固定器械
1、站姿拉力器单臂侧平举 主练：三角肌中束
2、拉力器前平拉 主练：三角肌前束、胸大肌上部，也锻炼肱二头肌短头
3、俯立拉力器侧平拉 主练：三角肌后束，也锻炼到斜方肌和菱形肌（动作终末肩胛骨向脊柱靠拢时）
4、曲臂侧平举 主练：三角肌、冈下肌（三角肌深面），斜方肌上部也可锻炼到
5、坐姿双臂平拉 主练：三角肌后束、冈下肌、小圆肌，也锻炼到斜方肌和菱形肌
杠铃
1、坐姿杠铃颈后推举 主练：三角肌中束、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌
2、坐姿杠铃颈前推举 主练：三角肌前束和中束（肘部稍向前可更多锻炼到三角肌前束/肘部外展可使三角肌中束得到更多锻炼）、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三肌、前锯肌
3、杠铃前平举 主练：三角肌前束（将杠铃举得更高一些可锻炼三角肌后束）、胸大肌上部、冈下肌，也可锻炼斜方肌、前锯肌、肱二头短头
4、站姿宽握杠铃上提 主练：三角肌、斜方肌、肱二头肌，可强化前臂肌、竖脊肌和腹部肌肉
哑铃
1、哑铃推举 主练：三角肌中束、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌，
动作变化：哑铃掌心头两侧向上推举
2、单臂哑铃推举 主练：三角肌前束、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
3、哑铃侧平举 主练：三角肌前束、中束、斜方肌前部（双臂高于水平们斜方肌部部更能得到锻炼）
4、俯立哑铃侧平举 主练：三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌
5、单臂哑铃前平举 主练：三角肌前部和中部、胸大肌上部
6、侧卧单臂侧平举 主练：三角肌（与站立侧平举相比三角肌在动作终末举臂至水平时训练强度最大，此动作之初三角肌最为用力），动作变化：哑铃置于身体前方、大腿上方、臀后可强化训练三角肌的三个头
7、并握哑铃前平举 主练：三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头
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