時間真快，減脂專題已經第3期了~
博肯菌這次又給大家帶來了3個佔地空間小、用時少、強度高的訓練動作。每天只要15分鐘，速速練起來~
箭步蹲跳
與「負重箭步蹲」強調力量訓練不同，「箭步蹲跳」更在意軀幹穩定性、跳起的爆發力以及心肺功能。
更重要的是，你不僅可以把它安排進你的正式訓練計劃，更可以在學習工作間隙，隨時隨地練一波
在練習中要注意刻意收緊腰腹部一圈包括背部的肌群，來保持上半身的穩定，不然動作就容易變成這樣⬇️
除此之外，還要注意身體的重心不要前移，容易導致下落的衝擊力分散到膝蓋給膝蓋造成額外壓力⬇️
俯身開合跳
「平板支撐」本就是很考驗人的動作，它通過鍛鍊和「核心」有關的肌群來提升身體穩定性以及力量傳導能力。
但圖上增加了「開合跳」的變式，不僅讓核心肌群訓練強度加大，而且也大大加強了對心肺的鍛鍊，因此很適合加入到減脂計劃中
但有一個情況是，有的朋友一聽到“核心收緊”，不自覺地就聳肩了。
這個問題在平板類動作中很常見，各位在進行平板相關的訓練時都要多加註意，要沉肩不要聳肩⚠️
「塌腰」也是平板類動作中出現頻率極高的錯誤。在加上了「開合跳」這樣腰部有上下移動的動作後，就更是一個不小心就塌腰了。
為了腰部的長期健康，訓練中一定要多加註意及時改正。
彈力帶衝刺跑
和戰繩類似，它是一個全身性訓練，可以在短時間內大幅度提高心率，在心肺功能提高和減脂上效果都極佳
動作原型是體育課都接觸過的「高抬腿」，但通過使用彈力帶，就可以在很小的空間內能練出“衝刺跑”的效果。
原型雖然是上半身直立的「高抬腿」，但為了讓腿能夠更好地模擬衝刺跑去向後蹬地，上半身要前傾。
並且和「高抬腿」一樣，大腿儘可能抬高以刺激下腹部，進一步提高耗能。
訓練計劃
「俯身開合跳」更鍛鍊核心肌群，「箭步蹲跳」則以下肢肌群為主，而「彈力帶衝刺跑」是全身性的訓練。
針對它們的特點，可以得到下面的減脂訓練，強度可根據自身情況微調⬇️
俯身開合跳，30秒；放鬆，30秒
箭步蹲跳，20個；放鬆，30秒
彈力帶衝刺跑，30秒；放鬆，60秒
循環做4組的時間大約15分鐘，別看時間短，分分鐘讓你爆汗到像剛淋了雨~
練就對了，讓自己，王者歸來。
到減脂專題第三期啦
在鍛鍊過程中有遇到什麼困難嗎
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