重的重量~我們的二頭肌是很有力量的肌肉，所以給它們一點挑戰吧!如何做：首先，兩隻手握住啞鈴，掌心相對。雙手向肩膀方向彎曲，直到二頭肌完全活動起來。在自己可以控制的情況下，將啞鈴一直下放到身體兩側，使手臂伸直。專業提示：在整個鍛鍊過程中，手肘要緊貼身體兩側！這樣你的二頭肌和肱肌就能得到充分的鍛鍊!
頸後啞鈴臂屈伸（Overhead Triceps Extension）
頭頂的三頭肌屈伸是激活這些三頭肌和做一些有效塑形的最好的動作之一！這個動作從舉起較重的啞鈴開始~記住，如果感覺不適我們可以隨時放下啞鈴!首先，雙腳與臀部同寬，雙手舉啞鈴直接舉過頭頂。肘部保持固定，控制好身後的啞鈴。然後將手臂伸展到起始位置。在鍛鍊過程中，要確保二頭肌始終貼在耳朵上，並且只移動前臂。這可以隔離你的三頭肌鍛鍊!專業提示：為了獲得多一點的塑形效果，試著用一條腿站立！這有助於你激活我們的核心，挑戰平衡哦！
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希望過年沒有讓你放慢變美的步伐哦！
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