冬爸爸爱你们

1、把瑜伽的时间换成力量训练，主背、胸、腿大肌群，用10-15rm即可，小肌群的力量训练可以穿插着做，用15-20rm即可。

2、跑步的频率和跑量可以，保持即可，需要调整的是速度和发力位置，速度再稍微快一点，尽量到9分钟以内。发力位置放在腰腹臀上，身体稍向前倾，大小腿辅助发力，跑的时候自己感受。注意每次跑前充分热身，跑后充分拉伸。

3、蛋白质的摄入明显不足，你的每日蛋白质摄入大约在100g左右，估计你现阶段的饮食，连30%的摄水量都达不到。肌肉几乎每天都在工作，还吃不饱，ta只能降低非工作状态的消耗（但这并不影响你的基础代谢，基础代谢是基因决定的，后天难以被改变）。于是你的燃脂效率仅在跑步的时候才最高，休息或其他不跑步的时间，燃脂效果就会变差。加上你又吃得少，身体为了满足你在运动时的表现，只能在不运动的时候尽量保留能量，燃脂效果当然会差到爆表。

4、不要断碳断脂！！！但你可以低碳、低脂的饮食，只是蛋白就不要低了，条件好就多吃点牛腱子肉，亲民一点就鸡胸肉，鸡腿肉也是可以的，再不济，煮鸡蛋也可以。所以饮食跟不上，你的锻炼量翻倍也没有用。

5、瑜伽并不是不好，作为燃脂或者运动表现提升来说，对你几乎起不到多大作用，希望你可以慎重选择。

仔细一数七个字

减肥的五个坑，谁踩谁胖！

第一坑：不吃主食只吃蔬菜

不吃主食，会越减越胖

蔬菜热量低、主食热量高，像兔子一样吃草，一定胖不了！

完全不吃主食、水果，短时间内确实能瘦，但很多人难以长期坚持。逐渐开始恢复吃主食、水果后往往会出现体重反弹，甚至因为报复性摄食，体重会一个劲儿地飙升。而且长期不吃主食会加重心血管负担，会让你萎靡不振、贫血、闭经甚至抑郁。

主食该这么吃：

运动量不大的女性，减肥期间每天可以吃 3两（150g）主食，减少白米、白面、糯米等精细主食的比例，多吃燕麦、荞麦、小米、黑米等粗粮，不但能提升饱腹感，还能补充多种维生素和矿物质。

第二坑：只吃鸡肉，不吃猪、牛、羊肉

猪、牛、羊肉含微量元素，得吃

鸡肉、鱼肉等“白肉”的脂肪含量远远低于猪、牛、羊肉等“红肉”，所以减肥期间多吃点“白肉”，能少吃点脂肪，有助于减肥。

但红肉含有铁、锌等微量元素，这是白肉比不了的。缺少这些微量元素，会让你注意力不集中、特别容易累、皮肤干燥、心情抑郁，甚至贫血。

肉该这么吃：

每周至少吃1~2次猪、牛、羊肉等红肉，吃的时候主要吃红肉的瘦肉部分就行，不会影响减肥成果。

第三坑：只要总热量吃不超就行，吃啥随便

不行！碳水化合物也分好坏

不少减肥软件都推出了“计算热量”的功能，只要每天吃进去的热量低于消耗的热量，减肥简直就是妥妥的！嘴馋了吃点零食，少吃正餐就行啦？反正热量不超就能减肥！

但是这种卡路里计算器，不止让你吃得不健康，还会让你摄取很多“坏碳水化合物”——精制糖。

大部分零食中都有“精制糖”，这种“精制糖”除了热量，几乎没有什么营养价值。它不含蛋白质、钙、铁、维生素，甚至也没有能促进通便的膳食纤维。为了要分解代谢掉它，人体还会消耗身体储备的维生素，如果靠零食来填肚子，对身体的影响可想而知。

控制热量该这么吃：

少吃糖、蛋糕等零食，多吃蔬菜、粗粮。

第四坑：过午不食、不吃晚饭

晚饭必须吃，但不能多吃

胃把一餐饭排入小肠大概需要4-6小时，如果午餐后就不吃东西了，等到第二天早上，胃起码有十几个小时处于“空”的状态，会导致低血糖，而且长期饮食时间不规律，会增加胃肠道、胰腺等消化器官的压力。

三餐该这么吃：

一天的热量应该相对均衡地分给三餐，怕吃饭太晚不消化的话，可以在5、6点钟的时候提前吃晚餐，少吃肉类、糖分高的食物，多吃蔬菜。

第五坑：运动半个小时以上，才能燃脂

只要运动，就能燃脂

运动时，糖原、脂肪是共同给人体提供能量的，所以做运动的第一秒钟，脂肪就已经在燃烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。

就像买房子一样，刚开始运动（买房）时，糖原提供50%~60%的能量（父母会提供一大部分），脂肪提供大约40%~50%的能量（自己经济能力不够，少交点钱），等运动开始10分钟后，脂肪就可以提供50%以上的能量（逐渐有经济能力后，能多交点）。

运动该这么做：

每周至少要做3次运动，可以根据运动时候的“脉搏恢复速度”来判断运动量是否达标（简单的说就是摸脉搏数心跳），如果运动后休息5分钟内心跳数恢复到运动前的水平，说明运动量偏小；如超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大。

好大夫在线

正如标题中所说自己已经很努力减肥了，为什么一直不能有效减肥。关于减肥真可谓是全民性问题，现阶段可以随处听到人们在讨论减肥的话题。肥胖伴随人民生活水平的提高越来越引起大家的关注，肥胖本身就会引起高血压、糖尿病、高脂血症、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病，所以有效减肥还是很重要的。那么什么是运动减肥的瓶颈呢？

运动减肥是副作用最小的减肥手段，也是世界卫生组织( WHO) 认定的最理想的减肥手段，但很多情况下却是运动并不能有效减肥。其实你选择的运动项目只要有一定的负荷时间，负荷量或负荷强度，并保持原有摄入量或减少摄入量，就能减掉身上多余的脂肪。但是减肥过程中还是需要注意一些问题，简单说来包括以下三点:

1. 健康问题

健康问题，是指所选择的运动减肥方法，对身体健康有益还是有害。目前关于运动减肥的研究还存在一些不足，甚至是理论认识上的错误。运动，并非不加选择的参与就有益于健康。事实证明，不科学的运动对人体健康同样是有负面影响的。方法不同，减肥机理也不同，对人体的影响也就不同，所以大家选择科学的、适合自己的减肥方式就很重要了。尽量选择哪些既能减肥，又不损害健康，甚至有助于疾病自然康复的运动。

2. 易饥饿问题

运动减肥方法手段多样，虽然减得快，但运动后容易加重饥饿感，使得食欲增加，摄入量加大，从而导致反弹，最终使运动减肥步入越减越肥的怪圈。这种现象是运动减肥研究者或参与者必须面对，而且应当着重解决的关键性问题。如何使运动后不产生饥饿感，并且在不损害健康的前提下保持原有摄入量或减少摄入量，是反弹现象能否得到彻底解决的关键所在。在解决办法方面因人而异，不能一概而论，作为减肥的个体也可以自己逐渐摸索一套适合自己的方法。

3. 运动难坚持问题

当今的减肥市场，大家想的都是如何才能快速的减掉脂肪，一味追求短期效应。但是对减肥达标后怎样调控体重，保持减肥成果，做到长期的永久性的减肥缺乏思考。其实如果运动时间长，而且太苦太累，用这样一种方法来减肥，再用这样一种方法来保持减肥成果，就是健康人都很难做到。所以尽量选择适合自己的减肥方式就显得很重要了，也就是说这种减肥方式你不觉得乏味，不觉得很受苦，虽然需要坚持但是乐在其中，如果你能找到这种减肥运动方式那就太好了。

张之瀛大夫

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，我们的身高和体重都差不多，我腿也挺粗，哈哈！因为小时候经常做爆发性跑步，所以肌肉很多！不知道你的腿是肌肉呢，还是脂肪比较多呢！

https://www.wukong.com/answer/6548589230237417742/?iid=31528427733&app=wenda

这个链接是关于腿部训练的回答！

每天七八公里，真的太厉害了，我根本做不了！

因为最近我也在减脂，每天都会零点几的体重下降，但是每前一天出去吃饭了，都会2公斤的反弹回来！我尝试了好几次

我的饮食都是紫薯和玉米的主食，还在网上买了代餐鸡胸肉，也是无油的。根据自己的体重，2克碳水，1.5克蛋白质，加上每天早上空腹有氧和两次力量训练，加上晚上1小时有氧，在不贪吃的情况下瘦得非常快！

关于你的问题，我标出一些地方。

第一：不吃肉，得改！

其实从你的描述你应该也有健身基础，蛋白质很重要，千万别流失肌肉啦！

第二：每天慢跑七八公里

这个太伤身体了，且无聊透顶！半个月，当然不再有动力，宝贝，你需要找到你喜欢的有氧方式，交换训练，不然伤关节！

我的有氧：

早上：尊巴，晨跑，划船，拳击，

晚上：自行车，划船，夜跑，拳击

第三：四个小时瑜伽

我是瑜伽教练，不知道你练习的瑜伽是哪类！流和阿汤是有一点点消耗，阴的话拉伸静心为主，如果希望瑜伽减脂！坚持一年半载才有效果！其他不想解释。

第四：关于聚餐

千万戒掉，去一次，半个月费了，真的！

第五：你的饮食

叼嘴，不代表吃得干净

我每次买东西都会看成分表，有脂肪高的，一概放下！100克有多少碳水，能吃几克，如果饿！黄瓜和西红柿塞上！没有水果！脂肪也要补充——坚果上！训练前来点左旋！长时间训练要补充BCAA！

关于其他！多样化训练才能坚持下去，不把训练当作痛苦的事，可以找到同伴或者教练是很重要的！靠意志力，永远无法养成运动的健康习惯！

我知道回答有些乱，没事儿，你可以看看下面这篇文章！关于减脂，望能够帮到你。

https://www.wukong.com/answer/6541892063355470094/?iid=30837529468&app=wenda

把你的饮食一定要好好安排！不要节食，会反弹！加油

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你有足够的运动量，加上不吃晚饭，为什么半月一斤都没瘦，从以下几个方面进行分析，希望能对你有所帮助。

1、由于你不吃晚饭，整个夜晚处于饥荒状态，你的基础代谢值是肯定会下降的，这无疑问会使减脂效率受到一定程度的影响。

建议：调整饮食，可提前吃晚餐，尽量不吃糖分高的食物，少量优质肉类、多吃蔬菜。

2、运动不仅消耗了脂肪，还加强了心肺功能，提高了肌肉在体成分中的比例。在运动的初期，这种情况最为明显。如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤的肌肉，那么就必然会表现为体重并没有太大的变化。

建议：只有坚持长期持续的运动，等到代谢率达到一个更高水平的时候，分解脂肪的能力就会加强，然后自然就会看到持续的体重下降。

3、单纯的慢跑有氧运动并不是减脂的最佳选择。研究发现，中高强度的有氧运动，能提高机体无氧代谢耐力，增加腿部肌肉力量。快跑运动可以使身体释放更多的特种激素“儿茶酚胺”，使体内储存的脂肪得到更大程度的释放，并通过肌肉运动消耗这些脂肪。

建议：力量训练和有氧相结合，先进行力量训练，再进行45分钟左右的有氧慢跑。如果没有多少空闲时间，可以进行20分钟左右的HIIT训练。

不过快跑或HIIT训练并非是人人都适合。比如：年纪大的、膝关节不好的、体质差的以及有心脑血管疾病的人群，最好还是做一些中低强度的有氧运动更为安全。

4、减肥饮食建议

●每日餐单必有绿叶菜

把绿叶菜纳入每日餐单，增加蔬菜的比例是不吃药减肥最快秘籍对所有减肥者的忠告，而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手。它们热量更低、饱腹感更强、维生素矿物质含量更丰富，尤其是维生素C、维生素B2、叶酸、钙、镁、钾等，还有大量的抗氧化物质。

●寻找更瘦的优质蛋白来源

富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低，可是也有一些例外，比如脱脂或半脱脂牛奶、豆浆、豆腐等豆制品、里脊肉、鱼肉、海鲜等水产品、鸡蛋等等，都是不错的优质蛋白来源，控制好总量就行。

●选择水分更大的烹饪方式

一碗杂粮粥比半碗米饭的热量还要小，但是饱腹感和营养素却不输给米饭，而米饭又比馒头、面包等主食的水分含量还要多出不少。做菜也要增加低脂的汤汤水水（素汤少放或不放油，荤汤撇掉浮油）、蒸菜、（焯）拌菜，减少油炒菜的比例。

●选择耐嚼的主食

相同分量的主食不管是粗粮还是细粮，热量相差其实不大，但是粗粮除了饱腹感和营养素的优势外，它更耐嚼，吃起来和消化起来更费时，引起血糖波动也越小，能减少胰岛素分泌、抑制脂肪合成。所以每天的细粮不要超过一半。

●选择甜度更低、水分更大的水果

水果的热量主要来自于糖分，如果减肥期间，那些糖分高的水果还是暂时戒掉吧，例如香蕉、大枣、榴莲、菠萝蜜等南方水果，优先选择小番茄、柚子、梨、猕猴桃、草莓中低热量的水果，喜欢水果沙拉的用低脂酸奶替代沙拉酱。

●自制零热量的茶水

减肥过程中要大量喝水，但不是咖啡，也不是饮料，如果觉得白开水太过寡淡，可是尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶都是很不错的选择，几乎不含热量，特有的香味又能帮助你轻松完成每天的饮水量。

放肆跑

看到这个问题，我就想起了最近某个粉丝加我，说她跑步跑了2个月，为什么胖了几斤。当时搞得我也很蒙圈~~~（她本身很瘦的，只有九十多斤，但是还是想减肥！！）

我本人是个非常热爱跑步的人！也不知道跑烂了多少跑鞋！

先说说怎么跑更有利于减肥！

1，先做半小时到一小时的力量训练，在去跑步，减肥效果加倍！

很多朋友跑步瘦不下去的原因（特别是体重比较小的人，一般大体重的人跑步都瘦身效果非常明显！）最主要是因为没有做力量训练！

跑步主要减脂，也消耗肌肉。而肌肉含量的降低是会阻碍减脂效果的！另外一方面，如果先通过力量训练把身体多余的糖代谢掉，再去跑步会更容易燃烧脂肪。

具体要做什么力量，请参考运动类APP，里面视频教程特别的多哦

2，跑步的速度。

因为我只看到说每天跑了7-8公里。但是我不知道这是什么速度跑下来的。我打个极端的比喻。如果是半小时跑了7公里，和1个小时跑了7公里就完全是2个概念！200斤的胖子以速度6跑，和90斤的以速度6跑又是完全不一样的概念！

所以每个人在跑步减肥的时候，需要的速度是不一样的！而且也是一直要变化的！

这个速度要怎么控制比较合理。通常是能达到燃脂心率就可以了。比如我的话心率达到140是比较理想的。心跳过快可能会休克，过慢减脂的效果就极其差了！只能说散散步强身健体吧！

体重大的速度可慢（速度慢保护关节）

刚运动的，速度也可慢（心肺功能，体能跟不上）

但是随着你减肥，体重慢慢变轻（身体负担变小了），体能的提高，运动能力的提高。自然而然的就要提升跑步速度！

可以说，如果你第一个月的时候速度6就能有比较好的减肥效果，过三个月还是这个速度，那你绝对就瘦不下去！

3，跑步的时间

时间最好能半小时到一小时。而且中间最好不要停顿，如果要停下来也就十几秒钟喝口水就行了。因为比如像我每次跑步前面十分钟心率是提不上来的，好不容易跑了2公里心率上来了，慢慢冒汗了，这时候停下来，心率又掉下来了！你又要浪费几分钟时间~~所以尽量一气呵成是最好！

另外说说你描述里的几个小问题，提个醒

1，比起不吃晚饭，把一天总的进食量统计一下，重新做个分配少吃多餐更有利于减肥！

我能说，我每天晚上还会加餐吗？我一天会吃4-5顿：早饭，中饭，下午加餐（有时候这顿没有），晚饭，晚上加餐（因为我晚上会运动比较多，回来是会饿的，我是干到饿了就必须吃！我不会让我的身体得到我正在处于饥饿状态的信号，因为这样会降低我的基础代谢！）

2，你饮食中蛋白质足够吗？

我在产前的时候也减肥过，那时候我跟你一样非常不敢吃东西，特别不敢吃肉啊蛋啊奶制品啊。当时减肥心切，心想不吃总是比吃进去要好的吧！但是我目前是产后减肥，实践下来发现，吃肉很有助于减肥！

我每天的饮食中，肉几乎成为了我的主食，每餐几乎都要有肉，大块的肉（体积能有半碗多米饭）。搭配鸡蛋，蔬菜，豆制品，粗粮。这是我每天的正餐搭配。下午晚上加餐的话，一般是酸奶（自己做的无糖的），玉米，燕麦片等。

但是我吃的肉都是鸡胸和瘦牛肉，鱼肉（鱼吃的少，因为我觉得不管饱！）烹饪方式以水煮，刷薄薄的油煎，或者直接烤箱里烤。吃的很清单，几乎没有油。我也喜欢吃辛辣的，我的肉基本上都是沾着我自己用酱油辣椒面醋蒜泥能配好的调料，沾着吃的。我觉得还是挺好吃的！

我觉得这种大量吃肉的饮食，对我的运动减肥起到非常大的帮助！而且没有饥饿感（蛋白质很饱肚子的！）让我非常好坚持！

3，你选择的瑜伽课，是可以起到减肥效果的吗？

首先我相信是有一些瑜伽是可以减肥的！那些高难度的，我看看都觉得很吃力！但是通常比较基础的入门级的瑜伽，都是以调理身心，拉伸和调节呼吸等内容为主，很少能起到让肌肉发力的效果。如果肌肉不能发力就不能算力量，瑜伽本身节奏很慢很安逸也不能算有氧减脂。所以要自己判断一下，你选择的课程是不是可以减肥的。

我身高跟你差不多，我产后19个月的时候开始减肥，现在是第45天了！我从138.8斤减到了现在是119.8斤。希望我的建议能帮到你和更多的小基数减肥困难和平台期的朋友！

总结！

少吃多餐！多吃肉蛋！力量结合有氧！坚持！

子子减肥记

提莫大魔王4

我最近也减着肥呢，一个月多点减了10斤，我减过三次，都很成功，应该有点经验，我在问答里也给别人回答过，你可以去看看。减肥我一直确信一点，运动减肥是不靠谱的，并不是不好，而是太难，因为运动减肥需要的运动量太大，现代的都市上班族根本不适合。

你的情况，我觉得主要原因是，第一，饮食没控制好，没控制细；第二，时间还太短，才两周；第三，你称重是不是合理不确定。就这三点，我给你说说我的建议：

一、关于饮食

如果真如你说的情况，体重不掉，很可能是你早、午饭的热量还是太高；减肥的原理很简单，只要你摄入的热量低于你日常代谢+运动消耗的热量，你就一定会瘦。至于瘦的快慢，就看你的摄入和消耗的差有都多大了。你已经开始减肥两周了，完全可以开始严格的控制饮食了，我的建议，早餐 + 午餐都把主食和猪肉等高糖、高脂肪的食物去掉，尽管有些人对不吃主食有异议，但是短期不会有太大问题（如果要吃，也要少吃），再去掉这些的同时，饮食以蔬菜、蛋、豆制品为主，一样不要吃太多，补充点维生素矿物质，像善存什么的，每天吃一片。晚饭可以不吃，或者吃点蔬菜、水果，一定要很少。

总之一句话，饮食结构和量，两个都要控制。

二、关于减肥计划、时间

脂肪的消耗是需要时间的，所以有些说一天不吃就掉几斤，那都不科学，除非他进行了超大的负荷，否则靠饿是不可能的。给自己一点时间，把减肥周期定的长一点，我一般减肥都是三个月，三个月瘦20-30斤；

三、称重

称重一定得有个标准，你不能今天吃饱了称，明天空着肚子称，那能一样吗？养成习惯，早上起来，上完厕所，空腹，穿着内衣称重，以此来作为你的标准来减。也不必天天称，两三天一次，甚至一周一次，你会有惊喜的。

减肥其实不复杂，复杂是因为你们听了太多没用的东西，然后自己有没有一个愿意多去了解相关知识的意愿，比如食物的热量、运动的热量，人体新陈代谢的原理等等。

减肥唯一的科学方法就是饿着，运动只是辅助一下。至于如何饿，这就是人和人有差距的地方。所以减肥的真正过程，实际上是培养你良好的生活习惯和饮食结构的过程，很多人减肥后会反弹，反弹就是因为没把好习惯培养起来或者延续下去。

坚持一下，减肥不难，一定能减下去。

geyall

好多人都对减肥存在误区，其实减肥减的是体脂含量，而不是体重，好多刚刚开始减肥的朋友，因为这个误区而失去信心，放弃减肥，其实在这个阶段您身体内的脂肪已经在慢慢消减，锻炼的同时肌肉在增加，所以就会出现体重不下降的情况。

什么是体脂率：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。

上图是相同重量的脂肪与肌肉对比

一样大小的肌肉要比脂肪重3倍，很显然，你的体重没有下降是因为肌肉的增长。

不相信的话经过一段时间的运动，你可以找一位很久不见的朋友，他一定会说你瘦了很多。因为你的体脂率下降了，人变结实了。

控制饮食多运动是减肥关键：

应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。

以上是我的回答，希望能够帮到您。

爱跑步

为什么我经常跑步，却还没瘦？”

嗯...

这个问题其实十分高深

如果你现在正处于这个情况

那你可能遇到了以下几种原因

NO.1 运动时间不够