當我們在進行腿部力量訓練時，不論是結合器械還是徒手，都常常會使用下蹲動作來提升腿部肌肉力量。然而，許多人在進行下蹲動作時常常由於姿勢錯誤而發生代償，反而導致運動損傷，得不償失。下面以
過頭式下蹲動作為例，為大家解析下蹲動作的標準姿勢以及動作代償，趕緊來評估一下吧~提示：過頭式下蹲評估可以快速檢測運動質量，而利用下蹲動作進行評估的關鍵要點在於確保動作的正確性。
那麼首先，我們將教大家如何正確地實施過頭式下蹲測試。
過頭式下蹲測試很容易自行實施，只要你有一個全身鏡即可。如果沒有全身鏡，你可以讓朋友在你完成測試時拍攝視頻。建議不穿鞋完成下蹲測試，鞋子通常能夠為長距離步行提供支撐，但是當你想要觀察身體的運動情況時，鞋子就沒有太大的作用。
標準動作示範：
- 開始時，站立，雙腿分開與肩部或髖部同寬。如上所述，雙腳間距更大會更舒適，卻不利於測試的效果，而且動作也不會很自然。
- 雙腳需要平行，且朝向前方。下蹲時可以想象你在滑雪時的姿勢。
- 髕骨需要和雙腳保持同一方向。
- 把手放在髖部，讓髖部保持中正位置。儘量前傾骨盆，然後儘量後傾骨盆，最後將其保持在中正位置。
- 雙臂舉過頭頂。現在進行5~10 次下蹲，臀部向下，大腿保持平行，以相對舒適的速度完成蹲起。
為了保證你下蹲的深度符合測試要求的深度，你可以從兩個不同的視角來觀察自己，一個是前視，另一個是側視。自己進行測試時，可以做一個表格提醒並記錄檢查項。
通過測試，檢測以下五個要點，如果有這些動作出現，就需要注意啦！
1.雙腳外翻
常見問題：出現雙腳外翻，大多數情況下是由於跨越踝關節的肌肉縮短。如果這些肌肉缺乏合適的延展性，那麼身體就必須圍繞關節移動。
2.膝蓋內翻
常見問題：當膝蓋內翻時，腳踝和髖部的組織會結合起來，一起提供補償性動作（膝蓋只是這兩個關節的連接點）。
3.骨盆前傾
常見問題：長期處於坐姿的人會頻繁發生骨盆前傾的補償性動作。坐下的時候，髖部前面的肌肉會縮短，後面的肌肉拉長。如果長時間處於坐姿，與身體試圖拉長的那些肌肉部位相比，身體更容易適應這個姿勢。另外，上身的一處肌肉與骨盆後面相連，也會造成這一動作模式。
4.軀幹過度前傾
常見問題：軀幹過度前傾這種補償性動作通常意味著身體需要保持自身的重心穩定。大多數情況下，這隻發生在小腿失去柔韌性的情況下。但是，髖部周圍少數肌肉的功能障礙也會造成這一問題。
5.手臂前落
常見問題：手臂往前下落。如果胸部和背部肌肉會下拉手臂，那麼通常是因為錯誤的動作模式。但是，上背部僵硬同樣也會限制手臂舉過頭頂。
以上內容來自《 泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》
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