瘦30多斤，花了5个多月时间硬生生地把微胖头衔给摘了！我并不是奇迹般的一蹴而就，没有你想象的月瘦20斤，但如果你愿意给自己半年时间，健康的不那么痛苦的，慢慢的变瘦，养成一辈子的易瘦体质，告别微胖不再复胖，不如看看我下文的小建议，每一条都是我亲身经历过的减肥经验总结！
分享经验之前，我要强调很重要的一点：瘦≠好身材≠好看≠好身体。线条和比例好才是王道，而健康比前边的那些都重要！所以，请姑娘们不要再节食减肥了好吗，尤其是过午不食甚至只喝水过日子，节食真的使人变蠢！！反弹什么的我已经说烂了，还是有人呢不听话！
如果你的思想短浅，只想瘦这一时，而带给你基础代谢受损反弹？
还是你想通过几个月的时间健康瘦下来，养成一辈子的易瘦体质！
成年人选择后者！
So 请你把心态从“一个月不瘦xx斤我不姓x”，调整到“爱瘦不瘦反正我尽力了”，不苛责自己，不强求结果，学会合理分配自己的意志力，减肥基本就成功了一半。
剩下具体的减肥策略的指定，也都是按照这种心态制定的，上手难度极低，而且容易养成好习惯，长期收益。
放张我女神训练图先
花你5分钟时间看下我瘦30斤的减肥经验：没有千篇一律的节食！没有无脑无效的撸铁！只有三餐吃饱健康瘦的知识点，包括：
~→ 减肥前你不得不知的心理建设问题；
~→ 一份高效的减脂训练计划如何定制；
~→ 如何运动效果最大化；
~→ 减肥三餐搭配技巧；
~→ 激素对影响肥胖；
~→ 减肥后一辈子保持好身材的窍门。
如果你想没副作用的瘦，从减脂原理到高效瘦身方法，我说你听：
✅ 【关于减脂须知】
很多刚刚开始要减肥的小仙女，都妄想一夜爆瘦，恨不得明天去维密走秀的那种：）
看到网上那些3天瘦10斤，一周马甲线、5分钟瘦成大长腿、苹果减肥法、哥本哈根、21天减肥大法……心动的哟，像极了不会思考的孩子！
还有一些有一定科学依据但比较高阶的：生酮饮食、碳循环饮食、阿特金斯饮食等；
我们先说那些不靠谱的所谓靠吃瘦10斤，这类大部分是利用节食控制饮食的热量，使你身体在短时间内减少水分体重，但并不代表减掉了脂肪。恢复饮食以后，马上就会复胖。你不是几天长胖了的，所以也不要想着几天就能瘦回去。
生酮饮食，碳循环饮食这类比较高阶的，也不适合减肥新手，因为你连最基础的三大营养素都分不清楚，自己每天应该摄入多少热量都不晓得，更别提去实施复杂的饮食计划了？！除非你跟运动员一样有营养师！
并且keeper也不会长期采用这类饮食，永远要记住，饮食的可持续性才是最重要的，你要选择一种能长期进行的饮食，并养成习惯，否则复胖都是迟早的事。
那么减肥新手应该怎么吃怎么练？
【关于饮食】
先看看我的减脂餐打卡吧，才不是水煮系列~ 有食欲么~ 文末帮你整理了30天的食谱，方便你查看~
刚开始少吃的时候你会觉得饿，所以不能心急要逐渐减少饭量。吃饭请时时刻刻提醒自己：六分饱！享受饥饿的感觉，比暴食之后的胃胀舒服多啦。你要知道自己在变瘦哦！我实在饿得受不了的时候就会拼命灌水！
减肥最关键的是一定要戒掉零食饮料以及可怕的夜宵！平时逛超市的时候，买了饮料多看看那些营养成分表，主要去关注碳水化合物的含量，女孩子运动量少碳水消耗不掉要变成肉肉的，拒绝腌制食品，多关注营养成分表里的钠百分比，钠也就是氯化钠等于平时吃的盐，过多的盐分摄入会导致身体浮肿。
饮食的调整→最健康最有效的方法就是参照中国居民膳食指南去搭配你的三餐。 建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上，而且每周达到25种以上才行。
之前我分享过好几篇饮食的搭配方法，等会记得去我主页再学习哈哈~ 你看完会完全懂得三大营养素的搭配，
分享3个日常亲测有效的减肥饮食法：
方法一：蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量的蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
方法二：食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都ok，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时提高新陈代谢。
方法三：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果等等，是总所周知的甜食，特别是压力大、心情不好的时候，吃点甜食能缓解情绪，但在减肥期间需要控制这些。不妨用蒸煮南瓜和紫薯的方式代替甜品，天然的糖分同样能带给你甜甜的口感，膳食纤维能改善便秘，促进排毒，重点是不易胖！
【关于运动】
在我体重高达140斤左右的时候，特别不爱运动，篮球、羽毛球、跑步都不是我擅长的运动项目，特别是跑步，对我来说痛苦死了，没过多久我就会放弃的一项运动，最后我选择了快走。
提醒大家，一定要先选择一项自己喜爱的运动，不然难以坚持下去。
快走属于有氧运动中的一种，每天早上走个1小时，晚上同样快走1小时，1个月下来体重果真有了明显的变化，到现在我还是在坚持中。
健身运动的总流程：
热身：10分钟左右，慢跑、快走、热身操
有氧运动：30分钟-60分钟，低强度，增强肺活量和心脏功能，慢跑、游泳、单车、跳绳
无氧运动：30分钟，高强度，提高人体的肌肉力量，俯卧撑、平板支撑、臀桥
拉伸：15分钟，日常的运动拉伸动作即可
健身运动小总结:
✅有氧是铺垫，基数大的人不适合一开始就跑步，可以尝试快走，keep上就有很多关于快走的运动，效果不会比跑步差。
✅如果你是小基数的盆友，可以多有氧搭配无氧，不建议每天都运动，一个星期运动五天左右差不多，其余两天可以和我一样做做简单的健美操或者是瑜伽，让身体得到放松。
✅跑步时间保持在40分钟左右比较适合，匀速，后面随着身体变化可以进行变速跑，当然也可以快走一小时左右。
✅Hiit跳跃运动是最好的燃脂运动！这是我为什么经常跳跳跳的原因
开合跳看似简单，但有一项是一定要注意的，就是其落地过程，在落地的时候，注意膝盖不要内扣，前脚掌落地进而过渡到全脚掌，并注意屈膝缓冲。
✅利用碎片时间多运动多拉伸。
✅休息的时候我都早期慢跑，40分钟一个小时。
✅消耗的热量 > 摄入的热量，是能达到一定的减肥效果的，但是请记住它是针对整个身体，局部减肥是不存在的
✅运动过量只会增加你的食欲！
✨ 想要保持魔鬼身材只有提高肌肉的含量，肌肉含量变高基础代谢率就会提升。
最后一点：不要没命地健身，长时间的锻炼第一你的体力会耗损、跟不上，第二你会产生厌倦心理，把健身当成一种痛苦，最终变得更不乐意去运动。
【关于心态】
坚持真的很难！特别是减肥的第一个月是最最最难熬的！戒掉原本多年的饮食习惯，还有所有你最爱的高热量甜食，开始坚持你不喜欢的运动，真的需要很大的决心。遇到后期的平台期对你来说是种磨炼，如果这个时候放弃的话，前面的努力就会白费了，所以减肥一定要坚持！坚持！坚持！
减肥的仙女们千万不要尝试节食减肥以及快速减肥，其结果必定是反弹！还会伤身体、伤皮肤、掉发，这些都是我自己的亲身经验，唯一的减肥好方法就是健康饮食+运动！
❤ 女神都在练，你还有理由偷懒吗~
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️
真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
