大家好,这里是“单杠派”。
今天要分享的话题是———心肺训练。
其实很多徒手/街头健身者普遍存在两个不足,一是不练腿,二是根本不练心肺。
“不练腿”这个话题我们说过很多次了,如果腿太弱,日常很少锻炼到,那么就要单独去加强,如果力量还好,那练不练就看个人追求。
那心肺呢?
什么叫心肺功能?
简单讲,就是我们的肺部与心脏将氧气输送到器官、肌肉等部位并加以利用的的能力。
心肺功能太差会怎么样呢?
有些人,虽然块头很大,力量也很足,但是做几个波比跳就累得气喘吁吁。
波比跳
有些人,慢跑两圈400米就觉得好痛苦,
这些都是心肺功能太差的表现。
在心肺训练上,美国健身体系Crossfit 无疑是非常注重的。
你们想当一个块头很大,而且还能做单臂引体,但是却很“笨重”的肌肉男吗?
不想对吧?
心肺功能怎么训练?
谈到心肺训练,很多人就想到了跑步,因为跑步相对简单,一般人都可以随地就跑起来。
对于我们徒手/街头健身者,不想依赖太多器械和工具:比如健身房的跑步机、椭圆机...
所以户外跑步就是个很好的选择。
对于跑步,主要有两种方式
① 低速,但持续时间要长 (在这强度下可以正常说话)
这种方式几乎适合所有人,特别是健身小白。
选择一个感觉较为轻松的速度,然后持续下去,新手可能一开始没法坚持太久(10-15分钟),随着水平的提高,可以慢慢地增加持续时间
② 中速或高速,因为强度增加,所以持续时间要短一点
(中速:说话出现卡顿 ,高速:无法说出话)
分几组进行:
中速,每组3-5分钟,组间休息30-90秒。
高速: 每组1-2分钟 , 组间休息 2-3分钟
高强度间歇训练
(即HIIT,较适合高阶训练者)
运动时间/休息时间设定为1:1 ~3:1 ,如果是3:1,那么运动45秒,休息则15秒。
动作不单单是跑步、还可以是其他全身动作,比如俯卧撑、深蹲、以及文章开头提到的波比跳等等...
注意强度一定高,不然就不叫高强度间歇训练了,最好每组下来都要喘着粗气~
(负重,也是增加强度的一种方式)
如果恢复不过来,可以适当增加休息时间。
短时高强度+长时低强度
比如先练波比跳、深蹲跳,或者其他高强度的动作之后,再慢跑20分钟。
总之,就是要提高你的心率,以及维持一定的时间,让你的心脏和肺部努力地动员起来,告诉它们应该变得更“强壮”,从而适应后面的运动。
好了,以上便是今天分享的关于心肺训练的几种方法和技巧。
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