你在練腿日都會做哪些動作？不用說我也能猜到，無非就是槓鈴深蹲、蹬腿舉機、做箭步走等等，你是否覺得做這些動很枯燥而且自己的大腿圍度有一陣子不再增長了呢？如果有的話你需要更換下新的訓練動作，那麼今天我就推薦一個很多人都比較陌生的腿部訓練動作—箱式深蹲，這個動作在健身房很少能看到，但它卻是一個被嚴重忽略了的訓練方式。
什麼是箱式深蹲
箱式深蹲是在槓鈴深蹲的基礎上進行改進的動作，訓練者和做槓鈴深蹲一樣，只不過要在屁股下方放置一個木頭箱（凳子也可以），箱子的高度要略低於膝關節，當訓練者蹲下的時候就要讓自己坐在這個箱子上，坐下去之後調整下姿勢再起身
箱式深蹲的好處
乍一看箱式深蹲和普通的深蹲好像沒什麼區別，雖然在屁股下面墊了個箱子但其實並不影響我們下蹲的深度，其實箱式深蹲的意義在於你下蹲後的支撐，這個支撐能徹底改變你的深蹲感受和肌肉的發力程度，它相對於普通的深蹲來說共有4點好處
1.避免牽張反射
牽張反射這個詞對於很多健身愛好者來說比較陌生，牽張反射的主要意思是當肌肉被拉長之後它會產生自動收縮的趨勢，這是在肌肉的彈性和肌梭的共同作用下實現的，我們可以把肌肉想象成一條條的皮筋，當肌肉拉長時就會儲存彈性勢能，而在肌肉內部的肌梭也會刺激神經對肌肉進行主動的收縮，這是肌梭對肌肉的一種保護，我們的肌肉被拉長之後在彈性勢能和肌梭的影響下會不自覺的收縮這個肌肉，這種現象就是牽張反射
那麼在深蹲時，隨著身體的下降我們的臀大肌、股四頭肌和膕繩肌都會被逐漸的拉長，當蹲到最低點後我們會下意識地利用牽張反射來幫助我們站起，這其實是一種作弊的行為，肌肉並沒有參與做太多的功，所以就會影響目標肌群的訓練效果。
而在做箱式深蹲的時候這種情況就完全的避免掉了，我們坐到箱子上後肌肉內部的彈性勢能消失了，肌梭的反應也失活了，當我們在站起時就得完完全全依靠下肢肌肉的收縮了，所以箱式深蹲是一種實實在在的訓練方式。
2.保護膝關節
在正常的深蹲中我們的膝關節要全程參與支撐，尤其是當你蹲到最低點的時候膝關節會過度的往前頂，這增加了它所承受的壓力，正常情況下我們下蹲的最低點是屁股略低於膝關節即可，但是這個度是很難把握的，蹲的不深會影響肌肉的訓練效果，為了達到指定位置我們很有可能會蹲的更低，這對膝關節是非常不友好的，但箱式深蹲完全解決了這個問題，它幫助我們把下蹲的最低點規定好了，而且當我們坐到箱子的時候膝關節是不參與受力的，儘管坐到箱子上的時間很短這也減少了膝關節被利用的時間，對於膝關節受過傷或者經常疼痛的人來說箱式深蹲是最合適不過的下肢訓練動作。
3.箱式深蹲能夠糾正蹲的技術
通常學習訓練技術的步驟是教練先告訴我們要怎樣做，然後我們按照教練的指示去執行，當我們執行起來之後就要毫不停歇地做連貫的動作，而此時如果教練發現了問題會提醒我們，但由於對動作的生疏我們很有可能會發生顧此失彼的情況，如果在執行動作的時候我們能按下一次暫停鍵該多好？箱式深蹲就提供了這樣的條件，在箱式深蹲中我們的動作被拆分成了兩個步驟，當我們坐到箱子上或者站起時時就可以把之前的技術問題全部清零，按照教練告訴我們的思路重新執行，這麼做能非常快速的提升訓練技術
箱式深蹲的動作要領
以上是箱式深蹲的全部優點，既然這個動作這麼好，我們就來學習下怎麼執行它，我建議在框架式深蹲架上做這個動作，因為這種深蹲架的兩邊有保險槓，把保險槓調到適當的高度，當我們在最低點的時候如果站不起身可以略微彎下腰讓保險槓把槓鈴接住這樣就安全了。
箱式深蹲的動作流程： 首先找一個高度略低於膝關節的支撐物放在屁股下方，雙腳的站距比肩略寬，腳尖外展30°，核心、骨盆底肌收緊、腰背挺直，在下蹲的時候要把注意力放在屈髖動作上而不是屈膝動作，要有意識地向後坐而不是向下坐，坐下之後上肢保持原有的姿勢不要向後仰，在站起的時候腳不要改變坐下時的姿勢往起站。上肢不要往前傾膝關節也不要過度彎曲，可以讓腳用力地搓著地面站起。
以上是箱式深蹲的整個流程，其實這個動作難度比較大，因為站起的時候對於肌肉的使用更加的孤立，所以我們在箱式深蹲中使用的重量要小於正常的深蹲。
雖然箱式深蹲的營養價值不次於傳統深蹲，但也不要在學會箱式深蹲後把傳統深蹲完全的摒棄掉，這兩個動作可以穿插著進行，比如練2個月的傳統深蹲後再接下來的一個月主要練箱式深蹲，然後再變成傳統深蹲。
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