最近，跟一些年輕的朋友聊天，我發現很多20-30歲年輕人普遍關心的問題是：護膚和瘦身。往往都忽略了一個非常重要的問題：
補鈣。在我們很多人的意識中，好像只有孩子和老年人才需要補鈣。我曾問過好幾位二十多歲風華正茂的小姑娘，平時注意補鈣嗎？她們話裡話外的意思是：我還年輕，我又不缺，我補那玩意兒幹啥……
事實上，你真的不缺鈣嗎？
我國最新的膳食指南，建議健康成年人每天要補充800毫克的鈣。50歲以上的老人要補充1000毫克的鈣。
那我們真實的補鈣情況是怎麼樣的呢？我們來看一下從1982開始的全國營養健康調查數據：
1982年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為694毫克/日；
1992年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為405毫克/日；
2002年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為390毫克/日；
2012年，中國城鄉居民平均鈣質攝入量為364毫克/日。
事實上，我們對鈣的攝入量一直都是缺的。
相對比男性，女性在50歲絕經後（更年期），女性的雌激素水平驟然下降，會再次發生骨量滑坡，年輕時候的骨質量不高，就會大大增加患骨質疏鬆的風險。
根據2018年《中國居民骨質疏鬆症流行病學》調查顯示：
老年人（65歲以上），骨質疏鬆率為32%，但女性卻高達51.6%。也就是說，在骨質疏鬆人群中，平均2箇中就有1個女性患骨質疏鬆症。
所以，我們在年輕的時候，就要好好注意補鈣，提升骨質量，降低老年發生骨質疏鬆的風險。這裡說的“年輕”，特指35歲以前。等你到50-60歲，再想起來去補鈣，那可能就來不及了。
為啥補鈣的最佳時期是35歲以前呢？因為成年人骨骼中的鈣，主要受成骨細胞和破骨細胞的影響，維持在一個動態平衡之中。簡單的說，成骨細胞會將血液中的鈣補充進骨骼，破骨細胞又會將鈣從骨骼中釋放出來。
由於各種激素的原因，在30歲以前，成骨細胞會相對活躍，骨骼中鈣的沉澱會逐漸增加，骨量也會慢慢增加，一般30至35歲到達峰值。35歲以後，破骨細胞會相對活躍，骨骼中的鈣又會緩慢的流失，骨量也會跟著慢慢減少。即使你在35歲以後補充了足夠的鈣，也只是減緩了鈣質流失的速度，並不能逆轉鈣質流失的局面。
這麼說太學術了，為了方便理解，我給大家做個比喻吧。
我們可以把鈣想象成“錢”，骨骼就是銀行。從我們出生開始，我們吃進去的鈣就像是往“骨骼銀行”裡面存錢。等我們到30至35歲，“骨骼銀行”能吸收的存款，達到頂峰。
與此同時，“骨骼銀行”的大門基本關閉。之後，“骨骼銀行”不但不怎麼收存款了，還會受經濟形勢和自身運轉的影響，每年往外面大量“放貸”，人體的骨量會以每年0.8%（佔總量）的速度丟失。
也就是說，人到了35歲以後，“骨骼銀行”收錢的速度永遠追不上“放貸”的速度。
所以，想要保持一生的骨骼健康，我們就要從小好好補鈣，打好基礎，這樣才能獲得更大的骨密度峰值，為35歲以後的“骨量消耗戰”備足糧草。
我常常跟別人說：如果35歲之前補鈣，是存錢。那麼35歲之後補鈣，就是“隨賺隨花”。
說到這，重點來了，那我們該如何科學的補鈣呢？日常飲食中，多吃奶、豆、菜和果。
奶：各種牛奶、酸奶和奶製品。
豆：豆類、豆腐和豆製品等。
菜：菠菜、西蘭花、甘藍菜、大白菜等蔬菜。
果：各種堅果、芝麻和芝麻醬等。
大家記得，補鈣，牛奶一定是排在第一位的。因為牛奶中的鈣屬於天然乳鈣，無論是鈣的質量還是吸收率，都是非常出色的。一般來說，我們每天喝300至500毫升牛奶，吃一斤蔬菜，多吃點豆腐和堅果，差不多就夠了。
建議平時吃不夠量的小夥伴，還有老年人、青少年、孕期女性、哺乳期女性、素食者、運動員等群體，除了膳食補充，可以額外吃點鈣片。
具體什麼品牌，我就不推薦了。我可以給大家2點補鈣的建議：
1、如果吃鈣片補鈣，每次攝入鈣的量，控制在400毫克以內，一次性吃太多會降低吸收率。而且大量食用某些鈣（碳酸鈣）還容易造成腹脹、便秘和食慾不振等症狀。
2、補鈣的同時，一定要注意補充維生素D和維生素K2，這兩種維生素協同，可以有效提高鈣的吸收率和利用率，平時注意吃一吃蛋黃、豬肉、海魚和蘑菇等等。
最後，再強調一下：補鈣一定要趁早，在30歲之前就要重視起來，否則年紀大了，骨質疏鬆了，那可就真不來及了。
杜軒建
2020.9.7
部分參考資料：《中國營養科學全書（第2版）》《中國居民骨質疏鬆症流行病學》《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食指南2016》《生物化學——基礎理論與臨床》
