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當然可以練出肌肉。
年紀越大，體內雄性荷爾蒙水平越低，但是不代表練不出好看的肌肉塊。
人到中年，尤其是超過40歲，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克，否則會加重腎臟負擔，年輕人每公斤體重只需要1.5-2克蛋白質。每公斤體重還需要6克左右的碳水，這個飲食量相對於普通人來說還是比較大的，常年堅持這麼吃，其實是很難的。還要均衡飲食，多吃果蔬。如果吃不了那麼多，可以考慮吃蛋白粉，蛋白粉大多是從牛奶中提取的，有利於吸收，也完全無副作用，只要適量就行。蛋白粉只是一種蛋白質補劑，不能代替日常飲食，這一點非常重要。肉蛋奶類的動物蛋白質和植物蛋白質最好按照4:1的比例搭配攝入。
鍛鍊上，由於體內荷爾蒙水平比年輕人低，所以要比年輕人更加努力才能取得同樣的鍛鍊效果。每週至少三練。鍛鍊的兩三個月內以掌握動作細節和發力感為主，形成基本的肌肉記憶之後再逐步增加重量。不要盲目追求重量，肌肉的發力感更加重要。大重量鍛鍊時最好有保護。
每晚22點必須上床睡覺，23點必須睡著，睡足至少7小時。
這些都是最基本的要求，不論年齡和性別，是增肌的基本原則。具體到每個人，細節方面有所差別。
如果提問者時間比較充裕，每週最好六練，必須休息一天，一開始每天鍛鍊兩個肌群，以後可以根據自己的身體狀況靈活調整鍛鍊計劃和選擇合適的重量。
年紀大的人增肌雖然有點困難，但是一旦練出來了，會更讓人敬佩，加油練吧
行遠健身
練不出來，別費勁了，人到中年上有老下有小，如果不是家財萬貫，富甲一方，還是先掙錢吧。畢竟這個年齡能夠拋開一切堅持健身的，可能真的是身無牽掛。
如果這些年齡每天能在健身房帶上兩個小時，肌肉還是要超越同齡人的，起碼身體狀態會比同齡人更健康！所以到了中年也是該知天命的年齡了，至於那種超級肌肉身材，想想就算了！但是如果能夠堅持，還是能夠達到不錯的身材的！看下圖一對父子的改變，兩個人都有很大的收穫！
但是這個年齡還是要堅持健身的！加油！所以堅持健身真的是一件非常有意義的事情！而且堅持健身與不健身，老年後的生活狀態更是天壤之別！
睿語健行
昨天北京2018chinafit現場，69歲“高齡”的楊新民老師，精壯的身體狀態，比絕大部分大學生都不知道好多少。他還是在上個時期八十年代，以35歲年齡開始學習健美。
所以，什麼恐懼和擔心都是藉口，任何時候開始都不晚
Benyi趙丹楓
可以的，張德強先生已5O多歲了，肌肉卻還在漲!
怒努健身
答案是肯定的！我有證據。我打算用一個45歲的老人本傑克遜的例子，他帶著3個孩子和一份全職工作，他經歷了一個非常驚人的12周改造。本已證明可以在45歲時建立肌肉！
這是他的故事。
事實
體重之前：86.4公斤/ 190.6磅
體重78.9公斤/174.1磅
之前的體脂：20.1％
9％後身體脂肪
本的故事
本人接受了Myprotein的同意，開始了一個12周的計劃，以改變他的身體和健康。為了實現這種驚人的轉變，Ben遵循了嚴格的營養和培訓計劃，這意味著不包括酒精。本是物理證據，說年齡確實只是一個數字，當涉及到塑造。一個積極的心態和決心是至關重要的成分，成功地塑造肌肉，無論你的年齡。
最近的研究表明，中年人身體健康的人可以期待更長，更健康，更好的生活質量。完成該項目後，在建築行業工作的Ben表示，在45歲時成形是他一生中最好的時機。Ben沒有經濟壓力，家庭生活愉快，社交生活輕鬆，他發現自己的身體在20歲時仍然對訓練有所回應，但他的思維更加集中，這意味著他更好地準備好達到自己的最終目標。
說到經驗本說：“許多45歲以上的男性可能會認為，當他們中年時，進行健身旅程為時已晚，因為他們的身體已經變形或者他們的體力不如他們在20多歲的時候做過。作為一名商人，我總是被院子裡的年輕男士們包圍著，他們嘲笑我的中年啤酒肚，所以當我接近Myprotein的時候，這是一個不容小覷的過程！我希望這些結果能夠激勵其他中年人士，無論他們的年齡如何，他們仍然可以在身心上進行自我改造。我有更多的精力與孩子們玩耍，我的妻子也不抱怨！
私人教練Tom Pitfield負責監督Ben的訓練並計劃他的營養。他觀察到越來越多的中年男子正在尋求徹底改變他們的健康狀況。
Tom和Ben一起工作很愉快，他說：“Ben是一個很好的例子，說明在設定新的健身目標時，年齡不應該成為一個限制。與20歲的同齡人相比，中年男性的生活方式通常更加穩定，因此他們有時間和可支配收入來投資自己。這真的只是歸結為思維和誤解，即當我們中年時我們的身體停止了。
本的培訓計劃
全身鍛鍊
腿和肩膀
胸部和背部（2節）
早晨 - 力量訓練
下午 - 肥胖訓練
本的營養計劃
Ben每天吃了7餐 - 下面是Ben每天吃的東西，以支持他的訓練目標：
星期一
餐1 - 2個煮雞蛋，1/2鱷梨，1個百吉餅，75克煙燻三文魚
餐2 - 蛋白質奶昔，1勺混合水和1大香蕉
膳食3 - 1烤雞胸肉，70克全麥麵食（乾重），150克混合蔬菜沙拉
餐4 - 1烤鮭魚片，50克米（乾重），180克混合非澱粉蔬菜
膳食5 - 蛋白質奶昔，1勺與水混合
膳食6 - 1充滿烤白魚，1烤紅薯，180克混合非澱粉蔬菜
膳食7（睡前） - 1勺酪蛋白粉與水混合
星期二
用餐1 - 3蛋煎蛋與25克奶酪和50克非澱粉蔬菜，1片黑麥麵包
餐2 - 蛋白質奶昔，1勺混合水，1大香蕉，25克混合堅果
餐3 - 1.5烤雞胸肉，150克混合非澱粉蔬菜，50克米飯（乾重）
膳食4 - 100克烤大蝦，150克混合非澱粉蔬菜，30克蒸粗麥粉（乾重）
膳食5 - 蛋白質奶昔，1勺與水混合
餐6 - 100克瘦牛排，1烤紅薯，150克混合非澱粉... -
指尖上的芳香
可以，健身一年多的81年油膩男路過
請叫我哈總
別開槍是我60286639
這是一種相見恨晚，悔自己早沒有接觸健身，而錯過了最好的鍛鍊年齡。但這並不影響人們對健康與美的追求。不要讓他稱為不健身的藉口。
沒錯，隨著人的年齡增長，新陳代謝的降低、恢復速度緩慢、肌肉流失，確實讓身體肌肉確實越來越難練。但還是可以練出肌肉身材的。其實有很多例子，前面有不少朋友都給你舉例了，我就不贅述了。
健身是一個長期的、需要時間積累才能看到效果的運動。如果你沒有基礎，請循序漸進，並好好學習基礎知識。因為，年齡大更無法承受傷病帶來的困擾。
給你幾點建議：
健身前熱身，能讓你有效降低受傷的風險。
運動前後拉伸，對肌肉的預熱與放鬆有很好的效果。
重量不宜過大，採用中等重量即可，如果有同伴保護可適當提高重量。
練腿，人老腿先老，不要忽略對腿部肌肉的訓練。
飲食，這個比較關鍵，年紀大更需要注意飲食。很多疾病都與吃有關。幸運的是，健身的飲食其實就是最健康的方式了，抽時間學習一下該怎麼吃。
邂逅健身
當然可以了。前段時間的網紅大爺王德順，不就是白髮蒼髯但是胸肌赫然麼。他可是都79歲了哦！
另外如果親留意看新聞的話，經常也會有“68歲大爺天壇健身高難度動作驚呆美國記者”、“70歲長春大爺健身13年成健身達人”等等的報道，這說明，健身練肌肉，根本是不分年齡的。
更何況如果親能仔細從健身房裡好好觀察一下，其實力量區的主力大部分都是中年人、最能堅持的也是中年人。所以想練肌肉，大可以放寬心去練。只要能掌握健身的知識，掌握動作姿勢，能有合理的健身計劃的話，成為肌肉型大叔也是完全有可能得！
跑步的胖紙
能啊！
不信你看看我下載的盜版電影裡那些猛男：
斯坦森，強森，甄子丹，吳京，王寶強，加藤鷹……
哪個不是中年不油膩的老狼狗？
只不過吧……中年男由於一些原因，想練出肌肉，比20歲小奶狗還是有一些難度的。
說到這裡我就有很悲愴的feel：
我們男人，年輕時候有身材有肌肉，但是沒什麼男人味道；歲數大了男人味道出來了，可是肚腩跟著特麼一塊也出來了這是幾個意思？
造化弄人啊！
好，牢騷發夠了特別爽！我下邊說說中年肚腩師傅，變成中年肌肉大叔需要注意的幾個piont吧！
1.最重要的是不要受傷
其實人到中年，絕對力量的衰退並不是太多，但是，恢復能力下降的可是超級多。
你們看過金剛狼3麼？狼叔年紀大了恢復能力下降那個慫樣子，就是我們中年恢復能力衰退的真實寫照。
所以，在這個年紀，本來年輕時候一週能好的傷，現在需要一個月，一點不誇張。
2.多做深蹲
人到中年呢，睪丸酮水平下降劇烈。
睪丸酮這名字比較騷氣，但是，它是合成肌肉的重要原材料。
有的大叔急了說那我是不是要以形補形，多吃點羊寶啊？
沒用的。羊也需要性生活，請把羊寶還給羊。
多做深蹲就可以，這個動作可以極大刺激你的睪丸酮分泌量。
不但肌肉訓練效果好，老婆也會各種你懂的美滋滋！
3.把有氧運動，當作一場革命來完成。
人到中年基礎代謝降低，就很容易發胖。
然後，只要肚腩還在，你的腹肌就在下邊被壓制一輩子永遠看不出來。
所以在你覺得練肌肉那天，第一件事反而是去買一雙好的跑鞋。
把有氧做到位，體脂率控制在15%左右，再去練肌肉，鏡子裡每個月都有一個新的你。
好了，各位大叔，希望你們都擁有健美身材，你們開心，大嬸們幸福。
再見！