適合戶外新手的入門級鍛鍊方法

新手入門不知道怎麼提升自己的耐力和運動能力，可以通過三種不同級別的鍛鍊方法，讓自己的徒步旅行更輕鬆更快速。

準備開始了嗎？

第一篇：適合戶外新手的入門級鍛鍊方法

後膛

呈站立姿勢，肩膀向後，胸部抬起，脊柱伸直，右腳向後退一步。

動作結束後兩個膝蓋彎曲90度，前膝蓋應與腳踝和第二或第三腳趾對齊。收回右腳，然後用左腳向後退，重複動作。增加重量將會加大難度。

用具：兩個啞鈴（最大10磅;可選）

重複8-10次。

靠牆深蹲

靠牆站立，在臀部位置水平放置球，保持肩膀向後張開，雙腳平行。數到四，膝蓋彎曲90度下蹲。保持2秒鐘，然後起身，完成一次動作。

下蹲時膝蓋應該在腳踝前面。從沒有重量開始，而後每隻手舉10磅重的啞鈴。

用具：運動用球;兩個啞鈴（最多10磅）

重複8-10次

側向DA步行

肩膀向後張開，雙手向前伸，握住電纜機的手柄。呈擁抱姿勢（尾骨收至腹部下方），在距離錨點三步之處橫向行走，然後在儘可能少地移動手臂的同時向後走三步。

用具：15-30磅的電纜機

每側重複5-8次動作

側躺收臀

開始呈側躺姿勢，脊柱筆直，肩膀，膝蓋和腳踝撐地。將臀部下降至地板位置並將其抬回起始位置，完成一次動作。（當臀部下降時，下膝蓋著地會更容易。）

每側重複8-10次

單腿站立

單腿站立，兩手各持啞鈴。同時將重物提升至肩高，並向前傾斜45度至身體中線。在設置中途切換重力支撐腳。

用具：兩個啞鈴（3-8磅）

重複 10-12次

高抬腿

穿6英寸的高跟鞋站立並向後傾斜靠牆。通過彎曲你的小腿前部來抬起你的腳掌。暫停，然後降低重心重複動作。

重複15-20次

寬臂肩胛骨收縮

雙手握住阻力帶，靠牆站立。當你拉開雙手時，擠壓你的肩胛骨並張開你的胸部。慢慢釋放到中心位置。用具：15-30磅分級阻力帶。重複10-12次。

有氧運動：

每週一次或兩次徒步旅行或步行2英里。