當你經常混跡健身房，會發現一個有趣的現象：每個人都有那麼一個或幾個最喜歡的部位進行鍛鍊。
有人喜歡練胸，隔三差五的臥推；有人喜歡練背，進行各種形式的“划船”；還有人中意練手臂， 經常啞鈴舉得嗷嗷叫。而我，就是那個痴迷於打造手臂的人。
為什麼我會如此喜歡練手臂？首先，不管練身體哪個部位，雙手和手臂都是必須參與其中的。擁有一雙有力的手臂，是鍛鍊其他部位的強大輔助。
其次，肌肉線條明顯的胳膊，它真的好看啊。作為經常暴露在外的部位，手臂的完美外形能讓整個人看起來更有魅力。
所以，和胸部、腿部、背部這些大肌群部位相比，作為一個追求完美的人來說，手臂肌群也是不得不雕刻的部分。畢竟，擁有一雙強勁有力的“麒麟臂”，是每個健身男人的夢想。
那如何才能練就一雙完美的手臂？想要解決這個問題，就得先從認識手臂肌群開始。
手臂肌肉位置，左為正面，右為背面
手臂的鍛鍊，主要集中在兩大塊肌群內容：
肱二頭肌和肱三頭肌。可能在很多新手小白眼裡，手臂肌肉就等於二頭肌，殊不知三頭肌在手臂肌肉中的體積，比二頭還要大。那根據名字推斷，二頭肌是兩個頭，三頭肌就是三個頭嗎？其實吧，這麼理解也完全沒有任何問題。
肱二頭肌構造
肱二頭肌是個概括性的總稱，從兩個起點來看，它的組成部分為：
長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上結節，短頭起於肩胛骨喙突。
肱三頭肌構造
同樣的道理，肱三頭肌包括：長頭、內側頭以及外側頭。其中長頭起始於肩胛骨關節盂下方，附於肩胛骨上，外側頭和內側頭起於肱骨的背面，附於肱骨上。
以上就是手臂肌群主要的構造，知道了這些，我們就可以更好地去做針對性的訓練了。下面我們就二頭和三頭分開講解訓練方法。
一、肱二頭肌訓練
動作一：常規啞鈴彎舉
這個動作在二頭訓練中最為常見，被使用頻率高就說明效果顯著。但是也要注意方法正確，關鍵點在於肘關節鎖死，感受二頭肌單獨發力，形成最佳刺激。如果想要更加刺激到位，下面的坐姿單臂彎舉更為有效。
坐姿單臂啞鈴彎舉
動作二：站姿槓鈴臂彎舉
做動作時，核心收緊挺直站立，雙手分開稍比肩寬。這裡有一個知識點要提一下，以肩寬為參照，寬握距時主要針對二頭肌短頭，窄握距時主要針對長頭。可根據需要需求進行強化。
動作三：錘式啞鈴彎舉
這個動作對二頭肌的長頭有很好的刺激作用，切忌不要聳肩借力，充分體會二頭的擠壓感。小臂不用過分抬高，上升到與大臂垂直即可。
動作四：牧師凳槓鈴彎舉
這個動作可以很容易將手肘固定，對二頭肌進行孤立訓練。有一個進階做法是，在上舉到位後，嘗試俯身低頭，將槓鈴杆彎舉至後腦勺處，使二頭肌充分收縮擠壓。
關於二頭訓練時的幾個誤區
誤區一：重量越大越有效
很多新手在鍛鍊二頭肌時，總是追求大重量的器材。然而過大重量的器材，比如啞鈴彎舉，在訓練時核心肌群無法控制，造成身體不停晃動，出現借力進而動作變形。
肱二頭肌作為一個小肌肉群，不需要像練胸、背、腿等大肌肉群那樣上重量。合適的重量，動作規範刺激到位對二頭來說反而更有效。
誤區二：手腕過多參與
在進行二頭彎舉時，不免有人手腕會經常內扣。當手腕沒有固定，與小臂不平行時，一方面會使小臂受力過多，時間久後小臂變粗影響整體美感；另一方面，二頭的受力被分散，訓練效果降低，同時增加了手腕的受傷風險。
二、肱三頭肌訓練
動作一：跪姿俯臥撐
這個動作不用藉助任何器械，完全自重訓練，適合健身初期肱三頭肌薄弱的新手。過程中保持核心收緊，身體平直，不要彎腰弓背。另外，可結合下面進階後的窄距俯臥撐一同訓練。
窄距跪姿俯臥撐
動作二：啞鈴俯身臂屈伸
這是鍛鍊三頭肌肉最為有效的動作之一，已肘部為圓心，手握啞鈴屈伸，注意過程中時刻控制啞鈴，尤其下放不要松力，感受三頭的拉伸和收縮。
女生朋友們注意，經常做這個動作，可以有效消除你們手臂上的“拜拜肉”，趕緊學會啊。
動作三：頸後啞鈴臂屈伸
這個動作對三頭肌的刺激也是極為有效，過程中腰背挺直，肘部鎖死，否則肘部的晃動容易造成肩袖拉傷。用肌肉控制啞鈴的上升和下落，感受三頭肌的發力。
動作四：仰臥槓鈴臂屈伸
這個動作對新手來說，難度相對會比較高。肘部鎖死，肩部下沉，大臂保持與地面垂直，槓鈴下放至額頭處上升，快上慢下，控制發力。動作有一定的危險性，注重標準程度即可，不必追求大重量。
關於三頭訓練時的幾個誤區
誤區一：盲目上升重量
雖然相較二頭肌來說，三頭肌需要上些重量，但是前提是保證動作的規範程度。而不是重量越大，效果越好。輕重量下，堅持做標準的動作，所達到的效果要遠優於大重量不規範動作。所以不要顧此失彼。
誤區二：訓練動作過多
前邊也提到，手臂肌群不同於身體其他部位的大肌群。三頭肌構造相對簡單，因此不需要太多花樣的動作去刺激。在小重量下，每個動作的組數可以比其他部位多一些，質量數量都照顧到，才能練出完美三頭。
以上就是二頭肌和三頭肌的訓練介紹，以及一些需要注意的地方。希望對你有所幫助。
其實在瞭解多了後會發現，還有很多訓練動作本文沒有拿來介紹。正如上面所說，文中的這些動作，已經夠大部分人將臂圍進化了，其他的只是在此基礎上進行升級而已，目標和原理其實是一樣的。
也許你還會問，為啥每個動作沒有明確的組數和重量推薦？是因為每個人從訓練開始到力竭所能承受的力量存在差異，所選擇的內容也會不同。
如果一味的去介紹每個動作做幾組最佳，會對看了文章去訓練的人造成干擾。所以我還是建議親自去體會，在鍛鍊的過程中開發自己的潛能，努力衝破自我的限制。
話說《風雲》裡，步驚雲獲贈楚楚之父的麒麟臂，本來就武功卓越的步驚雲更是如虎添翼。正是因為這冷熱不忌、刀槍不入的神臂，終助他奪得絕世好劍，風雲合璧，稱霸武林。
所以看完文章，趕緊動起來吧！學會上面的訓練動作，堅持不懈付出汗水，打造一雙屬於自己的強勁唯美的“麒麟臂”，你也將雄霸天下！
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