如果能够不打针、不吃药就能达到调节血脂、降胆固醇的目的，相信很多血脂高的朋友都会积极选择。
现实生活中，确实有这么一条“降脂捷径”，那就是——运动。
1运动，帮你改善血脂4指标
一般，血脂情况好不好，主要看的是这四项指标：
总胆固醇（TC）
甘油三酯（TG）
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）
长期以来不同的研究发现，运动确实可以改善这些指标。
① 改善总胆固醇：长期坚持有氧运动，可以使得血浆中的总胆固醇保持较低水平。一项大鼠研究发现，每天运动20分钟组和每天运动60分钟组血浆胆固醇分别比对照组降低了8%和24%。[1]
② 改善甘油三酯：长时间中低强度的有氧运动，有利于降低血浆中的甘油三酯和促使肝脏中的甘油三酯运出。
③ 高密度脂蛋白：耐力项目的运动员的高密度脂蛋白水平要显著高于非运动员；而非运动员经过训练后，这项指标也会升高。可见有氧运动有助于血浆高密度脂蛋白水平升高。而高密度脂蛋白胆固醇也就是“好胆固醇”，负责把血管壁上多余的胆固醇运出去。
④ 低密度脂蛋白：有研究发现，年轻运动员血浆中的低密度脂蛋白要低于非运动员，而且长跑、马拉松、游泳等的运动员，其指标比举重等力量型运动员要低。说明有氧运动要比抗阻运动更有助于降低低密度脂蛋白。
低密度脂蛋白胆固醇也就是我们常说的“坏胆固醇”，它负责往血管壁上堆积胆固醇，与心血管疾病发生密切相关。
而以上所有的血脂指标改善研究中，都提到了一项运动——有氧运动。可见有氧运动是一条非常好的“降脂捷径”。
2有氧运动怎么选？
每个人高血脂的情况不同，有的人胆固醇和低密度脂蛋白偏高；有的人胆固醇不高，但甘油三酯偏高；有的人是高密度脂蛋白较低。[2]
那么，慢跑、健走、骑行、广场舞……这么多有氧运动，该怎么选呢？
2006年的一项研究选了539名老年人，让他们选择传统体育、慢跑快走、球类、有氧体操运动方式，坚持运动12周，每周4次以上，每次时间30-40分钟，然后测试他们的血脂指标。[3]结果发现：
对于中年男子来说：
降低总胆固醇和“坏胆固醇”，最有效的方法是健走、快走。
降低甘油三酯，最有效的方法是传统体育锻炼，如太极拳。
而对于老年男子来说：
降低总胆固醇和“坏胆固醇”，提高“好胆固醇”的有效方法是健美操 、交谊舞 、扭秧歌等有氧体操。
此外，还有人做了探究，选取了45-59岁的无规律锻炼、总胆固醇或甘油三酯异常的71个人来坚持16周的运动，运动形式为动感单车或慢跑，每周运动3次，每次30-40分钟。[4]
结果发现，血脂改变都会伴随着体重下降，尤其是慢跑组的下降更明显。
慢跑组与动感单车组总胆固醇均有下降，而慢跑组甘油三酯显著下降，慢跑组和动感单车组“好胆固醇”都显著升高。
总之，无论哪种有氧运动，在选择可以总结为这么4点：
1. 运动选择：
一定要选择有氧运动，然后根据自己身体状况和爱好来选择运动形式。
如长距离的健走、慢跑、骑自行车、游泳等、太极拳、羽毛球、健身操等。
2. 运动强度：
运动要保证自己达到一定的强度，也就是在有氧运动的最佳心率范围，才有好的降脂的效果。比如，40岁的一般有氧运动心率可以在140次/分，50岁的控制在130次/分，60岁以上的老人控制在120次/分。[5]
有氧运动最佳心率=最大心率×(60~80)%。
最大心率=220-年龄
对于中青年高血脂者，运动强度可达到本人最高心率的70-80%；
对于老年高血脂者，运动强度可达到本人最高心率的60-70%。
3. 运动时长：
一般来说，每周最好保证150分钟以上的有氧运动，每次30分钟以上。坚持3个月可能才会看到很好的降脂效果。
对于不常运动的人，运动要循序渐进，时间从短到长，节奏由慢到快。每次运动完最好是有点累但是又不太累的程度，如果运动后心悸、睡眠不好，说明运动量大，要调整。
4. 运动安全：
一般只要没有严重合并症的高血脂朋友，都可以通过体育锻炼来帮助降脂。
但如果你合并有：未能控制的糖尿病、甲状腺功能亢进、肝肾功能不全、未能控制的高血压、不稳定心绞痛、严重心律失常、频发室性早搏和房颤等情况，不建议擅自运动，一定要咨询医生。
最后提醒您，运动只是辅助，可以让您少吃药，但并不是运动降脂就可以停止用药和不控制饮食！
[1] 叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展[J]. 北京体育大学学报, 2004(7).
[2] 健康时报《降血脂不只是少吃肉》
[3] 胡忠于, 靳淑玫, 李涛, et al. 不同项目的需氧运动对中老年血脂的影响[J]. 山西医药杂志, 2006, 35(1):23-25.
[4] 邢方方, 陈双, 张瑞娟. 不同有氧运动对中年人血脂异常者血脂的影响[J]. 大家健康(学术版), 2015(15):108-109.
[5] 《如果医生得了高血脂》作者: 王勇 / 朱成刚 出版社: 江苏凤凰科学技术出版社