怎麼快速瘦腿,我腿上肌肉很多,但是太粗了,以前是練體育的,現在想瘦一下,有什麼有效的辦法麼?

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之前有過訓練強度偏大的階段,只要中間停滯,肌肉就會逐漸退步,另一方面消耗量大幅度減少而飲食不受控制,那麼體脂率就會增長,完成的結果就是看起來又壯實又胖一些。

這種情況下要減脂和大多常見情況下減脂區別不大,因為要降低體脂率原理都是一樣的。主要利用的手段的為:

調整飲食結構+有氧運動+整體塑形+拉伸

  • 1.調整飲食結構

控制熱量攝入是減脂最為關鍵的一步,要想製造熱量差,這個攝入口得控制好。比較理想的熱量差在300-500大卡之間,也就是說,計算每天的運動消耗和活動消耗(很難計算,可以根據功能手錶參照運動的消耗)+不低於基礎代謝的熱量攝入。

基礎代謝是機體正常運轉的底線,在活動量小的情況下,只要保證基礎代謝的量就可以,活動量大或者規律運動,就要適當增加,確保供能正常、能夠持續進行。

熱量是一方面,另一方面是飲食的結構,當你結構合理、營養全面、不過分單一時,更有利於脂肪分解。宏觀營養素中碳水、蛋白質、脂肪都要有,具體可以分為主食+蛋白質+蔬菜+少量優質脂肪,其中蔬菜多一些、主食和蛋白質適中、脂肪比例相對最小。

  • 2.有氧運動

有氧運動是相對來說燃脂效率較好的方式,加上之前有過鍛鍊基礎,恢復起來仍然會比毫無基礎的人要相對快一些。

注意不要用短時、大強度,比如衝刺跑,而是需要長時間的耐力跑,比如慢跑30-40分鐘、跳繩、游泳,只要強度處於中等的範圍都可以。

  • 3.整體塑形+拉伸訓練

如果一個部位的圍度看著比較突兀,那麼最好發展其它部位的肌肉來弱化這種突兀的現象,且要通過拉伸來使肌肉線條得到改善。

所以,在有氧訓練的階段最好增加力量訓練,先著重大肌群的整體塑形效果,然後再具體進行分化訓練、最後再更有針對性的訓練弱點部位,運動結束後一定要進行合理的肌肉拉伸。


雕刻你的美


我以前也是練體育的,跟你遇到問題其實是一樣的。我可能練體育的時間比你早,那個時候的鍛鍊方法並不科學,運動前呢也不怎麼拉伸,運動後呢也不怎麼拉伸。所以導致腿部的肌肉比較硬,而且顯得比較粗。如果你是練短跑的話,那大腿肯定一定很粗,如果是其他運動的話還好一些。

原因無非就兩點

第一你運動時就得需要腿部的肌肉力量足夠大,所以呢,在訓練過程中呢,不斷的練習腿部肌肉。

第二個就是沒有拉伸,肌肉線條不好,顯得很粗。

如果你是練短跑的話,那麼沒有任何快速能讓腿瘦下來的方法,只有多做有氧,把肌肉分解掉。但是這個很難。我當時練的是100米 200米,所以腿部肌肉呢比較發達很粗,後來工作之後為了解決這個不協調的問題,我採用了兩個辦法。

第一把自己的上身練壯讓比例看起來沒有那麼不協調,整體就是變壯了。第二,我把其他的運動都停掉,專注於跑長跑馬拉松,大概用了4年左右的時間吧,才把腿粗這個問題慢慢改善掉,線條變得比較好,也比較勻稱。要注意的是一定要記著拉伸。


玩瘦情報員大K


快速瘦腿怎麼搞,肌肉腿應該如何改善?

健康行僧,開講啦!

如果想要纖細修長的小腿,那麼就要需要,避免一些衝擊大重量的下半身運動。

小腿是需要長時間的按摩動作,或者是一些較為柔弱的小腿動作,時間長了就會很快恢復纖細小腿的狀態。

那麼我應該怎麼做呢?

首先第一點需要進行一些小腿的牽拉動作,你需要鍛鍊自己的比目魚機或是腓腸肌。

這些拉伸肌纖維的動作可以讓你自身的線條更加好看。

根據我分享的一些動作,每天鍛鍊就可以很快恢復自己的狀態。

其次,就可以用一些泡沫揉,對於小腿進行放鬆不了這一點,尤其是在跑步之後做,是最為友好的。

最後你可以做一些減脂的訓練,長時間有氧運動或者控制自己的飲食,脂肪減下來,腿部一定會變得更加纖細更加好看的。

對了,補充一點,如果是全身都顯胖的朋友,想要單獨減小腿的脂肪話,那麼是不可能的,你必須得先得全身減脂之後,才能考慮小腿的事情,可以參與一些有氧運動,比如跑步游泳騎單車之類的。

最後再次提醒一點,每天堅持按摩自己的小腿部,確實能夠收穫更好的效果。

持續健康知識分享,希望對你有幫助,歡迎關注。


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