知識點：任何一個動作在做的時候首先要知道它是訓練哪塊肌肉的，並且在做的時候一定要想著它。
今天和大家介紹的一套動作，只要在家裡，無需器械就能完成。非常高效，可以穿插有氧運動進行。比如一天有氧運動，一天綜合訓練。
NO.1 深蹲
NO.2 深蹲跳
NO.3 弓步跳
NO.4 臀橋
NO.5 後撤步保加利亞蹲
NO.6 側向弓步蹲
NO.7 單腿硬拉
NO.8 爬行
NO.9 蜘蛛蹲
NO.10 平板變式
NO.11 俯臥撐
每組30個，中間休息20秒。
人體內的脂肪分為三種，分別為內臟脂肪、淺層皮下脂肪和深層皮下脂肪。
內臟脂肪: 就是那些個長在肚子裡的各種內臟以及腸道網膜上的脂肪，這是大多數人腹部肥胖的主要原因。
三種脂肪對於我們身體的健康都有不同的作用哦。但是呢，這三種脂肪啊，對我們身材的影響也是巨大，稍微比例不協調，直接導致我們的變成一枚胖紙。
代謝型肥胖：內臟脂肪
知道麼，我們最先長的脂肪就是內臟脂肪。它的危害很大，會直接霸佔正常組織的空間，脂肪以多，內臟就會伸展不開去。不如會把胃往上推，引發胃灼熱；擠壓肺的擴張空間，引起呼吸困難，甚至會增加心血管疾病和代謝性疾病哦。
臀型肥胖：淺層皮下脂肪
淺層皮下脂肪呢，很多部分呢是長在屁股和大腿上。這類人呢就是整個人的體型看起來像一隻「梨」，又稱為
腹型肥胖:深層皮下脂肪
深層皮下脂肪就是需要很早就開始滋生的脂肪，長時間滿滿生長聚集起來的，也是最難減的脂肪，主要多集中在我們的胸腹部，整個人看起來像「蘋果」形，也就是我們說的大肚腩，又稱腹型肥胖。
那麼如何判斷自己屬於哪種肥胖呢？很簡單，測測自己的腰臀比就知道了，腰臀比等於腰圍除以臀圍。如果是男性，腰臀比大於0.9，姑娘的數據是不一樣的，腰臀比大概是0.8。
個麼，健康的腰圍應該是多少？
世界衛生組織通用腰臀比（即“腰圍/臀圍”的數值）來衡量肥胖與健康的指標。在好身材的“金科玉律”中，要求的腰圍與臀圍的比率為0.72，這個數字不僅符合大眾審美觀，也使身體負擔減到最小。一般來說，男性小於0.8，女性小於0.7為健康腰圍數值
你知道理想的腰圍是多大麼？
腰圍最能顯出女性勻稱苗條的體態和婀娜多姿的丰韻，它是“三圍”中最纖細的一圍。理想的腰圍大約是腕圍(手腕最大處一週)的四倍。然而，腰部是人體脂肪的主要堆積處，女性若要使自己腰部結實而健美，不妨每天抽些時間做些簡單的瘦腰操，只要持之以恆就能擁有令人羨慕的完美腰線。
腰部美的重要性可不僅僅是細一點哦
女性的腰部從正面看明顯比胯部窄，形成胸大腰細胯部大。而從側面看後腰與臀部又形成明
顯的曲線。女性的腰腹按照審美觀點應當是女性三圍當中最細的一圍，它的粗細直接影響著女性的曲線美、體形美。
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