生的熟的都有益 每天三個最適宜
受訪專家：
中國農業大學食品科學與營養工程副教授 朱 毅
西紅柿亦蔬亦果，營養豐富，是餐桌上的常見菜。日前，日本北海道情報大學等研究機構發表在《營養》雜誌上的一項研究表明，常吃富含番茄紅素的西紅柿，有助降低血液中的壞膽固醇值，對保護血管有很好的效果。其實，西紅柿的保健作用還有不少。
從“毒物”到美味
西紅柿受到各國人民喜愛，但這種原產於秘魯的蔬果，早年間因顏色豔麗，人們曾懷疑其有毒，稱之為“狼桃”。16世紀，英國一公爵將西紅柿帶到歐洲，但只將其當作觀賞品，後來有畫家冒死一試，發現其竟無毒，還美味可口，自此西紅柿正式走上餐桌。西紅柿明朝時傳入中國，由於“番”有外來之義，當時稱其為“番柿”，植物學家後來發現它與茄子一樣，同屬茄科，又稱之為番茄。國外有機種植網站介紹，番茄主要有以下4種：常規番茄、櫻桃番茄、灌木番茄、牛排番茄。市面上常見番茄種類多為常規番茄和櫻桃番茄，或是二者的栽培種類。
國內外不斷有人研究西紅柿對健康的影響。上述研究中，研究小組將壞膽固醇值120～160毫克/分升的健康人群分為兩組，分別食用番茄紅素含量較高和不含番茄紅素的西紅柿，生吃12周後，發現前者壞膽固醇明顯減少，血脂得到明顯改善。最新一期《食品科學與營養》中也刊文稱，番茄或番茄製品（如番茄汁）能降低血壓、膽固醇水平，有益心血管健康。
壞膽固醇是低密度脂蛋白膽固醇，好膽固醇是高密度脂蛋白膽固醇，二者在人體內都起到“運輸車”的作用，只不過前者是將血液中的脂類運送進細胞，後者是將細胞及血液中的脂類運往肝臟儲存或分解。平常兩者同行暢通無阻，但壞膽固醇“壞”就壞在當其運輸量增多（即壞膽固醇含量增加），細胞內脂類物質就會積聚，從而發生一系列炎症反應，最終可能動脈粥樣硬化並導致斑塊形成。
除了改善心腦血管，西紅柿也被證明在預防疾病、改善骨骼方面有所裨益。中國西安交通大學和澳大利亞南澳州大學聯合研究類胡蘿蔔素對老年性白內障的影響，發現富含類胡蘿蔔素的西紅柿和柑橘類水果，人們攝取越多，老年性白內障發病風險越低。德國萊布尼茨環境醫學研究所研究顯示，常吃西紅柿可有效抵禦紫外線照射帶來的不良後果，可減少皺紋、預防皮膚癌。武漢市中心醫院臨床營養科副主任醫師許淑芳表示，以上研究多集中在番茄的特殊成分，目前臨床上對患者的建議更多的還是食物均衡搭配，並不建議只食用西紅柿來預防某種疾病或輔助某種治療。
紅橙黃營養有側重
西紅柿的酸味來自有機酸，甜味來自其中少量的糖，它含有豐富的維生素C、鉀、膳食纖維和抗氧化成分，每百克西紅柿的維生素C含量約為蘋果的5倍。
番茄中的主要抗氧化成分是番茄紅素，有臨床生化科學家將番茄紅素餵食實驗小鼠，其劑量等同於人體推薦量，結果發現實驗小鼠骨密度明顯增加，體內雌激素和其他性激素含量也有所上升。澳大利亞研究人員發現，如果每天攝入25毫克以上番茄紅素（攝取方式包括番茄醬、番茄汁、生番茄），壞膽固醇水平就能降低約10%。
中國農業大學食品科學與營養工程副教授朱毅表示，每人每天攝入5～10毫克番茄紅素，就可獲得健康益處。每100克不同種類西紅柿的番茄紅素含量從0.8～4.2毫克不等，如按照中間值2毫克計算，每天需要食用3箇中等大小的番茄即可滿足需要。如果按照《中國居民膳食指南（2016）》建議攝入的300～500克蔬菜量，許淑芳建議，包括番茄在內的茄瓜類建議攝入150克左右即可。
番茄種類繁多，不同顏色的番茄營養成分也有所不同。美國園藝學會就探索出了色彩差異對番茄營養價值的影響：紅色番茄富含番茄紅素；橙色番茄富含生育酚，它是一種抗氧化劑，利於預防溼疹、牛皮癬等皮膚病；黃色番茄通常多酚類化合物含量較高，利於降低膽固醇和血壓。不同番茄營養成分不同，但研究人員表示，無論哪種番茄都利於提升整體健康指數，因此挑選時並不一定要拘泥於某種顏色，而是應該儘量多元化。
番茄製品別選加料的
不少人都有疑問：西紅柿到底生吃好還是做菜好？番茄醬等番茄製品是不是也一樣有益？
朱毅介紹，番茄甜中帶些微酸，生吃不僅開胃，還能夠將其中維生素、膳食纖維等營養素完整收入體內，不過番茄紅素、胡蘿蔔素等脂溶性營養素，需要在和油脂混合的情況下才能更好吸收。因此，將番茄放入鍋中，加少量油炒熟，有利於番茄紅素和胡蘿蔔素的吸收。這種情況下，維生素C損失也很小，且膳食纖維和礦物質等不受溫度影響的營養素含量不會發生變化。所以，番茄生吃熟吃都可以。如果為了更好吸收番茄紅素、胡蘿蔔素等營養素，熟吃更能滿足需求，但要注意油脂加入量一定要少，一小勺就夠了。
番茄醬也是常見的調味料，酸甜適口，非常開胃。專家提醒，選擇番茄醬時，首先要看清是純番茄熬製的醬，還是在番茄醬基礎上添加了白砂糖、鹽、食用香精的番茄沙司，後者是具有調味功能的調味品，做菜時，要注意減少糖鹽用量。
與純番茄醬類似，榨的純番茄汁保留了番茄基本所有營養素，而且細胞壁破碎，裡面的番茄紅素等溶出量更多，是營養價值較高的飲品。不過要注意，在超市選購瓶裝番茄汁時，要仔細觀察配料表，很多是在番茄汁基礎上額外添加糖、鹽等成分，這種飲品就和甜飲料相差無幾了。
許淑芳提醒，有一些人要慎吃或少吃番茄。1.胃食管反流患者及易發生腹部疼痛人群。胃食管反流很大程度與飲食相關，番茄中的有機酸可能導致胃酸反流從而引發不適。未成熟的番茄含有大量生物鹼，雖然隨其成熟，茄鹼含量降低，但胃腸敏感人群大量食用也易出現不適。此類人群建議熟吃番茄，避免空腹吃或生吃。2.番茄過敏人群。番茄是已知過敏原之一，易感人群食用或接觸，可能引起噴嚏、溼疹、皮疹等。3.正在服用抗凝藥的人。由於西紅柿維生素K含量較高，大量服用會降低藥物的抗凝效果，少量食用一般沒問題。
