學瑜伽的貓
前言
翹臀不腿粗才是目標。
說起翹臀大家心中想到的是不是像這樣...
或許在很多妹紙的心中，“歐美女性和我們亞洲女性是存在基因差異的，我們亞洲女人練一輩子都練不出來翹臀的”。
那麼亞洲女性基因，到底能不能練出渾圓的翹臀呢？
基因的確是決定身材的重要因素之一。但臀部並非完全受基因因素所決定，因此，基因這鍋可不背。
（你屬於哪種不美臀型？）
我們先來說說，為什麼臀部會扁塌、凹陷？為什麼臀部有很多肉但臀型一點都不好看呢？其實臀部的形態和身上其他肌肉是一樣的，都是由肌肉和脂肪構建而成。
臀部肌肉由臀大肌-臀中肌-臀小肌而構成（如圖所示）
接下來小編分享一組在家就可練的蜜桃臀教程。
蜜桃臀教程
No.1
外八字深蹲
·屈手肘置於胸前，雙手十指相扣。
·雙腳打開約兩肩半寬。
·吐氣時屈雙膝臀部下沉，雙腳尖外展八字。
·吸氣時臀上升，雙腳內收。
·重複練習20組。
No.2
單腿踮腳深蹲
·屈手肘置於胸前，雙手十指相扣。
·雙腳打開約兩肩半寬。
·吐氣時屈雙膝臀部下沉，左腳腳跟抬起。
·吸氣時上體直立。
·左右腳各重複練習十五組。
No.3
雙腳交替踮腳深蹲
·屈手肘置於胸前，雙手十指相扣。
·雙腳打開約兩肩半寬。
·吐氣時屈雙膝臀部下沉，雙腳尖向外展開八字。
·吸氣時左腳腳跟和右腳腳跟交替抬起、落下。
·重複練習20組。
No.4
虎式伸腿
·以四角板凳狀跪立於墊子之上。
·吸氣時伸直右腿並抬起。
·吐氣時右腳向右後方點地、向左後方點地。
·左右各做十五組練習。
No.5
虎式側抬腿
·以四角板凳狀跪立於墊子之上。
·吸氣時抬起右腿，並向臀部右側屈膝。
·高度於臀部同高，吐氣再向右伸直右腿。
·右膝落於墊子後循環練習。
·左右各十五組練習。
No.6
斜板上踢腿
·雙手五指張大撐地，雙膝伸直。
·吸氣屈右膝，小腿向上。
·吐氣時，右大腿向上推送。
·左右各練習十五組。
No.7
單腿後伸
·重心在右腿，左膝彎曲向上抬起。
·吐氣時左腿向後伸直，上體前屈向下。
·雙手指尖觸碰地面。
·吸氣時收回，再隨吐氣循環練習。
·左右各十五組練習。
No.8
弓箭步側踢腿
·屈手肘置於胸前，雙手十指相扣。
·屈右膝，左腿向右後方屈膝，腳尖點地。
·吐氣時身體直立，踢左腿向左上方。
·左右各十五組練習。
No.9
單腿橋動態
·屈雙膝，後背貼地，雙手置於體側。
·吸氣時右腿伸直向約45度角方向。
·吐氣時臀部、後背抬離地面。
·左右各練習十五組。
圖源自網絡| 文字、排版編輯：凌波仙子
