活捉一只小一禅小和尚

增肌粉也好，蛋白粉也罢，并不是肌肉增长的必要条件。

增肌粉英文是mass gainer，也就是增长体重的东西，和增肌八竿子打不着。不知道最初是谁把它翻译成了增肌粉这样一个这么误导人的名字。增肌粉本质上就是碳水化合物＋蛋白质。锻炼后肌肉力竭，此时补充一些碳水化合物和蛋白质可以帮助我们更好的恢复。仅此而已。

当然很多人所说的训练之后补充蛋白质可以促进肌肉增长其实也是夸大其词了。我们吃下去和喝下去的蛋白质是无法马上帮助我们合成新的肌肉纤维的。这些蛋白质需要先分解成各种游离氨基酸，然后我们的身体在利用这些氨基酸合成多肽，多肽再进一步合成蛋白质。

说的更通俗一点，我给大家打这样一个比方。我们的肌肉就是一栋大楼，每次锻炼相当于一次地震，地震过后，楼里面的很多墙壁发生了损坏。为了防止下一次地震的时候楼彻底塌了，在每一次地震之后我们都需要用更多的砖头和木板来对大楼进行加固。

于是我们找来了很多工人，买了很多木板和砖头，工人们就热火朝天的干起了活。地震越来越频繁，于是工人们不断地在修理大楼。渐渐的，这栋楼的墙壁和地面比原先厚了很多，整个楼的体积也比原先大了很多。

在这个例子中砖头和木板就是蛋白质。干活的工人就是碳水化合物。地震的时候当然不能干活儿了。只能等到余震结束了，工人才会跑出来加固大楼。所以锻炼的时候肌肉是不会增长的，只有在你睡觉的时候才会增长。

所以大楼想变得更坚固，必须有足够的建筑材料和工人。同样的如果你想增肌，必须要保证充足的蛋白质和过量的碳水化合物。

言归正传，回到题主的问题。不吃增肌粉，我们应该吃什么？

碳水篇

有人把碳水化合物分成优质碳水和劣质碳水。优质碳水就是那些吃下去之后需要先进行一系列的消化才能够为人体供能的碳水化合物，比如玉米，地瓜，燕麦，糙米饭，意大利面等等。而劣质碳水就是那些吃下去之后马上就可以为人体提供能量的东西，比如糖，饼干这些经过了大量加工的东西。

优质碳水可以在相当长的一段时间内持续的为肌肉的合成供能。而劣质碳水则会在短时间内释放出大量能量，可是肌肉还没来得及恢复多少，这些能量中的很多就已经转化成脂肪囤积起来了。所以说，健身的人要尽可能的以粗粮为主食。

仅仅是改变主食还不够，我们还需要做到过量。增肌的人大约把每天能量的摄入，控制在高于自己基础代谢20%就可以。这一串话说完之后很多人还是没有概念。我再举个例子：

比如一个身高一米八，体重80公斤基础代谢是2000卡的人，每天需要2400卡的摄入，多余的这400卡我把它们转化成食物就好理解了。两片全麦面包+一杯燕麦+一根香蕉的热量大概就是400卡。所以你并不用每顿饭都比以前吃的更多，你只需要把以上这些食物平摊到你每天的日常饮食中就OK了。

比如你可以在维持正常饮食的情况下，上午额外喝一杯燕麦，下午吃一片全麦面包加一根香蕉，睡前再吃一片全麦面包。

蛋白质篇

蛋白质的种类就很多了，牛羊肉，猪瘦肉，鸡胸肉，海鲜，蛋清，牛奶，豆腐等等等等。不过在这里面牛奶中的脂肪含量并不低，最好选择脱脂牛奶。

这其中肉类的蛋白质含量约为20%。一个鸡蛋的蛋白质约为7克，其中一半儿在蛋黄中，一半儿在蛋清中。也就是说一个蛋清的蛋白质约为3.5g。

我上面打过比方，蛋白质，就好像是那些建筑材料。如果建筑材料买多了就会被当垃圾扔掉，同样的，如果蛋白质吃多了则会被肾脏代谢掉。对于增肌的人来说，你的体重是多少斤，大约就需要吃多少克的蛋白质。很多人说我需不需要喝蛋白粉需要喝多少？其实不需要问别人，自己根据日常饮食一算便知。

这里我还是要为猪肉喊喊冤。其实猪瘦肉中的蛋白质含量和脂肪含量和牛羊肉鸡胸肉几乎没什么差别。甚至猪瘦肉中的肌酸含量还比其他几个要高。肌酸对增肌减脂都是很有帮助的。很多人还会和外的补充肌酸。所以对健身来说猪肉真的没什么不好，你只需远离肥肉就OK了。

还是忍不住加上锻炼篇

健身圈流行一句话，三分练，七分吃。但是很多人以此为借口天天在家研究健身餐，可是一年也去不了几次健身房。还是刚才那个比方，工人们只有在地震之后才会主动修缮大楼，没有地震，砖头木板再多工人们也不会干活的。

最后，还是那句话。增肌需要充足的蛋白质和过量的碳水化合物以及充分的锻炼。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

祝你早日拥有好身材，我是瘦鱼，我们下个问题见。

瘦鱼健身

要说希望能够正常增肌的话，吃的确实很重要，重点要补充充足的碳水、优质蛋白，当然蔬菜水果也是必要的。一定不能光想着蛋白质而忘了碳水，并且不用一次摄入过多，而是分次，少食多餐，每次都要有碳水和优质蛋白，尽量不要让自己饿。

为了长肌肉要好好的锻炼是必要的，还要有大重量的刺激以及锻炼完后的好好休息都是不可缺少的。以上为个人经验所写如有建议请留言或者关注，谢谢！

并不是很喜欢这个名字

吃富含蛋白质的食物。