想长肌肉的淑娴老师
你好，我分享一下我的健身计划。
因为白天事多没有固定的计划，一有空就练练舞蹈，练会了就拍视频上传抖音，跳舞的动力就是来自抖音，为了不断的上传抖音视频就要学习新舞蹈，同时起到了锻炼作用，一举两得。
午餐和晚餐只要没重要事情，散步几千步，有时快走，有时慢走。
晚上8点左右瑜伽一小时左右，坚持了三年了，一个动作一个动作的练习，把一个僵硬的身体练软了，年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一动作最好是天天锻炼最好，也可以隔天练，一定要坚持才有效果。
健身也要结合自己的自身条件和身体状况去锻炼，强度不可突然加大，干什么都讲究个度，不可强求。
祝大家每天身体健康，充满活力。
白鹤自在行
我认为，关于健身方面，不要太机械，可以按照自己的实际需要进行锻炼，我的经历是这样子的： 每天早上起来先做一些无氧的锻炼，比如说深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑各做五组，大概发了半个小时，然后进行跑步锻炼，持续一个小时，这样的锻炼效果挺好的
秉坚朱律师
如果你一周里有充足的时间训练的话，可以先尝试自己能接受的训练计划。
比如你发现非常喜欢训练，享受运动完后多巴胺释放带给你的快乐，你就可以一周5―6练。
这种高频率训练，不管是练哪个部位，强度一定不会很大。当然因为人体的恢复能力是一定的，那么总量一样，高频率那肯定每次练得很少。新手期还是建议中高频率，可以避免强度过大造成的伤害。
这种频率的训练，隔几天练一部位效果是很好的。
一般来说选择主要大肌群为训练部位的话，第一天胸部，第二天背部，第三天臀腿。然后再循环~这样可以让第一天练的部位，后几天得到恢复，有效避免肌肉酸痛，拉伤。
还有一个重要的优点就是：同样是每周定量的训练，分几次做效果是有差别的。
周六一次做15组，单次疲劳最高，肌肉酸痛严重，动作容易变形；
周一周四分别做7组、8组，一周两循环是比较常规的；
周一三五分别做5组，一周三循环熟练度更高；
周一到周五每天做3组，你的训练动作将会很快变得更加标准。
如果你不是很喜欢运动，只是想达到减脂或塑形的某种目的，每次都很痛苦。那么我会建议你一周3―4练。还有就是：一定要控制饮食！一定要控制饮食！一定要控制饮食！建议你从另一个角度去考虑计划的安排：周一上肢 周二下肢 周三休息 周四上肢 周五下肢 周末休息。（可以加一天休息日）
这样其实每个大肌群每周也能得到两次训练，也有很好的休息时间，如果你练的强度不是很大，胸背一起练也没什么问题，也不存在练不透的问题。
当然，还是那句话，别人的建议永远是建议，计划这个东西，还是需要根据自己不同时期的目的和状态去调整。
每一个努力的人，都会成为更好的自己！(ง •̀_•́)ง相信你会成为自己想要的样子！
为减肥而奋斗的wo
首先，女生和男生的体质不同，这也是导致男生长肌肉会相对容易很多，个人觉得女生健身主要是塑形为主，为了身形好看。所以，建议女生把每次的训练里不要太大，力量区分配的时间尽量在半小时以内，也就是所谓的无氧运动，无氧结束后可以跑跑步，练瑜珈，拉伸。无氧有氧相结合，一周安排个四天最好，如果是对自己有高要求的就可以五六天。但前提要合理饮食，作息。不然你会很疲劳，效果会适得其反。饮食尽量的以高蛋白和少量的碳水加绿色的蔬菜水果之类的，营养均衡嘛！一周安排四天训练的比如，周一练腿和肩，周三练胸和三头跑步，周四练背和二头，周六练硬拉和臀部跑步，当然每次练完在不是很累的情况下可以跑跑步，结束后一定要拉伸放松，避免受伤，肌肉过于紧绷，训练前也要充分的热身，最后腹肌是可以每天都练的，其它部位不建议每天都练，因为肌肉的生长是要休息和饮食才能生长的，还有晚上尽量在十一点之前睡觉。最后，健身是唯一付出就得到收获的事情之一，坚持就好了，干就完了。(一个来自坚持健身有六年多的爱好者的建议)
爱撸铁的老余
你好，这是我的健身计划，你可以参考一下，也许对你有帮助，周一练胸肌加三头肌，周二练背加二头肌，周三是练肩部三角肌和斜方肌，周四是练腹肌八分钟加腹肌轮，周五是深蹲硬拉和哑铃垫脚，周六周日休息，练完以后记得补充蛋白质，我是在家里练，条件有限没有其他的组合器械，就是杠铃加哑铃还有一个哑铃凳，一个瑜伽垫，基本全身都练到了。我是海阔天空快乐户外，喜欢我的文章，可以关注我，或在评论区留言，谢谢
海阔天空快乐户外
周一：胸
俯卧撑6组，一组12个
哑铃平板卧推6组，一组8-12
哑铃平板飞鸟4组，一组10-12
周二：腿
深蹲：手提哑铃，做8组，一组12个
走弓步：好像叫这个，就是提哑铃走，90度那个，8个来回，一个来回各10步
周三休息
周四：背
哑铃划船：8组，一组8-12
引体向上：先做这个，6组，力竭为止
周五：腰腹
哑铃硬拉：6组，一组12个
站着左右摆腰忘了叫啥，6组，一组12-16个
卷腹：不是仰卧起坐，注意，6组，一组12个以上
高抬腿：6组，一组12个以上
周六：手臂
站姿哑铃弯举：6组，一边10个左右
坐姿把手臂放腿上那个弯举：6组，一组8-12个
颈后臂屈伸：6组，一组8-12
躺着做臂屈伸：4组，一组12个左右
坐姿哑铃推肩：6组，一组12个
站姿侧平举：6组，一组8-12
周日休息
草缸造景观赏鱼
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
胸部训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）
三头肌训练
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
2/7
周二：休息
3/7
周三：背部肌肉与二头肌训练
背部肌肉训练
单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
二头肌训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
4/7
周四：休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
5/7
周五：肩部训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
6/7
周六休息
7/7
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
休息日可以到室外散步，慢跑，登山，游玩等
用户100691992187
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
我的健身训练计划（运动前慢跑5分钟拉伸。）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
这是我的训练计划，我用了很久，我们只是爱好者。这个计划能够有充分的休息时间。
希望这个计划能够帮助您，如果您有其他问题可以关注我。谢谢！
街健磊哥
其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉增长
制定计划：
每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
扬州小字辈
[灵光一闪][灵光一闪]提前安排好训练计划，不要和生活工作冲突。每天都练的人，一般是这样做的：今天只练手臂，明天只练胸肌，后天只练腿部。
隔天训练的人，一般是这样做的：这次练腿，下次练胸背，再下次练手臂和腹肌。
当然怎么安排是个人的事情，很多大神的训练清单也许会有用，但难度太高，不建议直接拿来用。
