作者：上海健康
阳春四月，
春暖花开，
又是秀“马甲线”、
展现“人鱼线”的时节。
（图片来源于网络）
但是，请勇敢告诉我，
宅家这两个月究竟胖了几斤？
烤完面包、烤蛋糕，
做完凉皮、做凉粉……
全国人民的厨艺
在这两个月突飞猛进，
人人化身中华小当家。
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But
“春季不减肥，夏季徒伤悲”，
是时候面对自己的体重了!
首先，学会评价体重
目前，用来判断超重或肥胖的指标主要是体质指数（BMI），体质指数BMI（kg/m²）=体重（kg）÷身高的平方（m²）。
目前，我国成人BMI切入点为：
✪BMI正常范围:18.5-23.9 kg/m²；
✪超重:24≤BMI≤27.9kg/m²；
✪肥胖:BMI≥28kg/m²。
其次，谈谈体重管理
说起体重管理，好多小伙伴开始头疼，看了那么多减肥攻略，肚腩倒是越来越收不住了。下文提供6个“小妙招”，帮你科学管理体重！
1.少吃“催肥剂”
食物中真正的“催肥剂”——精制碳水化合物，最典型的代表就是面条、白米饭、白馒头等精细面食。
不妨选择粗粮部分代替精细面食，如豆类、全谷类、甘薯类等。
2.把高糖水果换成蔬菜
水果中含有丰富的果糖和蔗糖，这些糖类极易被人体消化，产生巨大能量，并远远高于同等质量的蔬菜。然而，由于水果甘甜可口，很容易让人吃过量，不知不觉摄入大量糖分引起肥胖。
低糖水果的升糖指数较低，每100g水果中含糖量少于10g，包括青瓜、橙子、柚子、柠檬、荔枝、桃子、草莓、樱桃等，都属于低糖水果。
蔬菜中含有丰富的膳食纤维，促进肠蠕动、利于通便，并减少胆固醇等物质吸收，而且富含人体需要的多种维生素以及矿物质，非常有益于人体健康。
在此，推荐几个颜值口感俱佳、含糖量又低的果蔬——圣女果/番茄和黄瓜等，不妨一试。
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3.多吃优质蛋白质 营养学中所讲的优质蛋白，主要包括蛋、奶、鱼、肉等动物性蛋白以及大豆蛋白。
建议多摄入脂肪含量相对较少的白肉，如鸡肉。
跟红肉比起来，白肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，且富含不饱和脂肪酸，因此鸡肉是减重者的好伙伴，如果去掉鸡皮的话，效果会更好。
需要注意的是白肉中缺乏人体需要的铁、锌等微量元素，如果长时间食用白肉，建议每周食用一至两次猪血或鸭血。
4.调整烹调方式
少煎炸，多用蒸煮的方式进行烹饪。
建议使用含有多不饱和脂肪酸的橄榄油、芝麻油或鱼油烹饪，少用动物油脂。
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5.养成健康的饮食习惯
有些小伙伴从来不吃早餐，而午餐和晚餐进食过量，特别是过量进食晚餐后，就舒服地躺在沙发上刷剧，殊不知未消化的食物全都变成了脂肪长在肚腩上；还有些小伙伴爱吃零食、甜食以及进食过快等。
建立健康的饮食习惯，少食多餐，对于减肥有事半功倍的效果。
6.运动必不可少
坚持运动，既可增加能量消耗、减少体脂，又可强健肌肉组织。
游泳是一个不错选择，既不损伤膝盖，又可以消耗大量的能量，而且具有良好的塑形效果，值得推荐。
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对于深受肥胖困扰的小伙伴们来说，日常生活中要做好体重管理，科学饮食、合理运动，让美丽健康常伴身边！
科普支持：
复旦大学附属金山医院营养科
张浩 营养师
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