腹直肌分離，產後媽媽基本都要面對的難題之一。你可以無視它的存在，它可不會輕易放過你，會糾纏你一生。它會直接影響你後半生的外在形象，大肚子水桶腰。影響你的身體健康，腰背痛反反覆覆。或許你很想解決這些問題但不知道如何開始，今天就給大家帶來腹直肌分離修復的具體訓練方案。
在訓練之前一定要先了解一些理論知識，這樣才能讓我們在訓練時能更好的理解每一個動作，將動作做到位。
什麼是腹直肌分離？
腹直肌分離顧名思義就是腹直肌出現了分離。
分離是由於包圍著腹直肌肌鞘周圍筋膜的拉伸，使得肌肉分離。
在懷孕期間，軀幹彎曲時，會很明顯的看到腹部中線有塊隆起。而在產後階段，就會看到腹直肌之間的空隙。如果筋膜層真的撕裂，那麼建議諮詢醫生並手術恢復。
所有的腹部肌肉都被筋膜所包圍。從最深層的腹部肌肉-腹橫肌開始，腹橫肌被筋膜包圍，在後面與腰方筋膜連接而在前面和腹白線連接。
後面的筋膜包括了腰方肌、脊椎前面的腰大肌和脊椎後面的豎脊肌。同樣的筋膜鞘也環繞著腹內外斜肌，他們都與腹白線和腰方筋膜連接。在前面它包含有右邊和左邊的腹直肌。如果腹直肌肌鞘之間的筋膜被拉長，那麼由於腹部肌肉周圍的筋膜也受到損傷。
這會影響到整個腹部肌肉組織。一旦腹直肌分開，腹斜肌和腹橫肌也將移向身體的後側。這可能增加下背痛，骶髂關節功能障礙以及骨盆底肌的問題。
是什麼原因造成的腹直肌分離？
孕期中
孕期不控制飲食，導致體重增長過快，肚子被快速撐大，腹部肌肉無力承託。
順產
分娩第二階段-“推出階段
在這個”推出“階段，如果產婦是斜躺在床上，基本是處於軀幹屈曲的體位，這顆訥訥個會對腹直肌是加壓力。如果這時屏住呼吸和用力推，這種情況下足以造成腹直肌的分離。
剖宮產手術
切需要斷腹直肌筋膜，露出下面的腹直肌。沒有筋膜包裹的肌肉背分開，此時可能會導致腹直肌分離
縫合刀口時，會縫合子宮，留下腹膜自行修復。腹直肌肌鞘也就是筋膜被縫合，皮膚被縫合，唯有肌肉不能縫合，此時會出現腹直肌沒有被重新排列好，導致腹直肌出現分離。
怎樣判斷自己有腹直肌分離？
接近足月的孕婦腹直肌分離是非常明顯的。彎曲身體腹部就會有明顯的“錐形狀”。
大多數產後媽媽的腹部似乎有點“不一樣”，無論坐多少訓練都無法收緊腹部，那裡的皮膚也會出現果凍紋理。仰臥時分離是顯而易見的，肚臍周圍鬆鬆的皮膚會塌陷在一道“溝”裡。如果產後媽媽有以上這問題說明你已經有腹直肌分離的問題。
除了外觀的判斷，還需要操作來評估腹直肌分離
- 仰臥，雙腳著地，膝蓋彎曲
- 手臂在身體兩側
- 將你的兩個手指水平方向放在肚臍下方
- 吸氣
- 呼吸時抬起頭，離開地板一點點
- 如果有分離，手指就會下沉到腹腔
- 產後初期，有1-2指的分離是正常的，經過針對性訓練，通常在四周內就會收緊。
- 3個或以上手指的寬度就意味著腰必須採取措施來縮小分離
請記住要產後3或4天以後，才能做這個檢查。否則會因為腹部肌肉被過度拉伸而無法有準確的檢查結果。
很多產後媽媽沒有做這個評估檢查，不知道自己在做不正確的訓練，就會造成這些肌肉的進一步損傷。腹直肌分離會影響到腹部肌肉系統的完整性，會出現下背痛等問題。忽視腹直肌分離還會影響外在美觀，讓產後媽媽被這種情緒影響失去自信。
當我們通過評估發現自己大肚子、水桶腰的根本原因是腹直肌分離時，接下來就可以通過有針對性訓練來幫助我們達到恢復目的。
恢復腹直肌分離的四步曲
1.放鬆
2.排列
3.鍛鍊
4.伸展
通過四步的訓練可以在幾周或幾個月的時間，閉合腹直肌分離的問題，具體恢復週期取決於分離的寬度和產後時間長短。
具體如何進行四步曲訓練，我會在下一篇文章具體為大家講解，希望您能持續關注我哦！
