都知道熬夜危害大：使人变笨、变胖、脱发、老得快.....
长期熬夜，还可能导致猝死、痴呆；
在世卫组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中，熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）被归为2A类致癌物；
......
问题来了！几点睡才算熬夜？
最近发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》说，疫情期间全国居民平均睡眠时间超8小时，睡够8小时还算熬夜吗？晚上熬夜白天睡能补回来吗......
3月21日是国际睡眠日，关于熬夜的5大真相，我们一起来揭秘，颠覆你对熬夜的认知！
01
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到底什么时候睡才算熬夜？
关于睡觉这事儿，有两点至关重要：
一是规律的生物钟：不规律会导致内分泌紊乱，影响心脏的调节功能；二是充足的睡眠时间：睡眠不足以及熬夜不睡会加重身体疲劳。这也就是说，无论几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期或相对稳定的睡眠时长，就不算熬夜！反之，睡眠周期不规律、睡眠时间不够才算熬夜！
举个例子：
如果一个人经常凌晨3点睡，中午11点起，这种作息已成习惯，而且能保证充足的睡眠时间，睡眠质量杠杠的，那就不算熬夜，而是“晚睡”或者“睡眠时间推迟”。
02
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每天少睡2小时算熬夜吗？
如果你平时睡8小时，由于工作、失眠等各种原因，每天少睡2小时，当然算熬夜！
值得注意的是，长期的睡眠不足，比急性通宵熬夜更严重！
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
03
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熬夜了，白天补觉能补回来吗？
偶尔熬夜的话，补觉肯定比完全不补好，比如午睡20分钟或者晚上早睡。
如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱，要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠、心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
很多人喜欢周末睡到大中午，美其名曰补觉，这种方法不可取哦！美国科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现周末补觉很难弥补平时熬夜，带来的健康问题，甚至可能比持续睡眠不足危害更大!
来看看他们的实验对比结果：
“每晚睡眠5小时或不限时睡眠的人，均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况；
补觉组在不限时睡眠的两天中相关指标稍有改善，如夜间进食减少，但一旦恢复睡眠不足的作息方式，这些改善就会立即消失。
研究还发现，最终补觉组的某些健康检测结果甚至比连续熬夜组更差。”
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不得不熬夜，怎么把伤害降到最低？
从上面大家应该都知道了，如果只是晚上上夜班、白天睡觉，这对身体影响反而不大。如果加班到深夜，睡几小时就去上班，这就是典型的熬夜了！怎么调节呢？这里有5个小技巧：
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一天一定要睡够8小时吗？
大家通常都认为，睡8小时是最好的！但睡眠专家指出，睡眠时间因人而异：成人每日平均睡眠时间7-8小时，小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。
注意！睡得多并不代表睡得好！睡觉时只有进入深度睡眠，我们的大脑皮层才能得到充分的休息！深度睡眠是否充足，从起床时的状态就能看出来，醒来后神清气爽不犯困就是充足，浑身无力、睡了好久还是困，那就是不足，你的睡眠需要调整啦！
提醒！想要好睡眠，这5件事儿不要做！
睡前2-3小时别吃东西：会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担；睡前3小时别饮酒：饮酒入睡，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能相应减弱，对健康不利；睡前2小时别激烈运动：运动会让大脑处于兴奋状态，可多做些和缓的伸展运动；睡前1-2小时泡脚：用温水泡一泡，对促进身体血液循环有好处；睡前1小时关闭电子产品：会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。最后再强调一下，不熬夜最重要的是生物钟规律，保持同一时间入睡，同一时间起床，包括周末和节假日，你做到了吗？
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