迷你洗澡
增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次，每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉，每周一个循环。
肌肉酸痛感主要是运动时产生的乳酸造成的，肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎，需要各种营养物质修复受损的肌纤维，在不断的撕裂和修复过程中，肌肉逐渐变得肥大，另外酸痛感还来源于筋膜。
锻炼之前必须先热身5-10分钟，一般慢跑就行，身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环，预热肌肉，然后动态拉伸肌肉，每个动作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3组，然后活动关节，避免关节受伤。
正式器械锻炼之前先做器械热身，用最大重量的50%就行，一般做1组，12-15次器械锻炼时，每组间歇时，可以再次动态拉伸肌肉，注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右，做3-4次。器械热身只做一组就行，不用每个动作都做器械热身。
器械锻炼结束，并做完静态拉伸之后，最好再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，可以加速血液循环，减少肌肉酸胀和疼痛感。
洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期按摩肌肉。
此外，锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，比如胸大肌和肱三头肌一起锻炼，背阔肌和肱二头肌一起锻炼，腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系，但是也可以搭配一起锻炼。
再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼，比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼，胸背一起锻炼，但是胸背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。
再就是每周一个循环的单独锻炼，每天只练一个大肌群，或者两个小肌群。具体锻炼计划因人而异，不同阶段、不同经验和能力，锻炼计划都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼计划。
初级锻炼者，可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼计划。
再就是平时多吃一些蔬菜，也能起到一点点缓解肌肉酸痛的作用。
行远健身
肌肉锻炼后的修复时间需要多久？有什么建议吗？肌肉锻炼后的修复时间，在于健身者的每次锻炼的部位，锻炼的程度，以及平时的锻炼能力。
肌肉锻炼又叫抗阻锻炼，是提高肌肉耐力或肌肉力量的锻炼，是以磷酸肌酸或乳酸为肌肉供能的运动形式。肌肉锻炼会使肌肉在缺氧的情况下导致乳酸堆积，疲劳加剧或者锻炼部位肌肉酸疼。这时不宜继续再进行锻炼，应给肌肉充分的休息时间，修复损伤。
肌肉锻炼间歇时间，对肌肉的修复和肌肉的增长十分重要；一般来说，胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群锻炼的修复时间为48-72小时，肱二头肌，肱三头肌，腹肌等小肌肉群锻炼的修复时间为24-48小时。
肌肉锻炼和锻炼效果，是一个持久的过程，在锻炼过程中，健身者应根据自身的锻炼能力和不同肌肉的训练特点、修复时间，科学安排锻炼计划和锻炼时间。比如一周训练3-5次，每次锻炼不同部位的肌肉，不要连续两天锻炼同一部位的肌肉群等。
肌肉锻炼之后的拉伸，是不可或缺的环节，每次锻炼后，应给予足够的拉伸活动，方便的话，锻炼后可洗热水澡和按摩放松，以加快恢复。足够的睡眠和营养的供给，是肌肉锻炼恢复的重要保障，也是下次有效锻炼的前提。
不同锻炼者的锻炼能力不一样，应根据自己的身体承受能力锻炼。初级锻炼者，锻炼的能力需要逐渐去提高，在锻炼时间和锻炼重量等方面要循序渐进；大龄锻炼者，锻炼修复时间，相对要慢，应多花时间休息，足够的休息，也是为了更好地锻炼。
沧海人间
科学建议是两到三天，但是因人而异。每个人恢复的情况不一样，恢复的快慢还要取决于你的上次锻炼强度。所以都会建议每次锻炼的肌肉群体尽量不一样，是为了让还没恢复好的肌肉得到充分的休息。健身完后的一两天，肌肉会出现酸痛感，但不是每次都会有，不要把肌肉有酸痛感定义上次锻炼是否到位。当然有酸痛感是最好的，这种酸痛感提醒你上次练的不错，继续努力！！！健身的路很长～
长方形混凝土瞬间移动工程师324
一般两天左右，吸收完乳酸！