第一次發有關健身教程方面的文章，非常惶恐，我不是啥大神，也沒有經過非常專業系統的指導，我只是把我健身過程中總結的一些自認為比較有用的方法給各位喜歡鍛鍊的老鐵做個分享，希望對各位老鐵有所幫助，有什麼不對的地方也請指正！
為啥要從胸肌訓練開始分享呢？因為由於先天原因，我鎖骨短，並且彎的，胸骨長，下胸骨突出（畸形胸），並且有比較嚴重的肩關節活動受限問題（表現為保持身體直立，舉高雙臂，手臂與地面最多呈70度角），詳情見下圖！
還未接觸健身之前的體型
所以我練胸，胸肌很難找到感覺，往往練胸沒多久，三角肌前束，三頭開始充血了，胸肌基本沒啥感覺，而且胸型又這麼醜，所以我在胸肌的訓練上最下功夫，也最用心，後來也確實卓有成效，所以我相信，同一套訓練方法不適用於所有人，但我的胸肌訓練方法，一定適合絕大多數人！
開場白結束，下面是我的胸肌訓練計劃！
第一個動作---繩索夾胸
30*25*4，組間間隔40秒
目的:讓胸肌找到牽拉和收縮的感覺，讓胸肌一開始就充血，有助於後面訓練找到目標肌肉感覺
注意事項:
1.繩索最高點差不多是你頭頂的高度
2.整個訓練過程中胸肌時刻保持緊張感，手臂與繩索在同一平面
3.抬頭，挺胸，沉肩，控制好節奏，基本上2秒一次
4.訓練時要保證肩膀沒有任何不適，感到不舒服就自行調整繩索高度以及訓練角度。
第二個動作---平板槓鈴臥推（我的臥推極限140，大家可以以此為參照，找到自己合適的訓練重量）
60*20*2
80*10*2
以上組間間隔1分鐘
注意事項:
1.抬頭挺胸沉肩，兩腳分開，踩實地面
2.槓鈴落點在乳頭上方3公分左右處
3.在槓鈴下落到最低點時，要保證小臂與地面垂直，否則自行調整握距
4.以上重量均為熱身重量，目的是讓胸肌再度充血，找肌肉感覺，此時訓練注意節奏，下落2秒，上1秒
下面是正式組！
100*10*2
120*4*4
以上組間間隔90秒
在做這些正式組之前，胸肌已經泵感非常強烈，上重量之後，不需要太規範的動作也能有很好的肌肉感覺，並且放心，不會受傷。很多人問我，為啥要搞4*4的訓練，我的出發點是，1.大重量讓自己興奮起來！2.大重量意味著大塊肌肉！
第三個動作---啞鈴上斜臥推
25*12-15*4，組間間隔1分鐘
不同於常規的啞鈴臥推，我這種訓練帶一個旋腕的過程，啞鈴最低點位於腋下位置，此時掌心向前，往上推的時候一邊做推的動作，一邊旋腕，到最頂點時，啞鈴應處於鎖骨正上方，並且此時掌心相對，大家可以試試，我做這個動作上胸泵感非常強烈，同時注意節奏，基本上2-3秒一次。
第四個動作---上斜槓鈴臥推
80*6-8*4
這個動作我槓鈴的落點和平板時差不多，止點在鎖骨位置，其他注意事項也和平板臥推差不多，不過注意，不要起橋，不行就換輕重量，有人把上斜臥推練成了平板臥推，就為了衝重量，這個是沒啥意義的。
第五個動作---雙槓臂屈伸
15-20*6，組間間隔1分鐘
個人感覺這是打造下胸和外延最好的動作，做這個動作尤其強調控制！首先，抬頭挺胸沉肩，身體前傾15度，慢下慢上，到最低點和最高點都有意識地停頓一下
最後，拉伸！結束！
附上我現在的照片
訓練10年後的現在
現在的我身高183，體重83，臥推極限140，深蹲極限170，硬拉極限200，雖然還很垃圾，但是我相信！
小毛睿不可戰勝！耶巴蒂！
