为什么有人觉得这样丑？我不这样认为
临近国庆长假，需要完成的工作会有很多。有时候难免加班，但健身不能丢，遇到练背日，匆忙赶到健身房。应该选择什么动作，保证日常的训练效果。每一次的训练都应该认真对待，健身不是一天就能建好的长城，尤其想把背练厚练宽。
这里有5条建议，90%的健身高手都推荐，准备好榨干背部肌肉的最后一点精力了吗？
杠铃划船
你很清楚知道的杠铃划船的好处。它可以帮助你增肌和发展力量。杠铃划船的效果仅次于硬拉。但如何把这个动作放在最后来练？为什么不对你的训练稍作修改，练更多的划船呢？
如果你已经掌握了不同的握法和宽度，那么你其实已经赢在起跑线上了。在这里你可以充分利用这一优势以轰炸你背部。首先以宽握（比肩宽稍宽的握距）来练中等重量的划船。像往常一样练划船。
一旦力竭，立即放下杠铃，正手握住杠铃，握距为与肩同宽。继续你的训练。一旦你再次到达力竭，在最后几次动作的训练中采取与肩同宽的反握。握法和握距的改变从本质上使得每组训练更加简单，所以你可以持续地联系。在这里你一共要练3组。
反向划船
反向划船是一个非常高效的背部动作。虽然反向划船看起来很像引体向上的衍生版，但是它可以给你更多的自由去调整错误，即使你没有搭档帮忙辅助。所有你需要的是一个可调节的固定杆和一个长凳，这将成为新的轰炸背部的秘密武器。
把杆子调整到略低于髋关节的高度然后换到反向划船的姿势，你的双脚位于平板上。这将是最具挑战性的动作。以适当的姿势来完成尽可能多的次数。接下来，马上把你的脚放在地上，继续你的训练。
当你感到疲劳，将杆子调高到上一个缺口或设置并继续训练。每一次你坚持不了标准的姿势，就把杆子调高，完成每一组动作。随着调高杆子的这个过程，背部的能力被提高了以更加简单的方式来继续训练。你应该练3个回合。
引体向上
引体向上以及其衍生版本是最有效的背部动作之一。这种控制自重的能力是最直接的对力量的展示。适当的姿势和技术是最重要的，但它的回报是值得你去挑战自己。
宽握、窄握，反握和平行握法都有其作用先以宽距正握来练引体向上，完成尽可能多的次数。当你感到疲劳，休息10至20秒。
下一步，采取更窄的握距或者双臂接近平行的握距，并再次完成尽可能多的刺激。当你感到疲劳，再次休息10到20秒。最后，以一个与肩同宽的反握来完成最后一组动作，练到力竭。完成2-4个回合的训练。
4 直臂下压/划船超级组
通常情况下，大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练，因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。
无论哪种方式，它被视为一个非常理想的分离运动。诚然，它是一个非常有效的动作，但是你可以以正确的方式来改进这个动作。充分利用预疲劳的好处，以多关节的复合动作配合着直臂下压来练，肯定会给你梦寐以求的泵感。
这里有一个很好的方法，特别是在拥挤的健身房里。首先，你需要有一个可调高度的绳索架，先练直臂下拉，然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。
哑铃划船
哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中，每边的背部肌肉不能互相协助，必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱，并做出必要的修正。此外，单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。
选择一个重量适中的哑铃或壶铃，你可以以标准的动作完成8-10次动作。先开始一边的训练，完成8次之后马上跳到另一边的动作。每完成8次动作就调整左右手的训练，直到你练到了给定的次数，比如说80个。
动作必须干净利索，不能摇摇晃晃，这样你就可以有效地将血液泵入背部。同时，直到完成了所有的次数，你才可以休息。
健身的效率有时候真的很重要，在有限的时间追求足够的效果，因此选对动作会变得很重要，这时候你就可以参考健身高手的训练清单，毕竟你练得好，最重要！