我們都知道，配速與步頻/步幅息息相關，所以我們想要提升跑步速度，一個靠穩定的步頻，另一個靠加大步幅。
01、步頻易練步幅難
跑步圈有一句至理名言：步頻易練步幅難，步幅的大小也是區分專業與業餘、高手與普通之間的分水嶺。普通跑者的步幅可能不到1米，而業餘高手的步幅在1.2米到1.4米，頂尖運動員的步幅則可達1.7米，甚至有人可達到2米以上。
而我們普通跑者，訓練的時候切記要循序漸進，所以，一定不要盲目增大步幅或增加訓練量，避免受傷，尤其對於我們多數初級跑者來說，先把重點放在步頻上更為合適，因為只要稍加訓練，業餘與專業跑者在步頻上的數據就能近乎相同。
02、180為理論最佳步頻
步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在 1 分鐘內，如果左右腳共踏出 180 步，那麼步頻就是 180 次/分鐘。
步頻與個人的身體特點、運動能力有關係。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會採取較快的步頻，而非洲選手因為天賦的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。
與此同時，並不是說步頻越高越好，對於每一個人來說，步頻與步幅有一個較好的結合點，但這個結合點又與速度有關係。當你的速度越快時，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時步幅也會有不同。
而在步頻的訓練研究中，屬“每分鐘180步頻”的理論影響最大，它是由美國運動生理學家傑克·丹尼埃爾斯博士提出。
他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現場觀看許多跑者的比賽並計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發現在所有參賽跑者中只有一位步頻低於180。
他認為180的步頻能有效減少每次落地時的衝擊，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高，還能有效避免運動損傷。
後來，他對步頻做了進一步的研究，讓一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑：
1、會發現在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會增加。
2、而低於180的步頻則會增大對關節和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。
3、而步頻為180時正好是一個臨界點，跑者可以更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。
同時，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進行統計，發現：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運動損傷風險的35%。
03、尋找自己的最佳步頻
由於路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。
所以，請各位跑友記住，180只是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻，我們要在訓練中不斷摸索適合自己的步頻，一般來說，步頻是隨著體能和技術的提高。
比如，在輕鬆跑時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀態，沒關係。
腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結合自己的情況，不要盲目跟別人比較。
04、如何提升步頻
一般的新手跑友，步頻普遍會在150~172步/分鐘，那麼如何提高呢？有幾個方法供參考：
1、進行力量訓練
因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。除了技術動作的改進之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進行力量練習。
2、練習原地跑
要多練習原地跑。原地跑時，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。原地跑時，你不會把腳跨出去，要只關注於把腳掌拉起。
3、彈跳練習
多進行彈跳練習。可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。後面再進行單腳跳。除此之外要切記，在練習過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。
4、與高步頻跑友一起訓練
好成績可以帶出來，好步頻也是！如果你身邊有高手，那可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。
5、練習下坡，尋找高步頻的感覺
在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全！
6、需要調整自己的呼吸
另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節奏因強度而異。但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛鍊；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛鍊和適應的。
步頻的訓練是對神經系統的訓練，而神經系統的訓練至少是3-6個月，練習的是你最終動作模式，神經控制身體的能力
任何的好習慣都需要長時間的去練習，才能變成我們的肌肉記憶為我們所用！你的步頻是多少呢？是否能保持180黃金步頻呢？歡迎來留言進行探討。
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