如果問女性是不是生完孩子就一身輕鬆了，很多媽媽大概率會告訴你：
最痛苦的日子才剛剛到來。哺乳期是寶寶成長的重要階段，也是很多媽媽認為的“地獄”階段，哺乳期的飲食甚至要比孕期吃更多，因為要分泌乳汁滿足嬰兒的需要。當乳母的營養攝入不足時，體內的分解代謝將增加用以儘量維持泌乳量，前期下降的可能不明顯，但這時候乳母自身已經出現營養不平衡，出現體重減輕甚至營養缺乏症。如果攝入量嚴重不足，將會直接影響到乳汁的質量和數量。
那麼哺乳期的媽媽在飲食上需要注意哪些呢？
常量營養素
人乳的熱量為67--77大卡/100ml，從產後3個月開始，泌乳量由一個月時的500ml增加到750---850ml，乳母大概需要900大卡的熱量才能合成1L的乳汁，這裡面孕期的脂肪儲備提供1/3的能量，但另外2/3扔需要日常的飲食攝入提供。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議女性在哺乳期的熱量攝入為非孕期基礎上加500大卡/天，如果有體力活動需要視情況再增加攝入量。
哺乳期碳水化合物攝入量建議佔總熱量的55%--65%，蛋白質建議佔比15%--20%。正常情況下每日泌乳750ml需要蛋白質9g左右，但是因為轉化率的問題，可能需要消耗掉膳食蛋白質12g左右，如果所食蛋白質生物價不高（比如以植物蛋白為主）則轉化率更低，所以建議哺乳期在非孕期的基礎上增加蛋白質攝入20g/天，且以優質蛋白為主（大部分為動物蛋白）。脂類與嬰兒的腦部發育關係密切，所以必不可缺，脂肪攝入建議佔比為20%--30%，以不飽和脂肪酸（多為植物油及深海魚油）為主。
礦物質
為了保證母體鈣平衡和乳汁中鈣含量的穩定，需要增加鈣的攝入。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議乳母膳食鈣攝入量為1200毫克/天。每250ml的牛奶可以補充約300毫克的優質鈣，還應多吃富含鈣的食物（如豆類及豆製品），不足的應該採用鈣劑補充（吃鈣片什麼的），同時要注意補充維生素D（曬太陽或吃魚肝油）促進鈣的吸收。
哺乳期還需要持續補鐵，目的是恢復孕期鐵的丟失，乳汁中鐵的含量很少，建議攝入25mg/天。富含鐵的食物有動物內臟、動物血、菠菜、芹菜等等。
維生素
維生素A直接影響到嬰兒的生長髮育和健康狀況，建議乳母每日維生素A的攝入量為1200微克，主要以吃富含維生素A的食物為主。
母乳中的維生素D含量很低，但是維生素對鈣的吸收又至關重要，所以建議乳母帶小孩平常多進行戶外活動（需要太陽），乳母建議攝入量為10微克/天，必要時可以補充維生素D補劑。
維生素C只需要日常保證經常吃新鮮的蔬菜水果，比較容易滿足需要，每日補充量為130毫克/天。
維生素B族對乳母和嬰兒都有比較重要的意義，比如B1能夠改善乳母的食物和促進乳汁分泌，且能夠預防嬰兒維生素B1缺乏病（可能引起神經病變、心功能不全），應該多吃豬瘦肉、粗糧、豆類等富含B1的食物。動物肝臟、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物可以改善維生素B2的營養狀況。
哺乳期的媽媽非常辛苦，還需要多注意情緒疏導和休息。
你還記得自己在哺乳期的時候，吃了什麼印象深刻的食物嗎？
