來源：健康界UGC
作者：遂謙的營養小屋
想必各位家長朋友最近沒少在各大媒體平臺看到這樣一句話吧：
早上不許吃粥！
中國孩子的早餐一定要吃高營養高蛋白的東西，每天早上要有充足的牛奶雞蛋，吃了再去上學。早上不許吃粥，只能吃牛奶雞蛋，還有高營養的三明治。”“他不吃也不行，你說非要吃，不吃了不上學。”
張文宏醫生說完這段話的第二天，我的死黨小夥伴跑來敲打我蹭熱點寫文章。上週連上了好幾天滿額工作量的兒科營養門診、處於腦缺氧+話殆盡、甚至連公號都不想更、正在找藉口偷懶的我，本想拒絕，但最終沒能拗過她的盛世美顏苦口婆心……
不過，鑑於一些比我勤快得多的業內同行已經就這個話題各抒己見，他們說過的某些知識，我就不準備贅述了。比如小顧老師（營養師顧中一）的《張文宏醫生說的對嗎？孩子該多吃蛋白質還是少吃？》和丁香醫生的《說真的，白粥還是少喝點兒吧！》裡已經提過的：
- 白粥養胃一說有誤解，要分情形而定；
- 一個雞蛋、一杯牛奶就能滿足蛋白質需求，孩子蛋白質攝入過多容易導致肥胖；
- 白粥營養不全面，會讓血糖上升過快……等
我這篇，準備單就學齡期兒童早餐到底應該牛奶雞蛋還是白粥小菜，給大家分析利弊、解釋原因，並給出合理早餐模式建議。希望對各位老父親老母親有幫助。
首先，就喝白粥這件事，我想說說自己的觀點：真的不能喝粥嗎？
喝粥其實是沒問題的，且對於一部分地域的中國家庭而言，粥這種食物，是家庭傳統早餐的必備。具有經濟實惠、製作方便、容易吞嚥，老幼皆宜等優勢，且只要不燙嘴，真的很節約早晨寶貴的時間：啼哩吐嚕一碗下肚，前後不過兩分鐘就能拔腿走人。
更何況，很多地方的粥其實是很好吃的，比如我自己超愛的海鮮粥、蝦仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等等……
但是，對於體力消耗大、腦力勞動多、生長髮育中的學齡期兒童青少年，高質量的早餐確實不能只喝粥（尤其是白粥）——這種單位體積之內，無論能量、宏量營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質等）、還是微量營養素（鐵鋅維生素等），都顯著不足的食物，如果不搭配別的食物，真的不能為孩子們提供中午之前體力活動所需的能量和多種營養素。
學齡期兒童24小時熱量需求
拋開營養素的全面程度，單說熱量，粥就不符合孩子們的生理需求。按照《中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs 2013），7~13歲的學齡兒童全天的熱量需求為：
- 男生：1500~2050kcal（7~13歲）
- 女生：1350~1800kcal（7~13歲）
年齡越小、體重越輕，熱量需求相對越低，反之則高。
學齡期兒童的早餐熱量需求
根據《中國居民膳食指南2016》對學齡兒童的三餐熱量分配建議：早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。拿出我們的計算器一算，不難算出孩子們的早餐熱量需求：
- 7~13歲男生：375~500kcal（7歲）、515~615kcal（13歲）
- 7~13歲女生：338~405kcal（7歲）、450~540kcal（13歲）
接下來，我們瞭解一下一碗白粥能夠提供的熱量：
每100毫升的米粥，平均熱量在50kcal左右（根據稀稠程度略有差別，屋主取了個比較容易計算的中間數值）。
家裡常用的飯碗，直徑在11~12釐米左右，容量250毫升左右，如此一碗粥的熱量約為125kcal。根據前面的推薦量，我們不難得出結論：一碗粥只能滿足7歲孩子們1/3的熱量需求，而對於13歲的孩子則只有1/4左右……這還沒“算計”蛋白質、鈣、鐵、鋅、鉀、各種維生素的需求呢！因此，只喝白粥，顯而易見是不夠的。
那麼，只吃牛奶雞蛋，就符合早餐營養豐富的要求了嗎？我們同樣用數據說話：
- 每100毫升牛奶，提供54kcal熱量、3克蛋白質、3.4克碳水化合物
- 每100克雞蛋，提供144kcal熱量、13.3克蛋白質、2.8克碳水化合物
拿出小算盤敲一下，可知：
- 250毫升的牛奶，熱量約為130~140kcal，蛋白質7.5克
- 1箇中等大小的煮雞蛋(60.0克，可食部分53.0克)，熱量約為75~80kcal，蛋白質7克
假設孩子都能吃完，二者相加的熱量最多也就220kcal，還是不夠。
當然，家長可能會說：我家給孩子吃的是煎雞蛋，有油，熱量高！嗯，您說的一點兒沒錯。假設我們用了10克油（一瓷勺的量）炒/煎/炸雞蛋，10克油的熱量為90kcal，加進牛奶雞蛋的熱量裡，310kcal，連7歲女孩子需要的量都不能完全滿足。
更重要的是，牛奶+雞蛋的組合，雖然可以提供給孩子們豐富的優質蛋白質——14.5克，約佔7歲兒童全天需要量40克的36.25%、或13歲男生全天需要量60克的24%、或13歲女生全天需要量55克的26%。但是，孩子們僅能從這兩樣食物中獲取10克碳水化合物。
碳水化合物，對於學齡期兒童：很！重！要！
有多重要呢？升高血糖、迅速供能、補充糖原儲備，不給學習拖後腿。
我們的大腦，是要靠葡萄糖來提供能量的，沒有足夠的糖供給，有可能影響大腦某些區域的工作效能。學齡期兒童的大腦，平均每天需要130克的葡萄糖。而糧穀類和薯類食物，是我們飲食中為身體供糖的主要供貨商。雖然水果、奶類、蔬菜等食物中也含有一定量的糖，但無論供貨能力、供貨速度、還是性價比，都不及糧穀類和薯類來得多快好省。
以7歲男生的早餐為例：正常情況下，一頓375kcal的早餐，需要50~60%的碳水化合物來達到最佳供能比。如果孩子對主食不太感興趣，最低也應該不少於45%、也就是42克的碳水化合物——幫助補給整夜空腹後的血糖及糖原儲備。
當然，萬一真的供不上貨，比如：只有牛奶雞蛋提供的10克、供不應求，我們聰明的身體也不可能見死不救，一定會想辦法呼叫地方支援中央。比如：動用大腦自有的少量儲備，以及動用肝糖原維持血糖的平穩，來保證大腦的用糖。不過，相對於經由飲食獲取足夠的糖類，這個過程沒那麼多快好省，且萬一供應速度趕不上需求量，容易讓孩子疲憊睏倦、注意力下降。
那麼，早餐三大供能營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質，有沒有最佳組成和比例，來幫助孩子們達到最理想的餐後認知及學習能力呢？很抱歉，就這一論題，目前仍有爭議。但是，已經得到多方驗證、被廣泛認可的是：能量充足（不過分）且升糖速度慢的早餐能夠提高學習認識能力。相反，能量不足且升糖速度過快的早餐（比如一碗白米粥），一定是會給上午的學習拖後腿的。
因此，鑑於供能的量和供能速度都很卓越，碳水化合物真的有理由佔據早餐的C位。
怎樣才算一頓合格的早餐
早餐怎樣才合理？鍾南山院士的選擇，可以算得上是標準答案。
八十多歲高齡卻精神矍鑠身體健壯的他曾經分享過：自己每天保持精力充沛的秘訣之一是早餐吃得豐盛，早餐分配的攝入熱能佔全天的30%，以豆奶蛋果蔬為主，每天都吃五穀雜糧。
我們再來看看《中國居民膳食指南2016》對學齡期兒童早餐的建議：
每天吃早餐，並保證早餐的營養充足。可結合本地飲食習慣，豐富早餐品種，保證早餐營養質量。一頓營養充足的早餐至少應包括以下三類及以上食物：
- 谷薯類：穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、麵包、米粉、米線等
- 肉蛋類：魚禽肉蛋等食物，如蛋：豬肉、牛肉、雞肉等
- 奶豆類：奶及其製品、豆類及其製品，如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等
- 果蔬類：新鮮蔬菜水果
瞧，根據這些建議，你家娃的早餐，既可以是典型中式，如：
- 饅頭/花捲 + 雞蛋 + 豆漿 + 一些小菜
- 雞絲/牛肉米線/米粉 + 半個雞蛋 + 涼拌青菜豆乾
- 雜糧米粥 + 素菜小包 + 雞蛋
- 綠豆麵煎餅（帶一個雞蛋和少許生菜）+ 豆腐腦
- 青菜瘦肉粥 + 玉米/紅薯 + 雞蛋
也可以是偏西式的早餐，如：
- 牛奶 + 雞蛋 + 全麥麵包 + 一些小菜
- 酸奶 + 牛奶 + 早餐穀物/燕麥 + 堅果碎 + 時蔬
- 牛肉/雞蛋/雞柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少許水果
總之，從上面建議的各個食物組中，選出適合本地及家庭飲食習慣、且符合孩子自己口味喜好的種類，自由搭配組合，儘可能保證全面均衡。只要不是純碳水的白粥白饅頭白麵包，或者是太高蛋白質的一整塊牛排或三個煎蛋，或者是一堆素菜並無蛋白質，再或者只是一杯牛奶或豆漿……就行。
如果有條件，儘可能選擇膳食纖維含量高的食材。比如：用一部分糙米及雜糧替代白米白麵，早餐環節也安排一點點涼拌或清炒的時蔬等。這樣做的好處在於：可以讓孩子的餐後血糖緩慢升高，較長時間維持血糖的穩定，從而有利於一上午充沛的精力和專注的學習能力。
文末，愛心提醒各位家長朋友們：不是隻有雞蛋牛奶才含蛋白質，大米白麵粗雜糧豆類及堅果同樣含有植物蛋白質。因此，按照我們前面計算的結果，如果牛奶雞蛋的組合能夠被娃妥妥完成，這一餐真的不需要額外的動物性食物或豆腐豆子等來給蛋白質加碼了！否則的話，有了豆腐腦和雞蛋，就別再安排牛奶，或者如果吃的是金槍魚/牛肉三明治，就完全沒必要同時再塞下一個雞蛋——超出需求量的蛋白質，不僅增加孩子們的代謝負擔，還會增加超重肥胖的風險！是的，你沒有看錯，過量的蛋白質同樣會製造胖娃娃！不是隻有碳水和脂肪才是胖的元兇~
你或許會問：你說的這個量是針對7歲孩子的，換成10歲或13歲的孩子，需求量大不少，難道也不能同時安排肉蛋奶嗎？
這個問題提的好！
我說了，主食、豆類、堅果，同樣含有蛋白質，比如：1片30克左右的麵包就含有2.5克左右的蛋白質，半個大饅頭（60克左右）含有4克多的蛋白質，如果換成豆包或肉包子，蛋白質的含量就更高了……如果大孩子一頓吃兩片面包、1杯牛奶、1個雞蛋，等於直接完成了全天蛋白質需要量的三分之一！瞧，你還會擔憂他們的需求沒能被滿足嗎？
