晚上好。今天來聊聊理想早餐 。
最近，上海市新冠肺炎醫療救治專家組組長張文宏醫生提的一個建議，引起不少爭議，有些網友批評他崇洋媚外。
隨後的採訪中張醫生也做了解釋：針對病毒的抗體產生，全部要靠蛋白質。
食慄派也在早期向大家傳遞了這一信息保證免疫力，高蛋白食材不能少
而只吃粥，明顯缺少蛋白質。
做科普舉例子，大家領會一下精神就好，槓什麼呢。把科學問題隨意政治化，才是不愛國、不愛人民。
網絡傳播太容易斷章取義，所以今天做個補充，再講講如何吃好早餐。先說說我心目中的健康早餐標準：
1.吃早餐
2.包含三大類食物
3.結構合理
早餐最大的意義是為整個上午的工yú作lè提供能量；也能避免午餐暴飲暴食。
▲不吃早餐暈倒在地鐵上的小姑娘，我也碰到過。
我們努力工作是為了吃得更好，不是活得更累。所以還是建議大家吃早飯，喝碗粥也比什麼也不吃好。
覺得自己年輕、身體好，能hold住？
日本廣島大學研究人員，以二十幾歲的健康男生為對象做過一系列「不吃早飯」研究[1]。結果發現：
▍雖然午餐吃的一樣多，但不吃早餐時餐後血糖峰值明顯上升，血糖下曲線面積增加超過70%，全天血糖波動幅度增加20%多。而且，疲勞感有輕微增加，注意力也有所下降。
有一點猜的沒錯，身體的確能適應。
在另一項「6天不吃早飯」研究中[2]，不吃早餐的第一天，午餐後的血糖水平猛增60%多，但後面幾天的差異就不那麼明顯了。大概真是年輕適應性好。
但是，有轉折——
最後一天要求受試者在代謝室裡坐一天不動時，又出現這種明顯的變化。
想不到吧，坐著一天不動，對身體影響那麼大！
一頓不吃，短期血糖控制能力、胰島素敏感性就會受到影響；如果你身體好、人年輕，可能也就增加膽結石風險；
可如果你的血糖調節能力已經出問題——而這是很有可能的，每2箇中國成年人，就有1個糖尿病前期——飲食不規律、飲食質量差，還每天坐著不動，將來患糖尿病的風險會大大增加。
和其他正餐一樣，一頓合理的早餐應該包含三大類食物：
●澱粉類的主食
●富含優質蛋白的食物
●蔬菜/水果
成年人每天需要55~65g蛋白質；兒童和青少年需求大一些：小學生大概50g左右，青春期(14-17歲)的需求更大，每天要75g左右。
按早餐攝入蛋白質佔30%計算，早餐吃15~25g左右的蛋白質就夠了。
早餐的能量應該與晚餐大致相當。而我們很多人可不是這樣：早餐吃很少，也沒什麼蛋白質，晚上一頓大餐，結構不合理，也容易攝入超標。
❍ 常見食物的蛋白質含量 ❍
一個雞蛋和一盒牛奶，都能提供大約6-7g蛋白質，加起來就有13g蛋白質，另外主食也提供蛋白質。牛奶也可以換豆漿、咖啡拿鐵、酸奶。
三明治確實包含了這3類食物，但中式早餐也不乏這樣的組合，比如包子餃子煎餅果子韭菜雞蛋盒子……
▲豬肉白菜大包/www.flavorexplosions.com/
如果能參考健康餐盤的建議按排三餐，就更理想了。大約1/2的蔬菜水果，大約1/4的高蛋白食物，1/4的主食。
早上吃蔬菜，可能很多人做不到；或者只是沒這個習慣。其實，前一天晚上把蔬菜洗乾淨準備好，早上起來做個蔬菜烘蛋，要不了幾分鐘。
如果你的早餐在便利店解決，那就可以拿一份新鮮的蔬菜沙拉。或者自己帶點黃瓜、小番茄、帶個蘋果去辦公室。
牛奶和雞蛋高營養，但主要提供蛋白質，應該再來一份主食，比如粥、麵包。如果能加一些非精製的主食，比如燕麥、全麥、薯類等，那就更好了。
市售三明治的白切面包跟白粥比，其實好不到哪裡去；市售蛋糕、甜麵包、餅乾也不是特別好的選擇。
蛋白質類食物除了蛋奶，還可以吃瘦肉、魚蝦、豆類和豆製品等。這些都是可以提前準備，或者買現成的，比如茄汁焗豆罐頭，很方便。
▲By Ewan Munro
說了那麼多，你都記住了嗎？
也許你沒有吃早飯的習慣，今後也不打算改變，或者很難馬上做出改變。那建議你加強運動，避免每天坐著不動。
預防生活方式病，就像打牌，手裡的爛牌越多，輸的概率就越大。
看完是不是想入個球？
