我們講述的是運動過程產生肌肉緊張，或其他肌肉過度無力，運動模式錯誤造成的損傷
膝關節疼痛點的三種不同表述
一，膝關節前側痛
表現；上下樓梯，下蹲，跑步，爬山，跪起
測試；膝關節伸直末端15°
膝關節損傷
爬坡跑
原因；膝關節軟骨磨損
軟骨磨損
表現；膝內扣，肌肉力量不平衡，下蹲運動模式錯誤，
放鬆股外側肌，強化股內側肌
股外側肌；起點；股外側肌起自股骨粗線外側唇
股內側肌；起點；股內側肌起自股骨粗線內側唇
止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。
功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢
通過肌肉起止點分析四個頭肌腱包繞髕骨哪麼中間的一條在運動中過緊，拉伸，放鬆不到位，產生板節點，都會在接下來的運動中產生疼痛
泡沫軸放鬆大腿內側
二，膝關節外側痛（髂脛束綜合症）
主要表現為膝關節外側疼痛，痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。常見於長跑運動員和長時間運動的人。除此以外，運動前沒有充分熱身、突然增加運動強度和時間、雙腿不等長、O型腿、足內翻等原因也會引起髂脛束綜合徵。
測試；壓住反覆屈膝，有無痛感。
部位：骨盆後外側，臀部皮下。
起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。
髂脛束：起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,並與之緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,後緣於臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。
闊筋膜張肌位於大腿上部前上外側，
起自骼前上棘，肌腹包於兩層闊筋膜內，至大腿上中1/3交界處移行於骼脛束，後者止於脛骨外側髁Gerdy結節。
功能是使髖外展、屈髖和髖內旋，並且有穩定膝關節外側的功能
臀中肌的起是在髂骨外緣, 止點: 股骨大轉子外緣。
功能上有髖部內旋和外展的作用。當髖部是在屈曲姿態時，其臀中肌群也可以扮演髖外旋的角色。是轉身控制的重要肌群。
改善方式；由於髂脛束與臀大肌和闊筋膜張肌相連，所以有時這兩塊肌肉緊張也會導致髂脛束緊張，所以有時一味拉伸髂脛束，不解決根本問題，久而久之反而是髂脛束越拉越長，臀大肌和闊筋膜張肌越來越緊張，所以我們放鬆臀大肌，髂脛束，闊頸膜張肌，加強臀中肌
三，膝關節內側痛
改善放鬆；放鬆鵝足肌，臀中肌，（從大腿內側正中從膝關節到內側最上方）
鵝足是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三塊肌肉之腱性部分在脛骨近段內側的附著點，外形類似鵝足，故稱鵝足
縫匠肌
部位：大腿前內側淺層，肌纖維從大腿外上方向內下斜行。是人體中最長的肌肉，呈梭形。
起點：髂前上棘。 止點：脛骨粗隆內側面。
功能：近固定時，使髖關節屈和外旋，並使膝關節屈和內旋。遠固定時，兩側收縮，使骨盆前傾。
半腱肌和半膜肌
部位：大腿後內側，半膜肌在半腱肌深層。半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。
起點：坐骨結節。止點：半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。
功能：近固定時，使膝關節屈和內旋，還可使髖關節伸。遠固定時，與股二頭肌相同。
縫匠肌
解決方式
1、休息：避免過度使用，減少誘發因素。休息至症狀消失一週以上。首先應減輕髕股關節及周圍軟組織的負荷，以減輕疼痛。
2，調整髕骨周圍及相關軟組織的張力，放鬆股外側肌，強化股內側肌
肌肉的牽拉：拉伸到末端，保持10秒左右，每組5~6次。
1膕繩肌，2股四頭肌，3髂脛束，4臀大肌
力量訓練：注意避免膝關節超過腳尖、膝關節內扣、軀幹歪斜。
1靠牆靜蹲 2單腳蹲起 3螃蟹走(屈膝側步走)4蚌式，（強化臀部）
運動注意事項
(1)避免長期劇烈運動
長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨髂上受力不均，從而導致骨質增生。
(2)適當進行體育鍛煉
避免長期劇烈的運動，並不是不活動，恰恰相反，適當的體育鍛煉是預防骨質增生的好方法之一。因為關節軟骨的營養來自於關節液，而關節液只有靠“擠壓’才能夠進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，減輕關節軟骨的退行性改變，從而減輕或預防滑膜炎，尤其是關節軟骨的增生和退行性改變。
(3)及時治療關節的損傷
關節損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關節的骨質增生經常與關節內骨折有直接關係。由於骨折復位不完全，造成關節軟骨面不平整，從而產生創傷性關節炎。對於關節內骨折的患者，如果能夠及時治療，作到解剖復位，完全可以避免創傷性關節炎和關節骨質增生的發生。
(4)減輕體重
體重過重是誘發脊柱和關節骨質增生的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎症。因此對於體重超標的人，適當的減輕體重可以預防脊柱和關節滑膜炎。
