開合跳,英文名為Jumping Jack,是健身訓練中一個十分常見的燃脂動作和經典的熱身動動。一個簡單的動作,有效的結合了有氧和無氧運動,帶動全身肌肉和關節。
開合跳標準動作
開始動作:
上體以脊柱為中軸線,保持自然直立,雙腳與肩膀同寬,雙手放於身體兩側。
動作過程:
①雙腳蹬地向外輕輕跳起的同時,雙手從身體兩側打開,向上舉至頭頂。(是否擊掌自己拿定,均可)
②雙腳順勢蹬地併攏,回到起始位置,同時雙手還原於身體兩側。
動作要求:
屈膝緩衝可是身體減速到零的過程中加速度減小,從而減小骨骼間的相互作用,避免骨折。
練習前:
請做好準備活動,比如做一些關節操和動態肌肉拉伸。
練習過程中:
根據自身情況調整動作節奏,動作的過程中要保持膝蓋微屈,這樣可以給膝蓋一個緩衝減小膝蓋的壓力。
新手可以從每次30-60秒,休息30秒入手,進行5-10組;一段時間適應之後,可以每次15-20組,每次訓練不低於20分鐘,想效果好的話,每天最好30分鐘。