佳人韻
如果你想要開始健身的話，那麼臀部一定是非鍛鍊不可的，除了大長腿、小蠻腰，一個性感的蜜桃臀也是很讓人羨慕嫉妒恨的哦。
為什麼要練習臀部呢?因為，翹臀不僅僅能給你的身材大大地加分，也是十分有利於身體健康的。因為臀部就相當於身體的發動機，是連接腰部和大腿的紐帶，如果臀部又扁又小，就會導致腰部無力，會在一定的程度上影響身體的靈活性;而如果臀部過於肥碩，又會增加身體的承重負擔。
因此，練習臀部不僅僅是為了身材美觀那麼簡單，更重要的為了讓臀部不過於瘦弱或者過於肥胖，增加臀部的肌肉線條，讓你看起來更加地有活力。
想要練習臀部，不一定非要去健身房練器材，平時自己在家就可以練習，每天晚上花半個小時到一個小時即可哦。
1，深蹲
深蹲可以有效地練習大腿和臀部的肌肉，但是大家在練習的時候，要注意動作的正確性，否則會讓膝關節受損。下蹲時背部要保持直線，雙腳保持平行站立，不要在第一次就下蹲到大腿和地面平行，要循序漸進，每一次下蹲都更低一點。
等你習慣了深蹲以後，就可以適當地做一個負重深蹲，可以在拿兩個啞鈴。
2，深蹲跳
深蹲跳可以鍛鍊臀部肌肉和核心穩定性，屈膝深蹲，快速向上跳起，落地後迅速順勢下蹲，再快速起立。
3，後弓步蹲
能有效地讓臀部肌肉和大腿肌肉鍛煉出完美的線條。
4，跪姿後抬腿
能有效鍛鍊臀部肌群和腿部線條。
5，側擺腿
是鍛鍊大腿外側和提臀的好方法，練習一段時間之後，可以在雙腿綁個沙袋進行負重側擺腿，效果會更好哦。
除了以上這些常見的練習臀部的動作之外，大家還可以結合以下這七個動作，每個動作20到25次，兩組循環即可。
是不是很簡單呢?每天堅持練一練，擁有翹臀不是夢想，讓你既有性感身材，同時也能保持健康哦。
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懶人運動
想要完美的臀型，那麼臀大肌和臀中小肌都要練到，這是其一。 其二，鍛鍊臀部應該使用合適的重量，太小的重量對臀部的刺激不夠大，故效果不會好。重量太大無法保證動作的標準性，臀部得不到精準的刺激，效果不好。 那麼，在保證動作的標準性（需要專業的健身教練指導），重量合適的前提下，什麼動作能讓臀部得到全面鍛鍊呢？
1、寬距深蹲：鍛鍊臀大肌。深蹲是鍛鍊臀部的絕佳動作，很多女性害怕腿部變粗，那麼可以調整站距。站距寬，可以減少大腿的發力，著重臀部的刺激。 5組，每組10-15RM。
2、哈克深蹲：鍛鍊臀大肌。鍛鍊臀部的網紅動作，和深蹲的原理一樣的。4組，每組10-15RM
3、直腿硬拉：鍛鍊臀大肌。硬拉對臀部已經後錶鏈的肌肉鍛鍊效果極佳，而且不用但是大腿變粗。4組，每組10-15RM
4、山羊挺身：鍛鍊臀大肌。可以鍛鍊臀部和後錶鏈肌群，是鍛鍊上臀的很好的動作，可以讓臀變挺翹。4組，每組12-15RM
5、臀推：鍛鍊臀大肌的孤立動作，完全刺激臀部肌肉。
6、側向行走：鍛鍊臀中小肌。一定要注重臀中小肌的鍛鍊，這是臀部變得圓潤飽滿的關鍵。5組，每組12-15RM 7、器械髖外展：鍛鍊臀中小肌。5組，每組12-15RM.
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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要點：屈髖能力、王牌動作深蹲、練到上臀外臀、黃金腰臀比、美肌。
【最玩美女神式，永遠18歲】每個女人心裡，都住著一位“內在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「發動機」，讓你的年齡“逆生長”，也是女人愛自己最好的訓練方式。用一招治癒所有，做瑜伽世界的女神，保持發光的身體和心態的年輕，跟隨你的內在女神，為自己而活。每天5分鐘，永遠18歲！練起來～
書上沒有說
看見臀，就條件反射的想到一句名言，無深蹲，不翹臀。
但是如果真是把深蹲當成臀部大殺器，天天蹲天天蹲的話，大多數的人又會發現個問題…臀，是大了還翹了些許，但是好像是下臀在翹了，而且腿也粗了。
這種變化，男生也就罷了，女生會不高興。畢竟看起來臀線會比較低，視覺上還會顯的腿粗。我們要的效果是啥，是翹呀，是臀線高高的，性感又腿長呀！
所以，在深蹲的基礎上。再推薦另一個臀部大殺器吧，臀橋以及變種臀橋！
臀橋，健身的友友們不陌生。基本就是這樣，詳細的可以找視頻看看:
然後更刺激的，是這個
圖片不好找，只有這一個，不好意思啦。這個動作就是，開始雙腳併攏，然後打開髖關節（外旋以及外展），就像一隻旅行青蛙一樣，然後臀肌收縮向上伸展髖部！超級刺激，快嘗試一下吧
理想的腰臀比大概在0.66～0.79之間，夢露、黛安娜等大美女都保持著0.7左右的完美腰臀比例……完美臀形的塑造需要我們的長期科學健身，而完美臀形的保持更需要我們良好生活習慣的養成，只有二者合一，我們才能擁有完美臀形一輩子！ 
根據本人12年專業理論和22年運動經歷，向您推薦以下簡易健身方法和生活注意事項——
- 箭步蹲：動起來的臀部練習，通過良好的節奏讓大腿帶動臀部更好活動，塑造突出腰臀腿曲線！
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- 徒手深蹲：隨時隨地可以進行的簡單健身方式，要注意膝蓋下蹲彎曲時不要超過腳尖，以防損傷膝關節！
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- 臀橋：通過仰臥位的穩定運動，緩慢緊張臀部，保持橋狀幾秒時間，柔和鍛鍊曲線！
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- 側向抬腿：通過側臥位的單腿抬起，鍛鍊大腿和臀部側面肌肉，幫助臀部形狀圓潤！
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- 俯臥支撐抬腿：俯臥位支撐，通過單腿彎曲畫圓弧，改善腿部和臀部線條，同時舒緩緊張肌肉！
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- 當然，除了以上常見的無需器械健身方式，改善生活惡習和養成良好習慣也是保持完美臀形的重點——避免多翹二郎腿，以免因血液循環不暢而導致下半身浮腫；避免長期癱坐沙發，以免臀部肌肉過於放鬆而導致臀部鬆弛；避免高跟鞋不離腳，以免身體姿勢不良導致骨盆歪曲……因此，平常就應該挺胸收腹，保持良好走路姿勢，減少因不良動作導致臀部健身效果降低！
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晨曦的愛和愛
動圖預警！推薦給女生三個翹腿不粗腿的動作～
夏天快要來啦，堅持就是勝利！
1.跪姿屈腿後蹬
收緊腹部，大臂與肩膀垂直，不要聳肩。注意上蹬的那條腿的胯部不能外翻，保持胯部與地面水平，收縮臀部肌肉，感受臀部發力上蹬，而不是腿部發力～
2.跪姿後抬腿
這個和1的區別是直腿的動作，可以看到臀部肌肉變成紅色，表示抬起時這裡受到刺激需要發力。
同樣收緊腹部，大臂與肩膀垂直，不要聳肩。注意上抬的那條腿的胯部不能外翻，保持胯部與地面水平，腿不放下，維持在一個角度內上下抬落進行刺激。
3.臀橋
收緊核心（腹部），吸氣下放，呼氣上抬，由臀部到下背部再到上背部，兩腳與肩同寬，腳與身體距離把握在挺身時候大腿小腿成90度角較為合適，自己調整感受臀部發力最為明顯的位置即可～
4.平板支撐式後抬腿
手臂位於肩部下方，與肩等寬，不要塌腰，收緊核心，抬腿時呼氣，下放時吸氣，胯部保持與地面平行不能外翻。
注意腿不用抬的太高，集中臀部發力感受腿上抬的刺激即可～
上面四個動作建議一組左右各3次，每次12～18個，隔天練習～主要是刺激臀大肌的！
更多問題可以關注後私信我～
每日更新，乾貨滿滿。【凱琳王katherine】
凱琳王Katherine
要想練出完美的臀部曲線，那就要藉助專業的運動健身器械啦~
健身房的那些事兒~如視頻：
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芸動匯
塑造完美臀型，9個動作
動作一：身體的重心放在前腳的腳跟，後腿的膝蓋不要接觸到地面。前腿膝蓋不要超過腳尖（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
動作二：雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，
大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（臀部下壓2次為1個，15個為一組，做兩組）
動作三：臀部向後伸，就像要坐在身後的椅子上，軀幹挺直，在下蹲位略前傾，眼睛平視，雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，
大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（20個為一組，做兩組）
動作四：要領同二、三動作，肘關節朝下，挺直腰背。保持膝關節和腳尖方向一致（20個為一組，做兩組）
動作五：雙手平放身體兩側，雙腳間距略大於肩寬，整個過程中雙腳，肩，上背雙臂均保持精緻，臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。（20個為一組，做兩組）
動作六：側臥，頭枕在手臂上，另一隻手臂彎曲支撐在胸前地面上，雙腿併攏膝關節呈90度彎曲，呼氣時抬腿，整個動作就像開合的貝殼（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
動作七：上身的姿勢基本與上一個動作相同，保持髖部垂直於地面，後腦勺肩膀臀部腳跟，儘量保持在一個平面上，自然形成一條直線（左右兩腿個15個 為一組，做兩組）
動作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓狀，不要彎腰駝背，膝蓋不要超過腳尖，使用髖關節的力量來移動而不是膝蓋（左右兩邊回到中間為1個，3個為1組，做兩組）
動作九：雙手直臂，支撐與地面，髖部貼於瑜伽球，兩腿自然伸直，呼氣時抬腿吸氣時還原。用臀大肌收縮力量而不是靠慣性（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
