苍雁

西兰花，又名绿菜花，为1-2年生草本植物，目前我国南北方均有栽培，已成为日常主要蔬菜之一。西兰花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。

西兰花的营养价值

西兰花原本只是作为西餐的点缀出现，因为味道鲜美而被发掘。如今，西兰花已成为一道家常菜，而它的营养价值，也慢慢被人们所了解。

西兰花中含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。此外，西兰花中钙、磷、铁、钾、锌、锰等的含量都很丰富，它的矿物质成分比其他蔬菜更全面，其中的某些微量元素是人体自身不能合成的，也对于健身人群也是最需要的。

具体而言，西兰花的营养价值如下

1、西兰花中所含的维生素K能维护血管的韧性，不易破裂。

2、西兰花中维生素C的含量极高，不仅有利于人的生长发育，也能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒。维生素C还具有很强的清除自由基作用，尤其对致癌物--亚硝酸胺的形成有明显的阻断作用。

3、西兰花中提取的一种酶能预防癌症。

4、西兰花中含有大量的硒。硒具有抗癌、抗老化、增强免疫力、促进儿童生长发育的功能，同时还有助于预防高血压、心脏病等成人病。

5、西兰花中含有二硫酚硫酮，可降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用对肌肤有很好的美白效果。

6、西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。

7、西兰花中还含有多种吲哚衍生物，这些化合物有降低人体内雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。

8、西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。

减肥期间一方面我们要减少热量的摄入，一方面还要尽量不要让自己饿肚子（节食减肥很难长期坚持，可以饿一时，不能饿一世），面对这种情况最好的解决办法就是调整饮食结构，尽量摄入一些热量相对较低而饱腹感相对较强的食物。

西兰花恰好符合这一要求，每百克的西兰花热量只有 35 大卡，热量低于 50% 的蔬菜，而富含膳食纤维（膳食纤维含量超过 90% 的蔬菜）的西兰花又能带来较强的饱腹感，减肥的时候记得多吃西兰花，这样既保证了营养摄入又控制了热量摄入还不用饿肚子。

促进身体恢复

大强度的运动后，人体免疫力会短暂下降，西兰花中富含的胡萝卜素、锌元素和晒元素能帮助恢复人体免疫系统；维生素 C 可以帮助运动后肌肉恢复，提到维生素 C，大家最熟悉的应该是橘子，每百克橘子含维生素 C 35 毫克，而每百克的西兰花含维生素 C 51 毫克，远高于橘子。

高蛋白

植物蛋白也是蛋白！蛋白质对健身人群的重要性相信不用食悟妹妹再强调了，西兰花是少有的高蛋白蔬菜，是非常不错的植物蛋白来源，每百克西兰花含蛋白质 4.5 克，是菜花的 3 倍、番茄的 4 倍。总而言之西兰花是健身人群必备的一道美味！

壹健身

西兰花也是绿叶菜，也可以称为是抗癌第一菜

其实西兰花是变态的叶子，如果有去参加过农场亲子游，看到过小时候的西兰花，会发现它最初只有一层层叶子，然后最上面的叶子成了花~

与其他绿叶蔬菜相比

• 西兰花胡萝卜素含量（7210微克/100克）几乎最高
  

• 蛋白质含量（4.1克/100克）极高
  

• 维生素C含量（51毫克/100克）也属上等
  

• 钙含量（67毫克/100克）中等
  

• 其他微量元素也不错
  

• 但钾含量（17毫克/100克）较低
  

而且西兰花还含有富含大量植物化学物质，如胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、类黄酮、硫氰酸酯类等。这些植物化合物具有清除体内自由基的作用。还具有抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保护眼睛等多种功能。

最出色的也是西兰花的抗癌作用，对于肠癌、乳腺癌、肝癌、皮肤癌，都有保护作用。

西兰花抗癌，吃法也重要

《中国居民膳食指南2016》建议，每天一斤蔬菜，其中有半斤是绿叶菜。除了西兰花，还有菜心、生菜、芥菜、芥蓝、菠菜、油麦菜、小油菜、西洋菜、乌塌菜、奶白菜等，建议最好吃够量哈~西兰花最好的烹调方式是带一点点脆口、没有完全塌掉，但又去掉了生味，这时候的抗癌物质保存是比较好的哈~

然后介绍个好吃的西兰花做法给大家~：上汤西兰花（油煮菜）

1.锅里先放一小碗水煮开，加一勺芝麻油或者亚麻油、或者初榨橄榄油、核桃油

2.把现洗现切的西兰花放进去煮2~3分钟（盖上锅盖哈），关键是中小火来焖，维持沸腾。

总之，西兰花是很好的健康食材，烹调方式尽量清淡，每天吃够一斤蔬菜，其中半斤绿叶菜~对身体的健康非常有益处的，尤其是可以帮助抗癌。当然，大家也不能只盯着西兰花吃，还有其他绿叶菜都可以哦~

作者简介：陈兰兰
南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师
广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员
在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

吃西蓝花的好处很多，从营养学的角度来说，西兰花中的营养成分很高并且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。

西蓝花中的硫代葡萄糖苷具有防癌的作用，所以西蓝花又被称为“抗癌明星”，西蓝花除了有预防癌症外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类黄酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，延缓血糖上升速度，对控制糖尿病的病情有很大的帮助。

掌握好西蓝花的烹调方法，营养价值会更高。西蓝花可蒸可焯，有资料显示，烹调西蓝花优选蒸的方法，水开后大约蒸5分钟左右即可。西蓝花蒸熟了，西蓝花中的硫代葡萄糖苷、多酚类物质和胡萝卜素都能够得到很好的保留，其次，可选焯后凉拌，但不要煮的太久，焯熟后马上捞出来，避免营养素过多流失。

吴建平营养师

西兰花为十字花科芸苔属甘蓝种植物中以绿色花球为产品的一个变种。

西兰花最具特色好处就是有抗癌防癌的功效。人们一直都说，十字花科的蔬菜具有抗癌防癌的作用，因为其中含有以抒情酸类物质。萝卜、芥兰、白菜花、西兰花等一样含有这类物质。但是，西兰花是它们中的佼佼者，这是因为西兰花主要含有三大抗癌物质。

莱菔硫烷：可抑制癌细胞的滋生

经调查研究证实，经常吃西兰花可以减少患有食管癌，胃癌，肺癌和皮肤癌的危险。不过，光说它有防癌的作用，似乎还不够准确。西兰花中含有能够抑制癌细胞的植物化学物，它可以预防许多化学致癌物诱发的损伤，从而预防多种肿瘤的发生。

低聚糖：改善肠道的环境

西兰花中还含有少量的低聚糖，这让它具有一定的产气效应，很多人听到劝告，腹胀是要少吃花类蔬菜。但是，轻微的产气对人体是没有伤害的，因为低聚糖能够促进肠道中有益的双歧杆菌的增加，改善肠道环境，从而有效的减少患肠癌的危险。

一项在日本的研究发现，只要每天吃70克左右的西兰花，就能减少消化道溃疡的危险。研究者发现，这是因为西兰花有抑制幽门杆菌的作用。

酶类：促进肝脏对致癌物的解毒

研究发现，西兰花能够活化肝脏中的酶类，从而促进肝脏对毒物和致癌物的解毒作用。