三角肌是位於我們手臂最上方的肌群，也是一塊耐力比較好的肌群，所以我們在訓練三角肌的時候一般每組的個數會多一些。三角肌分為前束、中束和後束。先了解下肌肉的部位，同時需記住在做對應的動作時，需要感受對應的肌肉去發力。
三角肌訓練的要點：
1、不必要選擇大重量，很多人都認為三角肌是需要大重量去衝刺的，其實並不必要，合適的重量完成組數和個數就好了。
2、動作標準，不要借力，三角肌需要很好的刺激感，動作一定要標準，身體不能借力。
三角肌前束：
1、T形槓肩對肩推舉
動作姿態：雙手握住槓鈴上端、兩手伸直，槓鈴高舉過頭。
動作軌跡：隨著T-槓的活動範圍，使槓鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓槓鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。
呼吸方式：推舉上去時呼氣，放下時吸氣。
2、啞鈴前平舉
參與肌群：三角肌前束、胸大肌上側、肱二頭肌、斜方肌上側
動作姿態：挺胸收腹，背部挺直，握緊啞鈴，手臂微微彎曲，如果無法保證動作標準可以找一個牆靠著完成動作。
動作軌跡：手臂向前抬起，動作不要太快，以免身體借力，抬起的高度大概與鼻子成一條水平線。
呼吸方式：手臂抬起時呼氣，放下時吸氣。
訓練建議：每邊10次為一組，一共三組！在選擇重量的時候要理智，這是一個單關節的動作，為了保證動作質量，建議用輕一些的啞鈴來進行訓練
3、槓鈴片開車
動作姿態：收緊核心肌群，讓軀幹穩定，兩手抓握槓鈴片，手肘微曲固定，向上舉起槓鈴片（和肩部同高）。
動作軌跡：繃緊肩部三角肌，雙手向旋轉槓鈴片，想象你在轉動方向盤！然後在像相反方向轉動一次。
訓練建議：做三組！每組10次（兩邊各轉動一次算一次），動作中要收緊核心肌群，讓軀幹穩定！不要出現彎腰駝背的狀況！由於是單關節的訓練動作，建議選擇較輕的槓片，不要因為貪圖重量而導致身體搖晃扭曲！
4、T形槓單手肩推
動作姿態：手抓住槓鈴，手肘彎曲，把槓鈴收在胸口前。維持軀幹的穩定，身體稍微前傾。
動作軌跡：核心穩定、手伸直將槓鈴前推，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把槓鈴推向中間，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把槓鈴收回胸口。
5、繩索Cable前平舉
動作姿態：背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲。另一隻手下垂放在身側。
動作軌跡：三角肌前束髮力，手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
注意事項：
1. 上舉和下落時上身保持直立，意念集中在三角肌前束。
2. 動作過程控制腰部，避免其受傷
3. 以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。
4. 手肘輕微屈曲，以減低對二頭肌的壓力。
組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒
6、阿諾啞鈴推舉
動作姿態：兩手各握一啞鈴，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對自己。
動作軌跡：然後就像啞鈴推舉動作一樣向上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前，最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意事項：
1.動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷。
2.推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。
7、上斜槓鈴前平舉
動作姿態：將一個可調節的訓練凳調整到與地面呈45度角，胸部靠在訓練凳上的靠背上，把槓鈴放在你身前的地板上。
動作軌跡：正手抓住槓鈴杆，與肩同寬，只用三角肌的力量將其舉起至肩部高度。不要讓你的背部拱起。讓後慢慢下降，保持三角肌緊縮。
注意事項：
1.孤立肌肉，每一次重複都不要藉助慣性，集中注意力在三角肌上，能夠充分刺激到三角肌前束。
2.如果使用較大重量，手臂舉至肩部高度即可，以免受傷；如果是可控制的輕重量，則可最高舉到頭頂前上方。
組數：每組做15次做3組。
