减肥是永恒的话题，已经到来的夏天，即将上身的短袖，短裙再也遮不住冬天囤下的肉肉。更值得我们关注的是，减肥再也不是女生专属话题，肥胖已经成为全球流行的慢性疾病，迅速增长的脂肪正在占据着我们的血管，肝脏，胰腺，肠道，心脏等，随之引发的高血压，脂肪肝，二型糖尿病等代谢综合症呈爆发式增长。
腹部肥胖提示内脏脂肪过多
脂肪分布在全身各处，除了让我们看起来很胖的皮下脂肪，还有内脏脂肪。过多的脂肪游离在血液中就是高脂血症；淤积在肝脏中就获得了脂肪肝；堵塞在胰腺，胰岛素敏感性下降，增加二型糖尿病风险。
衡量肥胖的标准
BMI是常见，也是最简单的衡量胖瘦的标准，即用体重（kg）除以身高（m）的平方的所得的数字，如果超过28（187.5~23.9是正常），已经算是肥胖了。除此之外，体脂率和腰围是衡量胖瘦更精准的指标。一般情况下女生体脂率超过30%（19%~25%为理想型，随着年龄的增长可适当放宽，下同），腰腹部脂肪明显松弛，腰围通常在85厘米左右（成年女生腰围不超过80厘米）；而男生往往体脂率超过25%，腰部明显有圈圈，腰围一般在90厘米左右（成年男生腰围不超过85厘米）。腰围过大（腹部肥胖）提示内脏脂肪过高，世界癌症研究基金会发布的报告显示，腰围每增加1寸，患癌症的风险增加8倍。
减脂就是减腰围
控制总体热量
无论是BMI偏高，还是体脂率超高，都应该要减肥啦，第一步就是控制热量摄入。一般情况下在基础代谢上再多300kcal左右就可以，比如一般女生基础代谢在1250~1400kcal之间，那每天摄入热量控制在1550~1700kcal之间。切忌过度节食，尤其是超低热量的单一食物饮食，小心瘦下来的同时，健康也丢掉了。
控制热量摄入，均衡营养
控制胰岛素水平
和控制热量同样重要。尽量选择天然或少加工的食物，这类食物往往含更油脂少，精制糖（碳水）低，或者含大量维生素，膳食纤维和具有抗氧化成分的植物活性物质，它们一般不会引起过高的血糖反应，比如完整的粮谷类，新鲜的蔬菜和水果，坚果，鱼虾，瘦肉，蛋奶，大豆制品等等。
减脂饮食
尽量少吃糖和脂肪合体的食品
和低血糖反应的食物相比，这类食物不仅热量高，引起的血糖反应大，也没啥营养，更重要的它们往往不是正餐，是零食。代表食品有奶油蛋糕，巧克力曲奇，冰激凌，泡芙类等等，正餐之余再吃点这类食物，肥胖真的不难。
HIIT，减脂利器
规律运动
运动不必纠结多长时间和多高强度，更重要的是找到适合的运动项目，喜欢的方式，长期的持续下去。每周不少于5次，每次30分钟左右，有氧运动和力量训练穿插着（或搭配一起）进行。和体重数字变化相比，减小腰围更能能体现内脏脂肪减少的效果。
文/王秋霞
不是所有疾病都和营养有关，但健康饮食会降低疾病风险。
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