練瑜伽時，總會聽到老師說要注意保護膝蓋，比如站立體式膝蓋可以略微彎曲，或者，如果你覺得膝蓋疼痛，要馬上從體式中退出來，等等。這些都很重要，因為如果方法不當，練習瑜伽很容易受傷，特別是膝蓋。
今天，小編就給大家分享關於膝關節的保護問題，這個問題很常見，大家一定要注意嘍~
在練習瑜伽過程中，膝蓋受傷主要有以下3種情況：
01丨膝關節超伸
比較典型的就是站立體式和三角伸展式，由於大腿前側肌肉沒有啟動，沒有發力，純粹依靠膝關節自身去“硬剛”。
可以稍微彎曲膝蓋，啟動大腿前側肌肉，上提膝蓋（注意不是鎖緊膝蓋），讓大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝蓋向後伸直腿。
02丨膝蓋和腳踝的相對位置不正
在單腿彎曲的站立體式中，大腿外側肌肉沒有啟動，導致膝蓋沒有擺正，或者未掌握動作要領，導致膝蓋超過腳踝，比如戰士一式、戰士二式。在雙腿併攏彎曲的站立體式中，膝蓋超過腳尖，比如幻椅式。
03丨髖部沒打開，膝蓋承受額外的壓力
髖關節、膝關節和踝關節是人體下肢聯接在一起的三個關節，髖關節沒有足夠活動的話，在練習中，就會給膝關節施加過度的壓力，讓膝關節不堪重負。
比較典型的就是全蓮花坐，當你的髖關節還不具備很強的外旋能力，腳踝和腳背的靈活性與伸展能力不足時，強行嘗試全蓮花坐很容易導致膝蓋受傷。
通過上面三種情況我們可以看出，膝蓋痛往往只是表象，如果我們抱著“頭痛醫頭腳痛醫腳”的想法，是無法從根本上解決膝蓋痛的。
因為膝蓋處於骨盆和腳踝之間，具有承上啟下的作用，因而任何腳和骨盆的不穩定都會影響膝關節。要保護膝關節就必須先穩定骨盆，這就需要強壯的核心、髖外展肌和臀部肌肉。
新的研究也證明了這一點，只要加強核心、髖外展肌和臀部肌肉，再配合股四頭肌的拉伸，的確可以更有效地緩解膝蓋疼痛。
今天就推薦幾個體式，可以幫助加強核心、髖外側和臀部來穩定骨盆，同時放鬆股四頭肌，從根本上解決膝蓋痛的問題，還你一對健康的膝蓋。
1.舞王式變體
動作要點：離牆一步站立，右手扶牆，右腿向後彎曲，瑜伽帶套在右腳踝，用左手拉住瑜伽帶，提起腳踝靠近臀部；啟動臀部肌肉，拉伸大腿前側的股四頭肌，保持30秒，換邊重複3次。
功效：放鬆股四頭肌、加強臀部肌肉，這兩塊肌肉是預防和治療膝蓋前側疼痛的關鍵。
2.戰士一式
動作要點：前腿緩慢彎曲，儘量達到90°，使大腿下部與地面平行；啟動臀部肌肉，伸直後面的腿，並靠近中線；向下壓雙腳的腳球和外側，上提足弓；保持30秒，換邊重複3次。
功效：加強後面那條腿的臀部肌肉，穩定前面那條腿的髖部和腳踝。
3.仰臥扭轉手抓大腳趾
動作要點：仰臥，將右腿橫過身體，用左手抓住腳趾；當你感受到髖側面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來；轉動左腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直右腿，上提膝蓋到正確的位置；保持30秒，換邊重複3次。
功效：拉伸和強壯髖外展肌。
在瑜伽練習中，除了通過這些體式來加強和保護膝關節，我們一定要注意文章開頭提到的三種容易導致膝蓋受傷的錯誤方法，將問題消滅在萌芽，儘量避免膝蓋受傷。畢竟健康才是我們練習瑜伽的目的。
下面8個細節，或者說練習習慣是最容易被忽視的，如果能夠引起重視，將會最大限度地保護你的膝關節。
01丨做好練習前的熱身
髖關節、膝關節和踝關節是下肢的三個主要關節，在練習時，如果髖關節沒有活動開的話，就會給膝關節增加額外的壓力，讓膝關節不堪重負。
練習時可以先利用蝴蝶式等體式來加強髖關節的拉伸，通過建立大關節的靈活度來保護小關節。
特別提醒：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力也不夠時，或者膝關節受過傷，請不要輕易嘗試全蓮花的練習！（當然那種天生做全蓮花不費勁的人除外）
02丨體式的調整和構建從腳的放置開始
保證你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的三個點（前腳掌兩側兩點，腳後跟）要平穩分佈在地面上，腳趾努力張開、保持能夠活動，有意識地使整個腳掌均勻用力。
同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶受力更加均勻，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓，從而避免受傷。
03丨保證膝關節的正位
在做較大程度的膝部彎曲動作時，如戰士二式，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。
同時還要關注後腿，以均勻的力量踩地，並向後帶動身體。如果彎曲的腿下沉，或膝關節歪向大腳趾內側，那麼膝關節損傷就不可避免。
04丨避免膝蓋過度拉伸（超伸）
這種情況通常出現在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、戰士三式等，膝蓋的位置往往容易向腿後側過度伸展，這個時候膝蓋周圍的韌帶受力就容易不平衡。
如果你有過度拉伸的傾向，那麼不要完全伸直腿，可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個方向上。
05丨合理使用輔具
英雄坐的時候，可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。
任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，如嬰兒式和聖哲瑪裡琪三式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。
06丨加強膝關節周圍肌肉的力量
很多練習者會靠慣性去完成動作，而此時並未啟動肌肉來進行練習，這會加重膝關節的負擔造成損傷（尤其是半月板、關節面軟骨過度摩擦等損傷）。因為肌肉是膝蓋的重要支撐結構，如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。而腿部肌肉強壯，可以很好的給關節以支撐，減輕膝關節的壓力。
07丨關注身體發出的信號，注意膝蓋細微的感受
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不敏銳的地方，如果你已經感到有疼痛了，其實傷害往往已經不可避免。所以在練習時要仔細感受，一旦感到不舒服，馬上調整，避免進一步損傷。
很多時候，你的膝關節並不能馬上對情況做出反饋。最重要的是應該堅決避免過度追求體式的完美，在練習過程中更多的是需要覺知和觀察身體，去安全且循序漸進地練習。
08丨注意練習完畢的放鬆
練習結束後的放鬆很重要，可以很好地幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。 不要偷懶省去這個步驟。
其實正確的瑜伽練習對膝蓋的影響相對於常見的跑步登山來說還是很小的。只要我們掌握了相關的知識，瞭解並善待自已的身體，還是完全能夠避免損傷的。
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