为了减肥，很多人在减少卡路里摄入的同时开始增加有氧运动。虽然说“腹肌是在厨房练成的”确实没错，但当涉及到减去身上的肥肉时，有氧运动的重要性有多大呢？为了获得好看的身材，有氧是必须的吗？饮食+力量训练是否就足够能让你减脂了？
虽然我会推荐大多数人在他们的计划中加入一些心血管训练，但事实是，有氧本身作为减脂的工具被过分夸大了。
有氧运动确实会提供一些好处，但是控制你的热量摄入才是目前为止保持持续减脂的最重要因素。
为什么有氧对于减脂的效果夸大了？
在我深入讨论之前，首先需要澄清的是我并不是反对做有氧。
正因为某件事被夸大了，并不代表它没用或者你不应该去做，而且每周做一定形式的有氧运动可以带来一些身体和精神上的好处，这些好处可能是你无法从单独的力量训练中获得的。
有氧运动的好处有：
改善认知功能提高一些增强情绪的神经递质水平，比如血清素和去甲肾上腺素降低某些疾病的风险优化心血管健康改善训练之间的恢复改善胰岛素敏感性提高睡眠质量除了这些好处之外，有氧运动当然还能燃烧额外的卡路里来帮助你维持减脂期的热量缺口。这些好处可以通过做传统的“健身房有氧”（跑步机、单车、椭圆机等）来获得，还可以通过做一些其他的户外活动来获得。
另外，没有所谓的“最好的有氧运动”，任何能让你心率在一段时间里持续升高的活动都能算作一定形式的有氧。虽然有的人会说力量训练本身可以提供这所有的好处，但我认为传统的肌肥大式训练（中等到大重量、较长的组间休息）不能完全带来相同的效果。
虽然这么说，但当涉及到以减肥为目标的运动，严格意义上来讲，有氧运动并不是“必须的”。它应该作为整个减脂期的辅助工具，而不是重心所在。
与大多数初学训练者认为相反的是，当你在跑步机上跑或者椭圆机踩30-45分钟时，你并不会马上就快速减去身体的脂肪。虽然有一些因素确实会有影响（瘦体重，训练时间，强度等），但事实是典型的有氧训练从整体角度看并不会燃烧那么多的卡路里。
比如，如果你每周做三次有氧，每次大约燃烧400卡路里（其实这个值已经比较大了，很多人还达不到这个值），那么平均下来每周也就燃烧170卡左右。你把这个能量与你日常饮食中的一些常见食物相比，你会发现170卡真的没有那么多。
一根大一点的香蕉大约含有120卡路里，中等大小的鸡胸肉大约有130卡，一小把坚果甚至比这个还高，能达到200-300卡。
身体储存1磅（0.9斤）脂肪含有大约3500卡，这就表示你大概需要做8-10次这样的标准有氧运动才能燃烧1磅的脂肪。更不用说身体是非常具有效率的，也就是你这个月跑半小时能消耗200卡，但是下个月可能就只有180卡。
而由于减肥最终还是受持续维持净能量缺口来实现（推荐阅读：夏天如何科学减肥：减肥的真相），那么简单的调整你的卡路里摄入通常就有效也容易的多。只要你的总食物摄入保持在相对健康的水平，而且你的能量摄入不降的过低，那么从脂肪燃烧的角度来讲，你是通过锻炼还是通过少吃来实现热量缺口真的没有那么大的区别。在一段时间后净结果是一样的。
你可以通过进一步提高有氧的时间、强度或者频率来提高你的卡路里消耗，但由于有氧运动的好处是呈抛物线型的（做过多的有氧就会适得其反），所以如果你尝试着这么做通常就会出现一些问题。
为什么过多的依赖有氧不是好方法
不管你对于理想中的身材有多大的动力，当你设法用每周5+次有氧来加快减脂进程时可能就不是一个好方法，主要是下面几个原因。
1.过多的有氧会干扰力量训练的恢复
你每做的一次有氧，从肌肉损伤、关节压力和中枢神经系统疲劳角度来讲，都是给身体带来的另一种压力。对于高强度间歇有氧（HIIT）更是如此。
问题就是，在你每周总训练量达到过高水平之前，你只能做那么多的有氧，否则就会对肌肉和力量有负面影响。另外，你还不会在力量训练之间恢复的那么快，而且你接下来的力量训练运动表现也会受影响。
如果你的目标是在减脂的同时尽可能维持瘦体重和力量（我认为这应该是每个人的目标），那么你就要避免过多的有氧，因为力量训练才应该是目前为止你的计划中最重要的运动形式。它是允许你增长肌肉和力量的主要驱动因素，在热量缺口下减弱了它的刺激会让你更容易流失肌肉。
2.氧运动会提高食欲
虽然有氧运动本身会提高能量消耗，但是它还会刺激你的身体去“寻找”额外的卡路里来弥补所燃烧的。
人体是一个非常善于调节的机器，总是设法在卡路里摄入和消耗之间达到一定的平衡，而每周做4-5次甚至更多的有氧能够很快的导致食欲的大幅度上升，可能会让你更难维持净热量缺口。
很多训练者错误的认为既然他们这周做了有氧，那么他们就可以“吃的健康”然后坐等脂肪流失。然而，减肥最终还是由热量缺口决定，“健康的卡路里”还是算卡路里。如果你做了有氧，但是后面还是通过过量进食去补偿，即使你吃的是“健康的食物”，那么你还是很难减下来。
另外，由于大多数人并不能很准确的监控自己的卡路里摄入（即使他们认为他们可以），所以上面的情况往往会发生。他们通过有氧平均每天额外多燃烧了200卡，但他们的食欲增加了，在饮食做一些额外的微小改变就会让你把消耗的热量吃回来。而且在很多极端情况下，尽管做了大量的有氧，有的人甚至还会增长体重。
当然，有氧运动提高食欲这件事有点因人而异，我在不同的人身上也观察到了不一样的结果。所以如果你是那种有氧运动后食欲大增的人，那么你最好限制有氧运动的量。
3.大量的有氧运动也很耗时间和经历
做大量有氧的最后一个缺点就是它很耗时间和经历。
你每天或者每周所能使用的的精神和物质资源是有限的，健身并不会是你生活的全部。你可能要工作、学习以及社交，或者还有其他的兴趣爱好，减去你生活中这些方面的时间来做大量的有氧并不是非常明智的，因为你本不需要做那么多。
如果你不喜欢做有氧，或者完成有氧需要消耗你很多的意志力和自律，上面说法就更加正确。
你需要做多少有氧？
严格意义上来讲，有氧在减脂期间并不是必须的。但这并不表示你需要完全抛弃它。
对于大多数的训练者来说，每周2-3次有氧是比较保守的推荐。这样可以提供额外的卡路里燃烧和身体/精神上的好处，同时也不会带来弊端。
只有当你进入了减脂的后期并且设法达到非常低的体脂水平时才应该去慢慢提高有氧频率，因为你不可能一直的降低热量摄入。最终你是否能成功减肥取决于你是否能坚持你的饮食，通过从饮食中减去一点热量摄入要比大量锻炼简单的多，而且少吃一点也不需要花额外的精力和时间。
总结
如果你真的不太担心有氧的身体和精神上的好处，而且你也不喜欢做，你主要关心减脂时维持肌肉，那么只通过饮食来创造热量缺口也是一种选择。
只要你不是设法达到非常低的体脂水平，那么良好设计的力量训练计划和合理的营养方案就足以帮你达到目标。
每个人都不同，你需要根据自己的个人目标和喜好去做出决定。
