喜歡跑步和健身的人群經常會在訓練前和訓練後拉伸屈髖肌群和股後肌群，比如壓壓腿、勾著腳背向上拉，但是我們很少討論這樣拉伸是否合適。今天我們就來聊聊一種可能存在潛在不利因素的訓練——屈髖肌群的拉伸。
我們在拉伸屈髖肌群之前需要考慮以下三個問題。
一、你的髖關節前韌帶鬆弛嗎？
針對骨骼肌障礙問題我們不僅要注意不對稱和呼吸的問題，還強調對穩定模式的評估。
基本上，當提供核心穩定性的肌肉平衡被打破時，不同的肌肉在運動和維持身體直立時會進行代償。其中代償的運動模式包括了過度激活的豎脊肌，過度拉長的股後肌群，以及向心收縮的腹壁肌維持胸腔的上抬，過度的腰椎前凸，以及橫隔膜和盆底的相對位置。
我們這裡的功能障礙指的是同位區的缺失，維持張力平衡的肌肉未能正確地與橫隔膜相對，因此在呼氣時橫隔膜到達圓頂的位置，在吸氣時也可以保持脊柱的穩定。我們強調需要股後肌群和腹肌的結合作用來支撐橫隔膜，當同位區被打破時，身體姿勢和運動都會出現代償。
通過評估身體是否有出現韌帶鬆弛，有助於理解這種模式。
通過Tom Myers的初級曲線和次級曲線的概念，當某人採用伸展壓縮穩定策略時，次級曲線如腰椎和膝關節開始作為初級曲線。換句話說，像腰椎那樣由肌筋膜支撐的曲線被擴大（腰椎過度前凸）或被減小了（膝關節過度伸展）。它同時包括了由於緊張被縮短的肌肉結構和過度拉長的肌肉結構。這種模式會造成身體過度依賴關節來維持穩定性（膝關節鎖緊）或壓迫腰椎，在這種情況下，韌帶會被過度拉長。
綜上所述，韌帶是通過肌肉和結締組織傳導力而進行拉緊收縮和活動的。這也就意味著我們可以通過糾正訓練支撐韌帶的肌肉和筋膜來重新拉緊韌帶。
本文將著重於瞭解如何評估髖關節前側韌帶，以便於我們可以確認進行屈髖肌群的拉伸是否合適。
為了評估髖關節前側韌帶以及進行病理的排除，需要進行兩種測試。我們採用兩種被動測試的方法（患者的四肢是進行被動運動的）。第一項測試和平時的主動活動不太一樣，因為它包含了髖關節在水平面內的控制活動。
但是很多髖關節過緊的人在測試開始時會有較強的關節活動受限的感受。我這麼說的原因是隻有當第一項測試結果是呈陽性的基礎上，才進行第二項測試。換句話說，如果第一項測試是陽性的話，第二項測試的結果才有可能是陽性（受限）。
如果內收墜落試驗是呈陽性的，那麼我們需要進行第二項試驗（Thomas test）檢測保護性張力（肌肉緊張）。
情形一：陽性的內收下降檢測結果+陽性托馬斯測試結果=緊張的髖關節韌帶
情形二：陽性的內收下降試驗結果+陰性的托馬斯測試結果=髖關節前側鬆弛
那麼第三種情況就是：內收下降試驗結果如果是陰性的，那麼就不需要進行第二項測試
所以要麼你出現了肌肉緊張（常規的方式），可以做伸展（情形1），要麼存在韌帶鬆弛的問題（情形2），這時候應該完全避免屈髖肌群的伸展。
在情形2中，要注意你在內收墜落測試中看到的限制問題——儘管你的韌帶鬆弛，但是你髖關節外展和伸展的能力仍然是受限的。
情形三：除非你有嚴重的病理情況（不在本文的討論範圍內），否則一般情況下髖關節都是處於中立位置的，可以輕鬆地進行髖關節伸展和內收，你可能不需要消耗太多時間去做拉伸。
接下來向大家介紹兩種測試的方法。
測試A：內收墜落測試（變化版本）
#1.準備姿勢如圖1（以左側為例），被檢測者側臥屈髖屈膝，將左側腿上抬，這是一個主動測試的動作版本（與Obers test略有不同）。
#2.將左側腿向後伸展，直至腿部與髖部在一條線上。
#3.圖3顯示的是陽性檢測結果（無法主動內收），保持足部和膝關節在一條直線上，在伸展之後左側股骨向圖3一樣，使膝關節向下回到桌面。
#4.圖4顯示的是陰性的測試結果（能夠達到完整的關節活動範圍），右側腿可以正常的伸展（向後）和內收（向下）。
測試B:ThomasTest
注意：需要對身體兩側分別進行測試，注意兩側是否存在腰大肌/股四頭肌緊張的問題。
測試過程如圖所示，在仰臥之前，患者坐在桌子的邊緣，將左側膝關節屈曲拉向胸部的方向。
·如果右側大腿不能平放於桌面（膝關節上抬），那麼就說明患者存在深層屈髖肌群（腰大肌）緊張的問題。
·如果小腿沒有垂直下垂呈90度的話（伸膝），那麼就說明患者存在股四頭肌過緊的問題。
我們在這個測試時，要注意下側懸空的膝關節是否接觸到桌子。肌肉緊張（陽性檢測結果）會顯示右側膝關節上抬，不能與髖關節保持在水平線上，膝關節會上抬超過軀幹的位置。上圖中顯示的是陰性測試結果，而虛線顯示的是陽性測試結果（膝關節上抬）。
二、神經學引發的軟組織受限
Pavel Kolar有說過“扳機點（疼痛點）其實在我們的大腦內形成（Trigger points are inbrain）。”也就是說當我們的身體姿勢和運動出現代償時，大腦就必須形成另一種維持穩定的方法。是由於某些肌肉群過度緊張從而形成了這些扳機點。
自我肌筋膜鬆解釋放術和拉伸肯定是有一定作用的，但是我們需要理解我們需要通過良好的運動模式來重新訓練神經系統。這一過程需要結合正確的呼吸模式。腰大肌附近的肌肉群不僅與脊柱相連，同時還和橫隔膜相連。如果我們重新不進行呼吸模式訓練的話，就很難完全解決屈髖肌群的緊張問題。
為了解決呼吸模式和核心穩定的問題，我們需要訓練股後肌群和腹肌（腹內斜肌和腹橫肌）。
在完成訓練之後，我們可以再次進行屈髖肌的測試，然後再判斷拉伸是否正確。
三、我能夠在拉伸的同時維持核心穩定嗎？
任何教練和訓練師都應該知道如何進行正確的屈髖肌群的拉伸。但是有一些需要我們注意的問題：
·需要避免出現過度的骨盆前傾
·不應該出現過度的腰椎前凸
·保持完整的呼吸，使胸腔處於中間位置
·髖關節超過90度時應該注意動作
·同側手臂伸展有助於瞄準筋膜
·髖關節的側向運動（從一側到另一側）可以鬆解釋放相關筋膜
·軀幹的旋轉運動有助於使筋膜定位
·在運動過程保持正確的吸氣/呼氣
如果在沒有韌帶鬆弛的情況下，過度拉伸髖關節前側通常會導致運動模式的神經學啟動欠佳。在功能性運動過程中，在弓箭步拉伸時，下背部會形成過度的拱形。
下面說一些總結性的想法......
手法治療/拉伸或者自我拉伸
理療師在輔助患者拉伸的過程中要讓髖關節超過中立位的話，要首先排除韌帶鬆弛的問題。然後在拉伸之前對患者腰大肌進行手法治療，鬆解髂骨和腰大肌之間的筋膜也有助於擴大其運動範圍。最後再採用PNF（利用神經原理）進行拉伸。
在進行全身熱身時，屈髖肌拉伸通常是如何進行的呢？有些肌肉的伸展運動是相對安全的，而有些肌肉群是需要進行評估的。例如背闊肌、腓腸肌、胸肌的拉伸相對於股後肌群、屈髖肌群的拉伸而言是更安全的，下背部拉伸需要格外謹慎，拉伸之前一定要進行全面地評估檢測。
首先要考慮為什麼腰大肌是長期緊張的。
跑步後的肌肉緊張與慢性的屈髖肌群或者股後肌群過緊是不同的。鍛鍊後的拉伸運動可以讓身體在一個完整的運動範圍內恢復，這絕對相比鍛鍊前的伸展運動合適，因為在運動前的拉伸並不能解決肌肉長期緊張或結構失調的問題。由於腰大肌和橫隔膜之間是相互聯繫的，在拉伸之前，一定要先考慮呼吸模式的問題。
