为什么要推广全谷物？
国际顶级医学期刊《柳叶刀》有话说。
全谷物不等于是粗粮？
大米加工得当也可以是全谷物的一种。
怎么选购真的全谷物？
认准全谷物标识，学习看谷物配料表。
01为什么要推广全谷物？
答案从医学数据中可窥一、二。2019年，国际顶级医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究 —— 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
这项研究追踪了全球 195 个国家、从 1990 年到 2017 年的 15 种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示，全球近20 % 的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。
（紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档）
在这个研究中，中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017 年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大国中的第一名……
中国人吃饭有什么问题？15 大风险因素中，中国人的饮食主要有三个问题，盐吃太多，水果和全谷物吃得太少。
无独于偶，《柳叶刀》还曾刊登过一项研究，每天全谷物的摄入量每增加15克，冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的总死亡率和发病率就会下降2-19%。更高的全谷物摄入量与患非传染性疾病风险降低13-33%有关。此外，吃全谷物还与体重降低有关。
早在2016年，国家卫生计生委疾控局发布《中国 居 民 膳 食 指 南（2016）》就从国家层面上倡导与建议我国居民每天摄入谷薯类食物 250~400克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克。
02什么是全谷物？
全谷物的概念，最早是1999年由美国国际谷物化学家协会（AACCI）提出的，2006年被美国食品药品监督管理局（FDA）采纳。
《中国居民膳食指南2016》给出的“全谷物”定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
通俗来讲，全谷物包括：谷皮、胚乳和谷胚。最最外面，还有一层坚硬的谷壳，加工时被脱去。可以是完整谷粒，也可以是经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的天然营养成分。
举例
水稻、小麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，只在加工得当，都可以作为全谷物的来源。
当然，这些经过适度加工，保留完整谷粒营养的制品，全麦粉、燕麦片也是全谷物。
03全谷物不等于粗粮
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮（大米、糯米、小麦等）而言的，包括谷类、杂豆类如绿豆、红豆，甚至薯类如番薯、芋头都属于粗粮的范畴。
全谷物强调的是要么有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。比如，我们日常吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，只能叫粗粮，而不能叫全谷物。
04全谷物“反义词”精制米面
大家平日吃的精制谷物，由于经过精细加工，胚芽和皮层已经被去除，只剩下了胚乳。精制谷物虽然口感好，但是营养价值已经大打折扣。
比如：精制大米（通常所说的大米或粳米）、小麦粉等。
05全谷物，口感正在变好
大家不太接受全谷物，莫过于它粗糙的口感。刚开始可以先尝试全谷物面包、燕麦早餐粥、全谷物饼干等，逐渐接受它的口感。
除此之外，不妨试下这3个改善口感的小方法：
✔ 将全谷物和精制谷物混合煮，逐渐加重全谷物的比例；
✔ 提前浸泡，或者延长烹饪时间；
✔ 将全谷物打成糊状，也可以加入其它豆类打成豆浆。
随着加工技术的改进，全谷物的口感正在变得越来越好。
以燕麦胚芽米为例，采用双涡流研碾技术，精准掌握去壳、去芒、去糙、破壁的四大核心工艺技术，真正做到“去壳不去皮，留芽不留芒”解决了以往燕麦芒刺伤胃、不易消化的问题。保留了燕麦身上最核心的营养价值的麸皮和全胚芽，粒粒有胚芽，使得燕麦的营养成分更易被人体吸收。
06全谷物，每天食用量多少合适？
由于粗纤维、植酸等成分的存在，糙米饭、全麦面等直接食用起来口感较为粗糙，且大多不易消化，对于需要快速补给能量的人群或肠胃不好的老人和儿童建议要适量食用，全谷物与精米白面搭配食用。
在具体食用方法上，建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份燕麦加2份精米。
这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把燕麦米/藜麦米来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。
07怎么识别选购真正的全谷物？
我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
为了便于消费者识别全谷物食品，2005年，美国全谷物理事会（WGC）依据全谷物含量高低推出了三种“全谷物标识”。
标识使用许可规定
如果一种食品中所有的谷物成分都是全谷物，且每份中全谷物含量至少有16克，则可以贴上"100%标识"(a)；
如果一种食品中至少有一半的谷物成分是全谷物，且每份中全谷物含量至少有8克，则可以贴上"50%标识"(b)；
如果一种食品的谷物成分以精制谷物为主，但每份产品中所含的全谷物不少于8克，则可以贴上"全谷物标识"(c)。
我国一些企业申请了全谷物委员会“全谷物标识”有偿使用。这些可以在一定程度上帮助我们识别全谷物食品。
（1）认准全谷物标识
（2）看配料表，仔细查看全谷物（裸燕麦、全麦粉）是否排在配料表的第一位，另外配料表成分越简单越好。
如图所示：
在国内，目前还没有出台对全谷物的明文规定。所以，大家在选购全谷物商品时，例如燕麦米、燕麦片、面包等，不要单看商品名称（比如：全麦面包，有很多其实配料复杂，基本没有全谷物含量），所以一定要认准全谷物标识、以及留意配料表！
