瘦30多斤，花了5個多月時間硬生生地把微胖頭銜給摘了！我並不是奇蹟般的一蹴而就，沒有你想象的月瘦20斤，但如果你願意給自己半年時間，健康的不那麼痛苦的，慢慢的變瘦，養成一輩子的易瘦體質，告別微胖不再復胖，不如看看我下文的小建議，每一條都是我親身經歷過的減肥經驗總結！
分享經驗之前，我要強調很重要的一點：瘦≠好身材≠好看≠好身體。線條和比例好才是王道，而健康比前邊的那些都重要！所以，請姑娘們不要再節食減肥了好嗎，尤其是過午不食甚至只喝水過日子，節食真的使人變蠢！！反彈什麼的我已經說爛了，還是有人呢不聽話！
如果你的思想短淺，只想瘦這一時，而帶給你基礎代謝受損反彈？
還是你想通過幾個月的時間健康瘦下來，養成一輩子的易瘦體質！
成年人選擇後者！
So 請你把心態從“一個月不瘦xx斤我不姓x”，調整到“愛瘦不瘦反正我盡力了”，不苛責自己，不強求結果，學會合理分配自己的意志力，減肥基本就成功了一半。
剩下具體的減肥策略的指定，也都是按照這種心態制定的，上手難度極低，而且容易養成好習慣，長期收益。
放張我女神訓練圖先
花你5分鐘時間看下我瘦30斤的減肥經驗：沒有千篇一律的節食！沒有無腦無效的擼鐵！只有三餐吃飽健康瘦的知識點，包括：
~→ 減肥前你不得不知的心理建設問題；
~→ 一份高效的減脂訓練計劃如何定製；
~→ 如何運動效果最大化；
~→ 減肥三餐搭配技巧；
~→ 激素對影響肥胖；
~→ 減肥後一輩子保持好身材的竅門。
如果你想沒副作用的瘦，從減脂原理到高效瘦身方法，我說你聽：
✅ 【關於減脂須知】
很多剛剛開始要減肥的小仙女，都妄想一夜爆瘦，恨不得明天去維密走秀的那種：）
看到網上那些3天瘦10斤，一週馬甲線、5分鐘瘦成大長腿、蘋果減肥法、哥本哈根、21天減肥大法……心動的喲，像極了不會思考的孩子！
還有一些有一定科學依據但比較高階的：生酮飲食、碳循環飲食、阿特金斯飲食等；
我們先說那些不靠譜的所謂靠吃瘦10斤，這類大部分是利用節食控制飲食的熱量，使你身體在短時間內減少水分體重，但並不代表減掉了脂肪。恢復飲食以後，馬上就會復胖。你不是幾天長胖了的，所以也不要想著幾天就能瘦回去。
生酮飲食，碳循環飲食這類比較高階的，也不適合減肥新手，因為你連最基礎的三大營養素都分不清楚，自己每天應該攝入多少熱量都不曉得，更別提去實施複雜的飲食計劃了？！除非你跟運動員一樣有營養師！
並且keeper也不會長期採用這類飲食，永遠要記住，飲食的可持續性才是最重要的，你要選擇一種能長期進行的飲食，並養成習慣，否則復胖都是遲早的事。
那麼減肥新手應該怎麼吃怎麼練？
【關於飲食】
先看看我的減脂餐打卡吧，才不是水煮系列~ 有食慾麼~ 文末幫你整理了30天的食譜，方便你查看~
剛開始少吃的時候你會覺得餓，所以不能心急要逐漸減少飯量。吃飯請時時刻刻提醒自己：六分飽！享受飢餓的感覺，比暴食之後的胃脹舒服多啦。你要知道自己在變瘦哦！我實在餓得受不了的時候就會拼命灌水！
減肥最關鍵的是一定要戒掉零食飲料以及可怕的夜宵！平時逛超市的時候，買了飲料多看看那些營養成分表，主要去關注碳水化合物的含量，女孩子運動量少碳水消耗不掉要變成肉肉的，拒絕醃製食品，多關注營養成分表裡的鈉百分比，鈉也就是氯化鈉等於平時吃的鹽，過多的鹽分攝入會導致身體浮腫。
飲食的調整→最健康最有效的方法就是參照中國居民膳食指南去搭配你的三餐。 建議每人每天不重複的食物種類數達到12種以上，而且每週達到25種以上才行。
之前我分享過好幾篇飲食的搭配方法，等會記得去我主頁再學習哈哈~ 你看完會完全懂得三大營養素的搭配，
分享3個日常親測有效的減肥飲食法：
方法一：蔬果沙拉的時候加點海藻類食材
雖說沙拉富含酵素和膳食纖維，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量的蛋黃醬，卡路里會很高。所以一般最好選擇蔬果沙拉，同時加入海藻類食物，活化腸道蠕動能力，改善便秘，還能瘦腰，吃得放心又健康。
方法二：食量不足時多吃溫熱的蔬菜料理
在控制飲食的時候，你也許會經常覺得沒有吃飽，肚子還很餓，這時可以做些溫熱的蔬菜料理，蒸煮都ok，放點鹽、胡椒粉、醋等調味料，消除空腹感，補充維生素與礦物質，同時提高新陳代謝。
方法三：想吃甜食的時候，用南瓜和紅薯代替
蛋糕、巧克力、糖果等等，是總所周知的甜食，特別是壓力大、心情不好的時候，吃點甜食能緩解情緒，但在減肥期間需要控制這些。不妨用蒸煮南瓜和紫薯的方式代替甜品，天然的糖分同樣能帶給你甜甜的口感，膳食纖維能改善便秘，促進排毒，重點是不易胖！
【關於運動】
在我體重高達140斤左右的時候，特別不愛運動，籃球、羽毛球、跑步都不是我擅長的運動項目，特別是跑步，對我來說痛苦死了，沒過多久我就會放棄的一項運動，最後我選擇了快走。
提醒大家，一定要先選擇一項自己喜愛的運動，不然難以堅持下去。
快走屬於有氧運動中的一種，每天早上走個1小時，晚上同樣快走1小時，1個月下來體重果真有了明顯的變化，到現在我還是在堅持中。
健身運動的總流程：
熱身：10分鐘左右，慢跑、快走、熱身操
有氧運動：30分鐘-60分鐘，低強度，增強肺活量和心臟功能，慢跑、游泳、單車、跳繩
無氧運動：30分鐘，高強度，提高人體的肌肉力量，俯臥撐、平板支撐、臀橋
拉伸：15分鐘，日常的運動拉伸動作即可
健身運動小總結:
✅有氧是鋪墊，基數大的人不適合一開始就跑步，可以嘗試快走，keep上就有很多關於快走的運動，效果不會比跑步差。
✅如果你是小基數的盆友，可以多有氧搭配無氧，不建議每天都運動，一個星期運動五天左右差不多，其餘兩天可以和我一樣做做簡單的健美操或者是瑜伽，讓身體得到放鬆。
✅跑步時間保持在40分鐘左右比較適合，勻速，後面隨著身體變化可以進行變速跑，當然也可以快走一小時左右。
✅Hiit跳躍運動是最好的燃脂運動！這是我為什麼經常跳跳跳的原因
開合跳看似簡單，但有一項是一定要注意的，就是其落地過程，在落地的時候，注意膝蓋不要內扣，前腳掌落地進而過渡到全腳掌，並注意屈膝緩衝。
✅利用碎片時間多運動多拉伸。
✅休息的時候我都早期慢跑，40分鐘一個小時。
✅消耗的熱量 > 攝入的熱量，是能達到一定的減肥效果的，但是請記住它是針對整個身體，局部減肥是不存在的
✅運動過量只會增加你的食慾！
✨ 想要保持魔鬼身材只有提高肌肉的含量，肌肉含量變高基礎代謝率就會提升。
最後一點：不要沒命地健身，長時間的鍛鍊第一你的體力會耗損、跟不上，第二你會產生厭倦心理，把健身當成一種痛苦，最終變得更不樂意去運動。
【關於心態】
堅持真的很難！特別是減肥的第一個月是最最最難熬的！戒掉原本多年的飲食習慣，還有所有你最愛的高熱量甜食，開始堅持你不喜歡的運動，真的需要很大的決心。遇到後期的平臺期對你來說是種磨鍊，如果這個時候放棄的話，前面的努力就會白費了，所以減肥一定要堅持！堅持！堅持！
減肥的仙女們千萬不要嘗試節食減肥以及快速減肥，其結果必定是反彈！還會傷身體、傷皮膚、掉髮，這些都是我自己的親身經驗，唯一的減肥好方法就是健康飲食+運動！
❤ 女神都在練，你還有理由偷懶嗎~
如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤️
真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠
