放鬆是跑步後不可缺少的環節，但很多跑者往往會忽視對足部放鬆。這個部位在跑步及其他多種運動中，承受了整個身體的重量。如果其在運動之後未得到很好的放鬆和緩解，則很可能導致足底筋膜炎等問題，該病症在跑者中也很常見。足部是人體的支撐基礎，一旦出現問題，身體其他部位也會受到影響。因此，跑後的足底放鬆不可少。
足部由一組複雜的骨頭和關節構成，在進行走路、跑步、跳躍以及其他大部分運動時，承受整個身體的重量。足部有26塊骨頭、約33處關節、20塊與足部分離的小肌肉及超過100條會對足部運動產生一定影響的肌肉和韌帶。
泡沫軸滾壓是非常不錯的足部自我肌筋膜放鬆方式，可以顯著緩解足部的疲勞和疼痛感。下面推薦大家2個滾壓足底的練習。這兩個練習主要針對足中部這一許多肌肉連接以支撐足弓的部位，其也是泡沫軸滾壓效果最佳的部位，能幫助你放鬆足部，讓你跑得更健康、快樂！
注：患有足底筋膜炎症的人群，不建議利用按摩球滾壓足底，可以使用較軟、較大的泡沫軸進行滾壓。如果疼痛並未得到緩解，請及時就醫。
① 按摩球滾壓足底
練習步驟：
1. 按摩球應放在較為平滑的表面上。不管是站著還是坐著，你都能進行滾壓，但是坐著更加舒服，而且你更容易控制施加在球上的壓力大小。足部放在按摩球上。開始時按摩球要位於足部內側。然後，以大約2.5釐米/秒的速度向前緩慢移動足部，直到按摩球滾壓至腳跟（見圖a）。
前後滾壓
2. 如果在滾壓時你感覺到了敏感點，停在這個部位並持續施壓大概30秒，直到敏感度降低。不要滾壓腳跟，只滾壓腳跟前面的部位。然後，緩慢地往反方向滾壓。緩慢地前後滾壓，重複四次這個過程。第四次結束之後，將按摩球置於靠近腳趾的地方，然後進行四趾伸展，把腳趾儘量抬高，然後放下（見圖b）。把按摩球置於足部中間，腳掌的後面。前後緩慢地滾壓，重複四次，同時伸展腳趾。
腳趾屈曲和伸展
3. 把按摩球放在足部外側、腳掌的後面，重複上述過程。
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② 泡沫軸滾壓足底
練習步驟：
1. 開始時將泡沫軸置於平滑的表面上，不管是站著還是坐著，你都能進行滾壓，但是坐著更加舒服，並且更容易控制壓力的大小。將足部置於泡沫軸上面。泡沫軸應足以觸壓你滾壓的大部分區域。以大約2.5釐米/秒的速度向前移動足部，泡沫軸會滾向腳跟（見圖a）。
前後滾壓
2. 如果你發現了敏感點，停在這個部位並持續施壓30秒，直到敏感度降低。不要滾壓腳跟，只滾壓腳跟前面的部位。然後，緩慢地往反方向滾壓。緩慢地前後滾壓，重複四次這個過程。在第四次滾壓後，將泡沫軸置於靠近腳趾的地方（開始位置），並側向扭動足部（見圖b），進行四次這個動作。
側向扭動
3. 由於泡沫軸觸壓了大部分區域，你只需要重複上述過程兩次即可。
