大家好，我是中老年健康餐桌發起人吳凡。
很多朋友都知道大米飯和白米粥是不能喝的，每個醫生都會說，這個澱粉要造成糊化的，這個糊化以後，我們這個白米粥吃進去血糖就會飆升。
今天我要跟大家分享的這個內容就一點顛覆，有一點顛覆。就是我們米飯類的主食怎麼吃？就是白米飯到底能不能吃？白米粥能不能喝？然後如果我們想讓它更加的理想，對我們保持一個降糖的環境更加理想，怎麼搭著吃？當然我首先來給大家透露一點，就是我會教大家怎麼吃白米飯，怎麼吃白米粥，而不會導致血糖噌的上去。尤其是偏南方的人，喝了一輩子白米粥了，而且心裡又特別想喝。現在的醫生又規定完全不可以，我告訴大家怎麼就可以。
混搭米飯：
例一：大米糙米綠豆飯：1/3大米+1/3糙米+1/3綠豆。
好，我們先來說一說這個主食的混搭。就是首先要跟大家分享的是混搭米飯。怎麼混搭？第一個就是大米與糙米、綠豆、赤豆或者玉米的混搭。比如說，我有一部分是大米，一部分是糙米，一部分是綠豆。舉個例子，大米糙米綠豆飯。現在天熱，我們可以怎麼來搭配？1/3的大米，1/3的糙米，1/3的綠豆，大米的血糖指數在85左右，糙米大概在60左右，而綠豆血糖指數在20左右，這三者搭起來就可以確保大米飯的血糖指數在50左右，而作為血糖指數50左右的主食，是基本上能接受的。而且玉米當中的澱粉我說過了還是改性澱粉，它的吸收速度是比較慢的，而我們身體實際上是缺糖的，只要放慢速度，我們身體是熱烈歡迎碳水化合物的。
混搭米飯：
例二：菜肉飯：大米+長豇豆沫+肉沫。
第二個搭配方法就是大米與菜肉的混搭。比如說我一半的大米，還有一半，我切一些新鮮的長豇豆沫，然後切一些肉沫，兩者放一點油，放點鹽，放到鍋裡稍微炒一下半熟，然後把這個炒的半熟的長豇豆肉沫或者茄子肉沫、白蘿蔔肉沫給它倒到已經放好水的米當中，這樣煮出來的飯，我們稱它菜肉飯，菜肉飯，而這個菜肉飯我們大家也可以來算一個賬。啊，你像我們說的大米的血糖指數在八十五左右，長豇豆血糖指數只有十幾，豬肉血糖指數只有十幾，那所以說呢，這樣一個搭配呢，我們血糖指數只有四十幾。我們吃的時候只要不是太多數量，不要太過狼吞虎嚥，那我們這個血糖的它會上升，飯後血糖必然會有上升，但是呢，它不會坐高速電梯，不會一下飆升上去了。
這是我們先跟大家說的混搭米飯。兩種方式，一個是大米與雜糧的混搭，第二個是大米與菜肉的混搭。可能有些朋友著急說，吳老師趕緊說這個白米粥，白米飯怎麼單吃？別急。
混搭米粥：
大米+胡蘿蔔/南瓜/綠豆/赤豆（大米不能超過1/3）。
我接下來要跟大家說一說，米粥如何混搭吃。因為我們大家明白，米粥單吃，現在所有的醫生營養師都是不贊成的，我教大家一個方法，就是大米可以跟胡蘿蔔、南瓜、綠豆、赤豆等等混搭在一起，我們甚至可以跟一些藥食兩用的中藥混搭在一起。比如說，大米、胡蘿蔔、綠豆我這樣三個搭配。那在搭配的過程當中啊，大米有一個原則，不能超過1/3。比如說我今天燒稀飯的這個原材料大米，我這個產生的血糖指數，或者說我產生的熱量不能超過1/3。
舉個例子，比如說大米20克，胡蘿蔔一根，再加上20克的綠豆。就是大米綠豆胡蘿蔔稀飯，那這個稀飯做出來呢？它的血糖指數頂多只有50。而胡蘿蔔呢，雖然它血糖指數也有50左右，但是呢，因為它纖維素含量多，所以說胡蘿蔔的血糖吸收速度那是不快的。所以混搭的米粥呢，大家在這樣一個大原則的範圍當中，你可以根據你的習慣和愛好來進行搭。這是混搭米粥的一個原則。
接下來，就要進入我們本堂課比較有顛覆性的這麼一個內容了。因為我們很多人對吃白米飯喝白米粥是有癮的 。有的人就是想，哎呦，我什麼時間再能像小的時候那樣，喝上一碗白米粥，吃上一碗白米飯。有的人說我自從得了糖尿病啊，我再也品不出來原味的大米飯是什麼樣的味道了，那我今天就教大家。我就吃白米粥，我就吃白米飯，我血糖如何不飆升。很簡單啊，沒有什麼高深的道理，但是呢，有非常豐富的科學知識作為支撐。
如何吃白米粥、白米飯，血糖不飆升？
把煮好的粥或白米飯在冰箱裡放到12小時以上，第二天吃剩的米粥和剩的米飯。
很簡單，比如說我前一天做了粥了，前一天煮了一鍋飯。對不起，當時不要吃，然後我們把這個粥或者把這個白米飯放到冰箱裡邊去，在冰箱裡放到12小時以上，然後我們第二天來吃這個剩的米粥和剩的米飯。為什麼？有的朋友說我剩的白米飯剩的大米粥會不會營養成分大大減少？不會的，裡邊的碳水化合物，裡邊的蛋白質不會出現減少。維生素，說老實話，你本來白米粥，白米飯當中的維生素已經非常的低了。
那是什麼道理？為什麼我在冰箱裡放置12小時以上，或者說吃了這個隔夜飯隔夜粥，血糖就不會飆升呢？我在這裡告訴大家。經過一夜的變化，我們的白米粥和白米飯裡的一種澱粉大大的增加，叫改性澱粉。這個改性澱粉它有一個特點，就是我們的澱粉，碳水化合物的數量沒有變，但是它的吸收方式改變了，就是原來我們吃大米飯，或者喝白米粥，那個碳水化合物吸收的速度快，然後啪的一下飆升上去了，現在增加了大量的改性澱粉，我們的葡萄糖吸收的速度就變慢了，它這個吸收速度就相當於在粥裡和這個白米飯里加入了大量的水溶性纖維素。
另外像我們家常的一些食物，像玉米和土豆當中也都含有比較豐富的改性澱粉。你看關於土豆能不能吃？有的人說糖尿病人絕對不能吃土豆，因為它裡面碳水化合物豐富，而另一些人認為糖尿病完全可以吃土豆。你看很多不懂的人，他就不知道土豆和玉米當中的改性澱粉比較豐富，它的血糖指數並不低，但是由於它吸收速度比較慢，所以說對於我們來說也是非常有利的一件事情。
好，今天這節課我在這裡跟大家小結一下，第一個教到主食搭配的兩個方法，一個是混搭米飯的做法，一個是混搭米粥的做法，另外告訴大家，我們怎麼科學的吃白米粥和白米飯，而不會導致血糖的飆升。
特別提醒：
糖友牢記三分治七分養，吃飯八分飽。
最後特別的提醒一下，對於每一個糖友來說，我們腦海當中要牢記6個字三分治七分養。當然我今天告訴了大家，這些主食的搭配的方法，大家也不要以為我拿到尚方寶劍了，吳老師告訴我了，我知道怎麼搭啦，我可以猛吃了，我十分飽也不要緊了。對於我們糖友來說，要終身養成一輩子養成八分飽的習慣，千萬不能撐的這個肚子，像那個阿凡提那個上面那個老財主的肚皮一樣鼓鼓的。我們永遠不要再去做那樣健康飲食的傻子。
