從我開始增肌到現在差不多一個半月了。背部，是全身變化最明顯的部位。之前一直在直播裡面讓大家看我的訓練，但是沒有詳細講過訓練的細節。看直播的小夥伴有時候會希望我跟大家講解一下如何訓練的。昨天練背，老師看到我的狀態說 : “你以後啊，可以帶男生練背了。你能把自己練到這種程度，說明你一定是有自己高效的方法。 這個要是能夠分享出來，教別人肯定沒有問題。”
今天斗膽，跟大家講解一二，希望對大家的背部訓練有幫助哦~
背部對比
【理論複習】
之前將背部的時候，告訴了大家背部肌肉最主要的功能就是“拉”，主要的幾塊肌肉：背闊肌，大圓肌，岡下肌，斜方肌各自又有細微的其他功能差異。還講過練寬度以背闊大圓為主，練線條，以斜方岡下為主。今天用動作來跟大家詳細探討一下。其實即便是同樣的動作，在軌跡，握法的細微調整下，也可以達到不同的效果。所以個體的感受是非常重要的。
昨天的背部訓練，我和Lynn先做了啞鈴單臂划船。這個動作為自己代言，絕對是練背的不二選擇。
單臂啞鈴划船
起始動作：單膝跪在凳子邊上，另一隻腳踩地，兩膝蓋在同一直線上，雙腳分開與髖同寬，需要特別注意一下外側腿的膝蓋不要內扣，身體重心在身體中線上。手支撐在板凳邊上，注意手肘微曲不要超伸。重心前移，手與肩膀垂直。
單臂啞鈴划船
動作軌跡：很多人喜歡規定啞鈴運動的軌跡，比如說啞鈴的角度要在45°，比如說下方的時候要往前伸，比如說拉回來的時候要想後劃。在我這裡，這些都不是最重要的，都跟你的個人習慣和本體感受有關。動作軌跡當中，我最想說的是“孤立”。不管你的軌跡是怎樣的，你要全程保持背部肌肉的緊張和孤立的發力。所以手腕要放鬆，手肘不要主動彎曲，核心要收緊，尤其在單側啞鈴划船的時候，核心要保證腰椎穩定對抗扭轉。做到這些才能保證背部的孤立發力，這樣動作的額效果才會最好。
什麼是訓練當中“孤立”的感覺？
就是你覺得你的身體其他部分都和訓練的器械融為一體，只剩下目標肌肉在伸展收縮。我知道這種“人劍合一”的感覺很難找，一旦你找到這種感受，就意味著你將避免幾乎所有運動損傷的風險，以及將這個動作對肌肉的破壞發揮到極致。
細節
動作極限位置：剛才開篇我說，同一個動作，細節的微調能夠達到不同的訓練目標。啞鈴單臂划船，能夠同時練到寬度和厚度，面積和質感。最大的細節差異，在於動作極限位置的收縮。練寬度，要把斜方肌“抹平”了做，背闊張開，對抗手臂的後拉，動作的極限位置基本就是在與軀幹平行的位置。練厚度，隨著手臂的後拉，斜方肌中下束要逐漸參與進來，主動收縮，並且在動作結束的時候將肩胛骨向中間回收，進一步收縮斜方肌中下束。如果找不到感覺，練厚度的時候，還可以將座椅調整起來15°的角度，做上斜啞鈴單臂划船。
變式：有的小夥伴不喜歡扶著凳子，也見過很多大神，扶著啞鈴架子做的，有的是同側弓箭步或者對側弓箭步的，都可以進行嘗試，這個跟微調的運動軌跡一樣，因人而異。 值得注意的是俯身的角度越大，對上背部的刺激就越大，俯身的角度越小也就是上斜的角度越大的時候，對於下背部的刺激就會越大。另外大家嘗試新動作模式的時候，應該要選擇小一點的重量開始，當你能夠用小重量找到精準的肌肉募集的時候，再進行重量的進階。
負重：這裡的負重我們只探討追求肌肥大的負重區間，也就是每組做到八到十二次的重量就可以了。
當你掌握了正確的動作模式之後，當你找到了孤立的發力感受之後，你就能夠快速的將你的力量提升起來。以我為例，在我開始備賽初期，我做啞鈴單臂划船用的是8千克的啞鈴，現在我做啞鈴單臂划船的時候已經可以用到17.5千克了。
但是，我每一次的重量進階都是在現有的負重能夠完成15次之後才會進階。進階的重量選擇也不會超過2kg。越往後，重量提升的幅度會越小。當然也建議大家不要一味追求負重，訓練感受才是最重要的。
用啞鈴單臂划船這個動作講解了背部訓練的一般要領，接下來的文章會繼續跟大家分享其他動作的解析，敬請期待。
愛你們的小沫
