小豬的世界
我也是每天都在和減肥作鬥爭，節食試了三個月瘦了16斤，後來因為新冠病毒這個疫情一家人都在家裡待著也就想著怎麼吃才能讓大家體質變好一點，就這樣兩個月又胖了10斤，減肥之路真的是沒有捷徑可走，除了管住嘴邁開腿好像沒別的辦法。
幽梅戀
減肥≠減重
“肥"是什麼，就是脂肪，看著體重秤數字下降，那掉的不一定是你身上的肉，可能只是水份，很容易就反彈了。只有脂肪含量下降，才能稱得上是減肥成功。
舉個例子，希望練出馬甲線的朋友們，如果你們的體脂率大於20%，那麼做再多的所謂的“21天養成馬甲線”也是沒用的，還可能會越練越大。因此就由我來給大家說道說道減肥那些事兒（基礎篇）
減肥=減脂
那麼如何減脂呢，其實非常簡單，說白了就是你日常攝入的熱量要小於消耗量，當你身體不夠能量用的時候，就會向體內儲存的脂肪借用補充，此時你的體脂率自然而然就下來了
每個人因年齡、身高、活動量等不同，日常所消耗的熱量也會有所不同，因此需要根據實際情況計算出適合自己的卡路里才最科學有效。
計算公式（限女性）
每日消耗卡路里=基礎代謝+活動消耗
基礎代謝=665.09+（9.56x體重公斤）+（1.84x身高）-（4.67x年齡）
活動消耗=
久坐不動：基礎代謝X1.2
每週1-3天少量運動：基礎代謝x1.375
每週3-5天中量運動：基礎代謝x1.55
每週6-7天高量運動：基礎代謝x1.725
超強度運動：基礎代謝x1.9
舉例
本人身高164，體重47，年嶺28
基礎代謝=665.09+（9.56X47）+（1.84x164）-（4.67x28）即1546.93
活動消耗為基礎代謝X1.2
1546.93x1.2=1856.316
因此，我的每日消耗卡路里約為1856.316
每日攝入卡路里
前面說過日常攝入的熱量要小於消耗量，那是意味著追求低卡就可以了嗎？答案是堅決否定的，最低底線也需要維持我們的基礎代謝。否則大腦會啟動緊急機制來應對當前的生存危機，降低燃燒熱量的速度，降低身體基礎代謝，越減越肥，得不償失
當我們已經計算出了自己每日所消耗的的卡路里總數，那麼為了達到不同的目的，應該如何在健康範圍內進行調整呢。這裡不適用快速減肥，或者基數很大等特殊情況。
保持現狀=每日消耗卡路里±0
減脂=每日消耗卡路里-300
增重=每日消耗卡路里+300
拿我舉例，上面已計算出我每日消耗卡路里總數為1856.316，現在有減脂的訴求1856.316-300=1656.316
如何“花掉”這些卡路里
算出自己每日攝入卡路里後,並不意味著可以隨意吃任何垃圾食品,只要熱量不超過就行,
還是應當選擇健康的食材。ACSM(美國運用醫學會)給出的飲食結構建議為碳水化合物45%-65%,蛋白質10-35%,脂肪20-35%。
根據宏觀營養素熱量1g碳水4大卡,1g蛋白質4大卡,1g脂肪9大卡
我們就可以粗略計算出自己每天的飲食配比，拿我自己的數值舉例,上面已算出我希望每日的攝入量為1656.3卡路里,因此
碳水佔比45%X熱量1656.3÷4=186.3g
蛋白質佔比30%X熱量1656.3÷4=124.2g
脂肪佔比25%X熱量1656.3÷9=46g
得出結論,我應該每天攝入
碳水化合物186.3g,蛋白質124.2g,脂肪46g
*現實生活中我並不會這樣矯情地去算得這麼精細,只是希望大家懂得箇中原理,自我選擇,以更加健康合理的方式減肥。
三餐安排（我的個人偏愛）
早：中：晚：點心=25:40:25:10
每日攝入熱量為1656.3卡，即
早餐：414卡
中餐：663卡
晚餐：414卡
點心：166卡
大家要合理安排自己的減脂飲食，不能一味的節食減肥，到頭來基礎代謝下去了，得不償失
如果要健身資料包的：carolee123，備註：健身減脂
奇葩議員
減肥之前先改掉之前的生活習慣，吃的不對不僅不會減肥反而會增重。好的心情是減肥的加速器。配上減脂運動想不瘦都難。
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