相信很多需要减肥的小伙伴们，往往会受限于时间、场地与投入预算，不知道应该怎么样安排训练计划，以至于减肥也是“遥遥无期”。
善于利用零碎时间，为自己安排几个徒手训练动作，不需要考虑器械、场地，想想就很不错！nice~~~
今天阿K就为大家录制了以下的训练动图，以供大家训练、收藏，希望可以帮助到大家。谢谢！
NO.1-并腿原地左右扭转跳
动作要点：两腿并拢，两臂屈肘稍稍抬起，腹部收紧，两腿自然伸直，膝关节微曲；原地进行左右扭转、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.2-侧提膝屈肘侧摆
动作要点：两腿前后开立，自然伸直，膝关节微曲；两臂屈肘置于身体两侧。收腹挺胸，背部挺直，单侧腿屈膝向上抬起，两臂屈肘向同侧侧摆；过程保持均匀呼吸。
建议每组每边做15-20次，交替进行，做5组。
NO.3-俯撑登山跑
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两臂自然伸直，肘关节微曲，两腿自然伸直，前脚掌踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，两腿屈膝，交替上抬，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30次，做5组。
NO.4-俯撑交替抬手
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两臂自然伸直，肘关节微曲，两腿自然伸直，前脚掌踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，两臂交替向上抬起，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30次，做5组。
NO.5-俯撑开合跳
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两臂自然伸直，肘关节微曲，两腿自然伸直，前脚掌踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，完成开合跳，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.6-俯撑开合腿
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两臂自然伸直，肘关节微曲，两腿自然伸直，前脚掌踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，完成开合腿，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.7-俯撑掌肘替换
动作要点：两掌打开、平放于地面上，两臂自然伸直，肘关节微曲，两腿自然伸直，前脚掌踩实地面；收腹挺胸，背部绷紧，屈肘约成90度撑地，随即两掌接触地面撑起，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做10次，做5组。
NO.8-弓步跳
动作要点：两脚前后开立，脚尖朝前，双手叉腰；收腹挺胸，背部绷紧，进行弓步跳，两腿交替进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.9-箭步蹲+提膝
动作要点：两脚前后开立，脚尖朝前，双手叉腰，收腹挺胸，背部绷紧，原地完成箭步蹲，随即后侧腿屈膝上抬，两腿交替进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.10-交叉腿跳
动作要点：两臂自然伸直、抬起，与地面平行，两腿自然伸直，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧；两腿前后交叉、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.11-交替提膝体侧屈
动作要点：两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，单侧腿屈膝向对侧抬起，另一侧手臂屈肘向对侧前伸，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.12-交替提膝腿下击掌
动作要点：两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，单侧腿屈膝向上抬起，两臂自然伸直完成腿下击掌，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.13-交替提膝直臂下压
动作要点：两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，两臂自然伸直、手掌交叠，单侧腿屈膝向上抬起，手臂下压使手掌轻触膝关节，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30次，做5组。
NO.14-开合跳
动作要点：脚掌踩实地面，两臂自然伸直置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧，腿部、手臂完成左右、上下开合、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.15-前击掌开合跳
动作要点：两脚打开，踩实地面，两臂自然伸直、打开，收腹挺胸，背部绷紧，腿部、手臂完成左右、前后开合、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.16-囚徒抱头侧面屈膝上提
动作要点：两脚踩实地面，两手置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧，单侧腿屈膝向侧面提起，两侧交替进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.17-囚徒抱头交替侧提膝
动作要点：两脚踩实地面，双手置于耳朵两侧，收腹挺胸，背部绷紧，单侧腿屈膝向对侧提起，两腿交替进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.18-屈臂下压+单侧提膝
动作要点：两脚前后开立，踩实地面，双手自然伸直、高举，收腹挺胸，背部绷紧，后侧腿屈膝向上提起，同时双手屈臂下压，过程保持均匀呼吸。
建议每组每边做20次，交替进行，做5组。
NO.19-屈肘开合跳
动作要点：两脚踩实地面，两臂屈肘约成90度，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧，腿部、手臂向左右、上下开合、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20-30次，做5组。
NO.20-深蹲+交替提膝踢腿
动作要点：两脚打开，踩实地面，脚尖朝前，双手抱于胸前，保持大臂与地面平行；收腹挺胸，背部绷紧，向下屈髋屈膝，完成下蹲动作，向上时单侧腿顺势踢起，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.21-深蹲+左右侧移
动作要点：两脚打开，踩实地面，脚尖朝前，双手抱于胸前；收腹挺胸，背部绷紧，向下屈髋屈膝，完成下蹲动作，向上时顺势向左（向右）侧移，继续完成动作，左右两侧循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.22-深蹲并腿跳
动作要点：两脚踩实地面，脚尖朝前，双手抱于胸前；收腹挺胸，背部绷紧，向下屈膝屈髋，完成下蹲动作，向上顺势并腿跳起，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.23-手脚交叉原地跳
动作要点：两脚打开、踩实地面，两臂自然伸直、打开；收腹挺胸，背部绷紧，腿部、手臂向前后、上下交叉（交叠），循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做20次，做5组。
NO.24-提膝摆臂
动作要点：两脚前后开立，踩实地面，两臂屈肘，置于身体两侧；收腹挺胸，背部绷紧，单侧腿屈膝上抬，手臂配合摆臂，过程保持均匀呼吸。
建议每组每边做15次，两边交替进行，做5组。
NO.25-原地高抬腿
动作要点：两脚踩实地面，脚尖朝前，两臂屈肘约成90度，置于身体两侧，收腹挺胸，背部绷紧，两腿交替屈膝上抬，循环进行，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30-40次，做5组。
NO.26-原地后勾腿跑
动作要点：两脚踩实地面，脚尖朝前，双手贴于臀部上方，收腹挺胸，背部绷紧；两腿交替向后勾起，使脚后跟轻触手掌，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30-40次，做5组。
NO.27-原地小跑
动作要点：两脚踩实地面，脚尖朝前，双臂屈肘约成90度，收腹挺胸，背部绷紧；两腿交替提膝小跑，过程保持均匀呼吸。
建议每组做40-60次，做5组。
NO.28-站姿单侧提膝腿前击掌
动作要点：两脚前后开立，脚尖朝前，两臂自然伸直、打开，收腹挺胸，背部绷紧；单侧腿向上提膝，同时两臂在腿前侧完成击掌，过程保持均匀呼吸。
建议每组每边做15次，两边交替进行，做5组。
NO.29-左右侧腿跳
动作要点：一侧腿自然伸直，脚尖朝前，踩实地面，另一侧腿自然伸直，脚尖点地，双手抱于胸前；身体稍向前倾，收腹挺胸，背部绷紧。左右完成伸腿、跳跃，过程保持均匀呼吸。
建议每组做30次，做5组。
以上就是我跟大家分享的一套徒手综合训练，可有效刺激我们的胸、背、手、肩、臀、腿、腹等各部位肌群，促进血液循环，提高热量消耗，减少脂肪囤积。
以上动作建议每次选用其中4-8个动作，按要求完成即可。
以上动作也可组合完成：例如选用其中5-10个动作，依次完成，动作间隔5-10秒，为一循环组；组间间隔不超过30秒，重复进行4-6组。（此训练方法可提高心肺功能，促进身体代谢循环；适用于部分训练者的平台期方案替换）
温馨提示：运动前，需进行热身运动，对肌肉、关节进行预热，减少运动损伤几率；运动后，需进行肌肉伸展、拉伸，缓解肌肉疲劳，利于肌肉增长与力量恢复。
