肱三头肌是手臂比较大的一块肌肉，初学者训练的俯卧撑就是主要锻炼到肱三头肌和胸肌，今天就给大家前面解析一下肱三头肌的肌肉组成和训练方法。
肱三头肌由三部分构成，分别是外侧头、长头、内侧头，其中长头体积最大。肱三头肌的主要功能便是“伸肘”，远固定时，帮助肘关节伸展，使上臂和前臂伸直；近固定时，帮助上臂在肩关节处伸直，这里起主要作用的是长头（这一点非常重要，关系到长头的训练，大家务必重点记忆，下面的内容会详细说明）。
肱三头肌的作用就是手臂的“屈伸”有关，手臂的推动作，支撑动作都想要用到肱三头肌的发力来完成，所以这个地方的肌肉就平时生活中经常使用到的肌肉，训练就显得尤为重要。
从上图我们也可以看出长头是体积最大的，针对长头训练的动作推荐:
反手直杆下压（注意要用直杆）动作要领：身体前倾，反手握杆与肩同宽，肘关节保持固定贴近身体，在动作结尾肘关节锁定完成顶峰收缩，顶峰收缩停顿一秒然后慢放。
哑铃头顶三头肌伸展
注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗
针对外侧头训练的动作推荐:
龙门架绳索下压（注意要用绳索）
动作要领：身体直立，拳眼向上抓住绳索。肘关节可以适度朝外打开，在动作结尾时充分手腕向下向外旋转完成顶峰收缩，停顿一秒后慢放。
内侧头训练很多训练肱三头肌都会训练到，作为三个头里最容易被激活和使用的，基本所有的三头肌训练动作都会对它有较大的帮助，所以我们无需刻意的去训练它。
窄距杠铃卧推 （6-10个） 4组。动作要点：双手全握杠铃（为了安全和稳定性）略窄于肩（如果太宽就练到了胸肌而不是三头）下落时落点应该落在乳头的上方，这样三头肌会有更强烈的拉伸感。
杠铃仰卧臂屈伸（6-10个） 4组。相对于哑铃，杠铃更容易加到更大的重量，所以我建议在开始的几个动作，在可控范围内选择较大的重量去充分的刺激三头肌的每一个头。动作要点：自然的打开肘部（不要让肘关节感到不适）快起慢放在下落时感受三头肌的充分拉伸。
反手直杆下压（12-15个）/正手绳索下压（12-15个） 4组。如果选择反手直杆下压，那么动作更多的针对长头，所以我们进行时应该将肘部贴近身体，俯身膝盖微屈，在底部时可以将手再向后（超越身体中立位的位置）尽力的完成更长的收缩。如果选择正手绳索下压，那么动作更多针对外侧头，所以我们可以适当将肘部远离身体，直立站立，尽可能让三头肌完成一次完整的收缩。
双杠臂屈伸 不限次数，在动作正确的情况下尽量完成多的次数 4组在进行了前五个动作之后，三头肌已经基本力竭，如果还有余力，建议进行自重的双杠臂屈伸。动作要领：身体尽量保持直立（如果俯身则会更侧重于下胸部会过多的参与）注意顶峰收缩。
最后给一些没健身器材建议一些基础动作
台阶倾角（基本）
其实这个动作和臂屈伸原理差不多，强度较低，适合还不能用臂屈伸做组的新肌友，但是老司机当然也可以有骚操作，在大腿位置放一个25KG的杠铃片即可，其他重量的替代品也可以。
砖石俯卧撑
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？
对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 。
最后强调一下：
只要重量达标了，以上所有动作都是可以刺激肱三头肌，只说是侧重刺激，并不是绝对孤立的训练，想完全孤立去练哪个头，是生理上不可能实现的，训练过程要自己去感受要训练肌肉群的发力感。