俗话说:“一日之计在于晨。”早餐,是一日三餐中最重要的一餐,可很多人早晨宁愿花时间赖会儿床,或者精心梳洗打扮,也懒得拿出20分钟认认真真吃个早餐。
那么一顿营养的早餐应该包含哪些食物?牛奶一定榜上有名。去超市里逛逛,货架上各种「牛奶」一字排开:早餐奶、舒化奶、高钙奶、低脂奶……
号称能一次性补充多种营养成分的“早餐奶”,有些甚至声称能替代早餐。早餐奶真的更营养吗?
早餐奶的三个真相
早餐奶补钙不如纯牛奶
有些早餐奶的钙含量比纯牛奶低40%左右,调查显示,我国居民每天钙摄入量还没有达到推荐量的一半,所以要想补钙,最好选择纯牛奶。
有些早餐奶不是“奶”
值得注意的是,市面上有些早餐奶根本就不是传统意义上的“奶”,而是乳饮料,它们的配料表中排在第一位的
早餐奶≠早餐
一些早餐奶宣传其“保证了早餐所需的各种营养”,这纯属夸大宣传。早餐奶中谷物或坚果的添加量都很低,无法满足一上午身体和大脑所需的能量和营养。
四种早餐要少吃
除了少喝早餐奶之外,以下四种早餐,专家也不建议经常食用。
回味早餐
“回味早餐”,指的是剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。
不少家庭的妈妈都会在做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。
但其实,吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物,要加热透。
运动型早餐
路边购买的早餐,边走边吃,手动、脚动、嘴动,全身运动……
上班一族的早晨都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶叶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择。买上一份,就边走边吃……
边走边吃,对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。
传统早餐
油条、豆浆,不是说不可以吃,而是说长期这么搭配,对身体不好。
很多人从小就在父母的带领下,习惯了早上吃油条加豆浆,不但口味上习惯了这种吃法,而且感情上也有多年的“积蓄”。
油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用
早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次。而当天的午晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。
零食早餐
各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。
很多人都在家里放一些零食,以备不时之需。早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了,方便快捷。
平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。
零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。
饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。临近中午时,血糖水平会明显下降。
早餐吃零食,容易导致营养不足、体质下降。
完美早餐的标准
早餐要吃热的食物
早晨,室外的温度尚未回升,人的肌肉、神经及血管都还没有舒张,如果此时摄入冰冷的饮食,必定会影响微循环,导致血流不畅。
长期进食冰冷的饮食会出现食欲差,皮肤渐失光泽,喉咙老是有痰堵的感觉,时常感冒。这都表明
蛋、奶、豆类,任选其二
早餐中,最好要有奶类(最好少喝早餐奶)、蛋类、豆类中的两种。它们的蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,能够有效帮助人体各种蛋白质的合成与组织更新。
具体到我们中国人的早餐就是,一个鸡蛋(有高血脂症的朋友可以不吃蛋黄),牛奶或者豆浆与绿豆汁、红豆汁搭配食用。
粗粮粥来一点
馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等,可以提供能保证一上午工作效率的能量,而且对胃有保护作用。
不食油腻
早餐不宜过多食用肉类或太油腻的食物,因为这些食品含有过多的脂肪。
早上7~8点吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
早餐与中餐,以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加,或者将午餐相应提前。
一顿早餐,决定一天人体的舒适程度。每天的早餐,构成人一生的健康基石,千万不可以忽视!